Rata metabolica de baza
Un studiu a notat ca o variatie standard in rata metabolica in repaus (cate calorii arzi doar pentru ca traiesti - fara a face niciun fel de efort fizic) este de 5-8%; asta inseamna ca o deviatie standard a populatiei (68%) se afla in rata metabolica medie, cu variatii in plus sau minus de 6-8%. Extinzand asta, doua deviatii standard ale populatiei (96%) se afla cu 10-16% in media populatiei generale.
Trecand aceste date in practica si presupunand ca arderile calorice zilnice medii ar fi de 2000 de calorii, 68% din populatie are o rata metabolica de 1840-2160 de calorii pe zi, pe cand 96% din populatie se gaseste in intervalul de 1680- 2320 calorii pe zi. Comparand pe cineva care se afla la pragul sau sub pragul de 5% cu cineva peste pragul de 95% ar duce la diferente notabile de pana la 600 de caloii pe zi. Dar sansele sa existe in realitate o astfel de diferenta sunt minime. Daca ar fi sa te compari cu un prieten sau o persoana la intamplare, sansele sa existe o astfel de diferenta calorica intre metabolismele voastre ar fi de doar 0,5%.
Ca sa simti mai bine ce inseamna caloriile, 200 de calorii (diferentele metabolice la aproximativ jumatate din populatie) echivaleaza cu aproape 2 linguri de unt de arahide sau o felie de pizza.
Rata metabolica variaza, si teoretic pot exista si variatii foarte mari. Dar, statistic vorbind, este putin probabil ca aceste variatii mari sa fie valabile in cazul tau. Majoritatea populatiei are diferente in rata metabolica de 200-300 calorii pe zi.
Rata metabolica si exercitiile fizice
Exercitiile fizice si activitatea fizica in general cresc rata metabolica, si studiul mentionat anterior sustine ca variatiile la nivel de populatie in aceasta privinta sunt de 1-2%. Presupunand ca cineva arde 300 de calorii in medie prin sport, variatiile intre persoane ar fi intre 294 si 306 calorii (pentru 68% din populatie) si intre 288 si 312 calorii (pentru 96% din populatie).
Chiar daca arderile calorice totale sunt cele care prezic slabirea, trebuie notat si ca diferente in privinta masei musculare influenteaza rata metabolica. Rata metabolica este puternic legata de masa musculara slaba (una creste cand creste si cealalta) si procesul de hipertrofiere al muschilor sheletici (cresterea masei musculare) vine cu un cost caloric ridicat.
Corelatia "redusa" in privinta caloriilor arse in timpul efortului se aplica mai ales exercitiilor fizice aerobe de joasa intensitate (efort cardio care poate fi sustinut mult timp pentru perioade lungi de timp). Antrenamentele de rezistenta (cu greutati) sau antrenamentele pe intervale de mare intensitate (sprinturi sau orice efort care nu poate fi mentinut mult timp si de aceea trebuie facut cu intermitenta) au ceva numit EPOC (consum excesiv de oxigen post-antrenament), care este o sporire a ratei metabolice dupa terminarea antrenamentului.
Chiar daca un antrenament standard de rezistenta in care participantii nu au fost fortati sa lucreze pana la epuizare, are un efect EPOC minor, precum 19 calorii arse in plus la o ora dupa antrenament, exercitiile cu intensitati mai mari precum tabata (170% VO2 max pentru 20 de secunde, cu 10 secunde pauza, repetat de 8 ori si durand in total 4 minute) sunt asociate cu o valoare EPOC mai mare si un mai mare consum de oxigen. La aceste exercitii anaerobe, corelatia notata mai sus de 1-2% probabil nu se aplica.
Exercitiile fizice o sa induca cresteri ale ratei metabolice la toate persoanele. variatiile sunt mai mici la efortul aerob precum mers sau jogging. Aceasta variatie mica nu se aplica si la exercitiile de mare intensitate.
Viata activa
Un studiu inovator care a implicat monitorizarea a 11 barbati japonezi, in conditii normale de viata, dar intr-o camera metabolica care masura rata metabolica prin caldura, a descoperit ca dupa ce au fost masurati toti participantii prin zile "scazute ca intensitate", "moderate ca intensitate" si ridicate ca intensitate", aceeasi persoana care avea o medie de 2228+/-143 calorii in ziua cu intensitate scazuta si-a crescut la 2816+/-197 calorii in ziua cu intensitate medie si cu 2813+/-163 calorii in ziua cu intensitate mare.
Cresterea ratei metabolice printr-un stil de viata activ (practic sa lucrezi din greu, dar sa nu ramai complet fara respiratie) poate nega diferentele in rata metabolica dintre oameni.
Asadar, daca crezi ca ai o rata metabolica mai proasta decat altii, tot ce trebuie sa faci este sa ai un stil de viata activ si antrenamente moderate ca intensitate in mare parte din timp si ocazional cate un antrenament foarte intens!
Referinte
- Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
- Barwell ND, et al. Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization . Metabolism. (2009)
- Astrup A, et al. Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans . Am J Clin Nutr. (1990)
- Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count . Proc Nutr Soc. (2011)
- Melby CL, Tincknell T, Schmidt WD. Energy expenditure following a bout of non-steady state resistance exercise . J Sports Med Phys Fitness. (1992)
- Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max . Med Sci Sports Exerc. (1996)
- Tabata I, et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises . Med Sci Sports Exerc. (1997)
- Ohkawara K, et al. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure . Am J Clin Nutr. (2008)