Unul din cele mai simple lucruri pe care le poti face pentru a slabi si a avea muschi mai mari este sa fi atent sa ai un aport suficient de vitamina D. In mod repetat, studiile au aratat ca daca ai nivele scazute de vitamina D creste riscul de a fi supraponderal, de a avea o masa musculara nedezvoltata si de a risca sa te imbolnavesti de o lista lunga de boli.
Ingrijorator este ca desi carenta de vitamina D este atat de simplu de rezolvat, este atat de raspandita. Intre 40% si 90% din populatie sufera de o forma de deficienta de vitamina D, in functie de etnie si sezon. Pentru a va convinge sa aveti grija de aportul de vitamina D, iata zece lucruri pe care trebuie sa le stiti despre vitamina D, daca vreti sa fiti definiti, puternici si sanatosi.
1) Vitamina D este produsa de corp ca raspuns direct la radiatiile solare. Pentru a avea nivele bune de vitamina D prin expunerea la soare, ai nevoie de cel putin 20 de minute de expunere directa la soare, pe zi, intre orele 10 dimineata si doua dupa-masa.
2) Daca te dai cu crema de protectie solara sau porti ochelari de soare, sau ai tenul inchis la culoare, va impiedica corpul sa produca vitamina D in mod eficient.
De exemplu, un sondaj din 2010 facut in S.U.A. a aratat ca 70% din populatia de culoare alba era deficitara la vitamina D, pe cand din populatia de culoare, 90% erau deficitari. Un al doilea studiu, care a comparat legatura dintre grasimea de pe abdomen si nivelele de vitamina D, facut pe europeni si asiatici, a constatat ca asiaticii aveau nivele de vitamina D mult mai mici (nivelul mediu a fost de 21 ng/ml, exact deasupra starii de deficienta). Nivelele reduse de vitamina D au fost asociate cu procente mai mari de grasime abdominala si grasime totala.
Daca ai tenul inchis la culoare, sau te dai des cu crema de protectie solara si porti ochelari de soare, trebuie sa te suplimentezi cu vitamina D, chiar daca te expui la soare zilnic.
3) Nivele mici de vitamina D sunt asociate cu masa adipoasa mai mare la toate categoriile de varsta si sexe. Un studiu facut pe femei supraponderale a descoperit ca cele care au luat vitamina D timp de 12 saptamani au slabit 2,7 kg de grasime, in comparatie cu grupul palcebo care nu a slabit deloc. Nici macar nu au fost modificate dietele sau antrenamentele.
Daca tot nu esti convins, studii separate facute pe copii, femei si barbati au legat nivelele mici de vitamina D cu procentele mari de grasime, atat pe abdomen cat si in tot corpul. Din 273 de copii, majoritatea erau deficienti in vitamina D (60%).
4) Cum nivelele reduse de vitamina D duc la acumularea de grasime, se produce un mediu toxic prin initierea unor reactii metabolice si inflamatoare negative, in cascada. Se creeaza un cerc vicios, care duce la acumularea de si mai multa grasime si cresterea mai mare a inflamatiilor.
Nivelele reduse de vitamina D descresc si functiile celulelor pancreatice si afecteaza sensibilitatea la insulina pentru ca exista receptori ai vitaminei D in celulele insulinice. Asadar, pe langa cresterea depozitelor de grasime existente, nivelele mici de vitamina D cresc riscul de formare a noi depozite de grasime si de dezvoltare a diabetului.
5) Starea de inflamare asociata cu nivelele mici de vitamina D compromite functiile muschilor si duce la acumularea de grasime in muschi. Raportul grasimii din muschi este invers proportional cu nivelele de vitamina D. Asta se intampla si la persoanele tinere, cu conditie fizica si care trasiesc intr-un mediu insorit.
Mecanismul din spatele acestui fenomen se explica prin faptul ca vitamina D mediaza sinteza proteinelor si folosirea energiei. Asta duce la dezvoltarea musculaturii si a fortei musculare, sau efectul negativ de acumulare de grasime in muschi.
6) Din cauza rolului pe care il joaca vitamina D in dezvoltarea musculaturii si fortei, carenta va creste riscul de accidentari. Vitamina D intareste sistemul imunitar, si nivelele reduse cresc riscul de boli. Intr-un studiu facut pe fotbalisti profesionisti, nivelul mediu de vitamina D la cei care s-au accidentat a fost de 19,0 ng/ml.
7) Nivele mari de vitamina D sunt asociate cu puterea musculara. Aportul adecvat de vitamina D duce la cresterea marimii si fortei fibrelor musculare de tip II. Persoanele obeze care au luat vitamina D in timp ce urmau un program de antrenament cu greutati, si-au crescut forta exploziva mult mai mult decat un grup care nu se suplimenta cu vitamina D.
8) Nivelele reduse de vitamina D sunt asociate cu nivele mici de testosteron si fertilitate scazuta, la barbati. Barbatii cu nivele bune de vitamina D (peste 30 ng/ml) au nivele mai mari de testosteron, procente mai mici de grasime, un raport mai bun intre masa musculara si cea adipoasa si un nivel mai bun de sanatate.
Se crede ca vitamina D poate inhiba aromatizarea, adica transformarea testosteronului in estrogen (hormonul feminin). Exista receptori ai vitaminei D si pe tot tractul de reproducere, facand aceasta vitamina indispensabila fertilitatii.
9) Femeile au nevoie de vitamina D pentru reproducere, echilibru hormonal si aspect fizic mai bun. Asa cum vitamina D influenteaza testosteronul la barbati, afecteaza nivelele hormonale si la femei.
Mai mult, mamele cu un nivel optim de vitamina D, au copii cu procente de grasime mai mici. Vitamina D afecteaza caile de semnalare genetice legate de metabolism, atunci cand se dezvolta fatul. Nivelele mici de vitamina D cresc si riscul ca fatul sa mosteneasca boli diabetice.
10) Nivelele mici de vitamina D sunt un factor limitator la sportivi. Pe cealalta parte, cand nivelele sunt bune, vitamina D este considerata o substanta care imbunatateste performantele sportive. Normal, cum influenteaza producerea de hormoni sexuali precum testosteronul sau estrogenul, va influenta forta si puterea, dar permite si actiunea calciului si magneziului, care sunt necesari pentru contractii musculare puternice.
Sondaje facute pe sportivi arata ca performanta este semnificativ mai crescuta in lunile de vara, cand vitamina D este in mod natural mai multa. Performantele scad iarna, atigand punctul cel mai mic in martie si aprilie, iar rata accidentarilor si imbolnavirilor creste iarna, pe masura ce nivelele de vitamina D scad.
Ce trebuie retinut din acest articol este ca daca nu ai grija de nivelele de vitamina D, nu iti vei atinge potentialul maxim. Solutia este foarte simpla: suplimenteaza cu vitamina D, si urmareste cum iti creste masa musculara si iti scade stratul adipos. Daca iei vitamina D vei avea rezultate mai bune in urma antrenamentelor.
Referinte