Cel mai bun moment sa iei creatina

Publicat in

Un subiect dezbatut des. Chiar daca nu exista un moment prost sa iei creatina, se pare ca exista unul optim. Iata ce spune o noua cercetare pe acest subiect.

Creatina functioneaza. Si pentru masa musculara si pentru forta! Este printre putinele suplimente despre care se stie cu siguranta ca functioneaza la marea majoritate a utilizatorilor. Functioneaza si cand faci incarcare, functioneaza si cand nu faci incarcare, dar trebuie sa o iei zi de zi, cu consecventa. Acesta este secretul. Creatina functioneaza prin acumulare in corp, in timp.  Functioneaza la majoritatea celor care merg la sala. Te poate ajuta chiar sa traiesti mai mult si sa ai o inima sanatoasa. 

Sute de studii au aratat ca este sigura, in ciuda a ceea ce se zicea prin anii '90, ca iti va distruge rinichii sau ca va provoca tensiune arteriala si alte probleme. Da, toate aceasta nu se intampla!

Ai crede ca subiectul creatina a fost epuizat, mai ales in domeniul stiintific, dar studiile asupra ei continua. De exemplu, inca sunt analizate cele mai bune protocoale de administrare a creatinei. Exista un timp optim cand sa o iei?

Ani de zile s-a presupus ca cel mai bine este sa iei creatina inainte de antrenamente. Pare logic. Iei pudra magica inainte sa aplici rezistenta cu greutati pe muschi, nu? Da, functioneaza, dar se pare ca a lua creatina DUPA antrenamente este si mai bine. 

Meta-analiza

Exista un studiu care sustine ca a lua creatina dupa antrenamente duce la dublarea castigurilor de masa musculara si forta, comparativ cu a o lua inainte de antrenamente. De asemenea, acest protocol de administrare duce si la arderea de mai multa grasime.

Acum, cercetatorii Forbes si Candow au analizat doua noi studii. Pe scurt, ambele studii arata ca administrarea creatinei dupa antrenamente este ceva mai eficienta decat sa o iei inainte de antrenamente, pentru marirea masei musculare. 

De ce? Poate pentru ca antrenamentele in sine sensibilizeaza celulele musculare la creatina si astfel este absorbita mai bine. Meta-analiza in cauza a concluzionat ca se datoreaza pomparii rezultate dupa antrenamente (flux de sange mai mare, absortie celulara mai buna). 

Cum folosesti aceste informatii

Este greu sa gresesti administrarea creatinei. Va functiona oricand ai lua-o. Dar pentru rezultatele cele mai bune, ia-o dupa antrenamente. O poti lua si inainte SI dupa antrenamente! 5 grame este doza clasica, dar incearca 3 inainte si 3 dupa antrenamente

Daca folosesti un supliment in timpul antrenamentului, o poti pune in el. Daca bei proteina dupa antrenamente, pune-o in pudra proteica. Foloseste creatina monohidrat micronizata

Referinte

  1. Scott C. Forbes, Darren G. Candow, "Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review" Journal of Exercise and Nutrition, 2018.

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.