Exista si lapte imbogatit cu vitamina D! Cu toate acestea, putini sunt cei care cunosc relevanta vitaminei D si mai putini sunt cei care o suplimenteaza. Vitamina D este clasificata ca un hormon steroid, fiind cea mai versatila, in afara de colesterol. Vitamina D deriva mai ales din radiatii, precum radiatia solara. Asa ca, daca te expui suficient la soare, nu este nevoie sa suplimentezi aceasta vitamina. Pe timpul iernii, mai ales cei care fac efort fizic, pot necesita un aport sporit de vitamina D. De beneficiile suplimentarii cu aceasta vitamina mai profita si cei care traiesc in orase poluate sau care lucreaza noaptea.
Vitamina D este un hormon anabolic mai important si mai puternic decat cred multi. Doza zilnica recomandata este de 400 unitati internationale, dar poate ajunge si la 800 U.I. Are doua forme: vitamina D2 (ergocalciferol) si vitamina D3 (colecalciferol). Colecalciferolul este produsa atunci cand ne expunem la radiatia solara; sub influenta acesteia celulele corpului o produc din colesterol. In functie de culoarea tenului, de intensitatea radiatiei solare cat si de timpul mediu de expunere zilnica, producerea vitaminei D poate dura intre 30 si 200 de minute.
Regleaza balanta de fosfor in organism, si ajuta muschiul inimii si nervii sa se mentina sanatosi. Fiind un hormon steroid, derivat din colesterol, la fel ca si dihidroepiandrosteron (precursorul testosteronului), favorizeaza absortia calciului, mentinand oasele sanatoase. De asemenea, stimuleaza si tiroida si ajuta la coagularea sangelui.
Carenta de vitamina D la sportivi este grava, pentru ca duce la slabirea oaselor, spasme musculare, posibil si crampe musculare, pierderea de minerale.
5000 U.I. este considerat nivelul toxic al vitaminei D. Asta ar duce la un nivel ridicat de calciu in sange (desi asa ceva este rar la sportivi), o scadere a poftei de mancare, sete crescuta, greata, voma, dureri abdominale si depunerea de calciu in tesuturi moi, precum vasele de sange.
Se combina foarte bine cu vitamina A, calciu, creatina si fosfor. Surse alimentare de vitamina D: ton, macrou, sardine, somon, unt, ficat, galbenus de ou. Vegetalele nu contin vitamina D.
Cum spuneam si mai sus, pentru un sportiv, doza poate creste pana la 800 U.I. pe zi, mai ales in timpul iernii. Vara nu consider ca este necesara suplimentarea, decat pentru cei care fac sport de performanta, sau la un nivel de intensitate foarte ridicat. Un plan de suplimentare ar arata cam asa: 800 U.I./zi pentru doua saptamani, apoi 400 U.I./zi pentru doua saptamani, dupa care se incepe iar cu 800 U.I./zi, si tot asa, alternand dozele din doua in doua saptamani pe toata durata suplimentarii. Mai ales pentru cei care folosesc creatina, acesta suplimentare de vitamina D ar putea fii benefica, mai ales ca ii face sa bea mai multa apa, care mareste potentialul creatinei. Si in perioadele de definire poate fii utila, reducand apetitul.
Referinte