Primul studiu care confirma superioritatea creatinei HCL fata de monohidrat

Publicat in

Va fi regele detronat? Este creatina HCL mai eficienta in a construi masa musculara si a slabi decat creatina monohidrat? Un nou studiu sustine asta! Dar...

"Mai bine bei creatina HCL decat monohidrat, e mai buna!"; prostii, nu? 

Se pare ca nu, conform unui nou studiu, al caror autori sustin ca nu sunt afiliati cu niciun producator de creatina. Este primul si singurul studiu care sustine ca o alta forma de creatina este mai buna decat monohidratul. 

Poate ca ai auzit despre creatina monohidrat ca nu se dizolva bine, si cum creatina HCL (hidroclorhidrat) este de 41 de ori mai solubila in apa decat monohidratul se speculeaza ca trece mai usor de peretii intestinali ducand la rezultate mai bune decat monohidratul. Poate ai vazut reclame facute la astfel de prostii.

Prostii? Da, prostii! Pentru ca exista 0 dovezi ca solubilitatea mai mare a creatinei HCL o face superioara creatinei monohidrat in privinta rezultatelor fizice obtinute.

Dar un nou studiu facut in Brazilia sustine ca poate sa aduca aceste dovezi. In acest experiment, Elias de Franca si restul de cercetatori au comparat efectele a doua doze diferite de creatina HCL (1,5 g si 5 g) cu cele ale creatinei monohidrat, asupra fortei si compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara) la persoane care se antreneaza cu greutati.

Toti subiectii au avut dietele uniformizate de nutritionistii echipei de cercetare. Mai mult, cei care luasera creatina in ultimele doua luni (indiferent de ce fel de creatina) au fost exclusi din experiement. Au fost permise alte suplimente precum proteina din zer si aminoacizi, dar caat sa se incadreze in ratiile de proteine impuse de nutritionisti. Totusi nu este clar cat de uniformizata a fost suplimentarea cu proteine a subiectilor. 

Participantii au primit fie un placebo, fie 5 g de creatina monohidrat, fie 5 g creatina HCL sau 1,5 g de creatina HCL, timp de 28 de zile. Doze de creatina monohidrat a fost aleasa dupa un alt studiu, care sustinea ca efectele incep sa se vada dupa 28 de zile de la inceperea suplimentarii. Prin alegerea aceleiasi doze de creatina HCL si a uneiea mai mici (despre care producatorii spun ca are aceleasi efecte ca 5 g de creatina monohidrat) s-a putut verifica daca afirmatiile sunt reale. Cresterea peste 1,5 g a fost facuta pentru a vedea daca aduce si alte avantaje.

Dupa cum era de asteptat, antrenamentele singure au adus unele modificari in privinta fortei musculare a subiectilor. Antrenamentele au fost unele specifice culturismului, impartite pe grupe musculare, cu un numar mai mare de exercitii pentru grupele mari de muschi si mai putine pentru grupele mici. Numarul de repetari a fost undeva la 10-12 pentru fiecare exercitiu, si fiecare set dus pana la epuizare.

Nu au fost observate diferente semnificative intre diferite grupuri ale subiectilor. Probabil ca in alte parti unde va aparea studiul se va spune ca HCL a fost superioara monohidratului. Dar adevarul este ca NU au fost inregistrate cresteri semnificative din punct de vedere statistic. In medie, ambele grupuri care au luat cate 5 grame de creatina (HCL sau monohidrat) au crescut in masa musculara la fel si au pierdut aceeasi cantitate de grasime. Si apropo, nici grupul placebo nu a fost mult in urma, diferentele fiind extrem de mici.

Probabil ca producatorii vor abuza de acest studiu si vor spune ca a lua creatina HCL este mai bine decat a lua creatina monohidrat. Pe hartie, da, probabil ca este ceva mai bine. Dar in privinta rezultatelor reale, lucrurile nu stau chiar asa! Probabil ca nu vei observa nicio diferenta. 

Cercetatorii au scris ca suplimentarea cu creatina HCL in doza de 5 grame, duce la aceleasi rezultate ca suplimentarea cu monohidrat, in privinta performantelor fizice, dar aduce alte rezultate in privinta compozitiei corpului. Dar concluzia lor ar fi trebuit sa fie ca HCL are aceleasi rezultate ca si monohidratul, dar la doze mai mici, de 1,5 g, acesta fiind scopul initial al experimentului. Si cum acest lucru nu a reiesit ca adevarat, cercetatorii au speculat ca ar avea rezultate mai bune in privinta aspectului fizic, fara sa aibe dovezi concrete. 

Cum am spus, este adevarat ca aceeasi doza de HCL se comporta mai bine decat creatina monohidrat, dar pe hartie. Diferentele sunt extrem de mici, asa ca ar fi mai bine sa asteptam pana apar si alte studii care sa-l confirme pe acesta si care sa aduca noi date. Asadar, daca o sa incepeti sa vedeti reclame la produse cu creatina HCl, scumpe si promovate ca solutia minune pentru muschi imensi...duceti-va si cumparati o cutie de creatina monohidrat! Si de banii economisiti luati-va proteine!

Referinte

  1. de França, Elias, et al. "Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters." Food and Nutrition Sciences 6.17 (2015): 1624.
  2. Gufford, Brandon T., et al. "Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts." Journal of dietary supplements 7.3 (2010): 240-252.
  3. Pietrobelli, Angelo, et al. "Dual-energy X-ray absorptiometry: fat estimation errors due to variation in soft tissue hydration." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 274.5 (1998): E808-E816.
  4. Wells, J. C. K., and M. S. Fewtrell. "Measuring body composition." Archives of Disease in Childhood 91.7 (2006): 612-617.

Articole din aceiasi categorie

Cate tipuri de creatina exista Tipuri de creatina Care supliment cu creatina este cea mai buna optiune? In acest articol vom analiza principalele tipuri de creatina, si vom stabili daca creatina monohidrat este inca cea mai buna. 14 Feb, 2016
apa - beneficiile hidratarii corecte Apa - beneficiile hidratarii corecte Curios sa gasesti apa la sectiune de suplimente nutritive, nu? Dar apa este atat de importanta, si consumarea cantitatii corecte in functie de greutatea ta poate avea un impact atat de mare asupra performantelor si felului in care arati, incat poate fi trecuta cu usurinta in capul listei cu suplimente nutritive care trebuie folosite! 09 Aug, 2016
Tot ce trebuie sa stii despre trenbolon Tot ce trebuie sa stii despre trenbolon Trenbolon este un steroid anabolizant foarte puternic, care a capatat statutul de "vedeta" in randul substantelor anabolizante. Aici afli tot ce trebuie sa stii despre el si despre utilizarea de steroizi. 17 Feb, 2020
l-carnitina protejeaza masa musculara de catabolism L-carnitina previne descompunerea muschilor la sportivi Inamicul oricarui sportiv, si in special al celor care vor masa musculara cat mai multa, este catabolismul (pierderea tesutului muscular). Suplimentele cu l-carnitina pot impiedica aparitia acesteia. 14 Feb, 2016
ACidul alfa lipoic, ALA, si cu ce te ajuta Acidul Alfa Lipoic ALA este un supliment deseori trecut cu vederea. Dar pe langa a fii un excelent antioxidant, luat in cantitatile adecvate poate reduce glucoza din sange, si tine sub control glicemia, lucru foarte important pentru un sportiv. 14 Feb, 2016
Proteine animale sau din plante ce pudra proteica sa alegi Proteine animale sau din plante: ce pudra proteica sa alegi Invata despre diferentele dintre proteinele animale si cele vegetale, pentru a alege cel mai bun supliment proteic pentru scopul tau. 01 Mar, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.