La televizor vedem mereu masinarii fantastice de facut exercitii care promit rezultate fantastice cu doar cateva minute pe zi. Nu vreau sa fac o dezbatere daca functioneaza sau nu. Chiar daca functioneaza, de obicei si pretul este pe masura. Asa ca, prin acest articol o sa va fac sa economisiti o groza de bani, pentru ca o sa va invat cum sa obtineti acele rezultate fantastice fara o masinarie foarte scumpa. Aceasta metoda "top secreta" de antrenament poate face mai multe pentru voi decat toate antrenamentele care le-ati facut pana acum, combinate. Si va lasa si restul de 23 de ore si 56 de minute din zi sa faceti ce vreti voi!
Dar exista si un pret! Nu in bani, ci in epuizare, stari de voma si litrii si litrii de transpiratie.
Introducere in metoda Tabata
Tabata este numele unui cercetator japonez care a descoperit o modalitate de a dezvolta atat capacitatea aerobica cat si cea anaerobica in acelasi timp. Este unul din acele programe de antrenament care par a se potrivi tuturor categoriilor de sportivi: este excelent pentru biciclisti, pentru patinatori, powerlifteri sau doar pentru omul obisnuit, care vrea sa slabeasca.
Aceasta metoda este atat de simpla si cu toate acestea atat de dificila, incat sportivii tind sa o incerce o data, sa ii recunoasca eficienta incredibila si apoi nu mai pomenesc de ea niciodata. In ce consta? Simplu: alege un exercitiu si exacuta-l astfel:
- 20 de secunde, fa cat mai multe repetari posibile;
- Odihneste-te 10 secunde;
- Repeta de inca 7 ori!
Asta este tot. Ai terminat in 4 minute. Dupa aceste 4 minute, vei vedea in fata ochilor doar podeau, pentru ca fata ta va fii lipita de ea.
Opt seturi de "cat de multe repetari poti sa faci", cu pauza de zece secunde intre ele - simplitate si eficienta. Cele mai bune doua exercitii pentru Tabata sunt genuflexiunile cu bara in fata si "propulsorul", pe care il voi descrie mai jos.
Ajuta sa ai pe cineva care sa tina evidenta repetarilor pentru fiecare set; asta din cauza ca tu nu o sa o poti face dupa ce lesini! Se foloseste cel mai mic numar de repetari efectuat intr-un set pentru a compara evolutia de la antrenament la antrenament. Daca se folosesc greutati prea mari, numarul acesta ar putea fii 2. Daca se folosesc prea usoare ar putea fii 15.
Inainte sa trecem la exercitii, sa clarficam exact ce este de facut. Nu este vorba de 8 seturi de cate 8 repetari. Desi, numarul de 8 repetari per setul de 20 de secunde este destul de ok. Este vorba despre cat de multe repetari se pot face, intr-un interval de 20 de secunde, si apoi 10 secunde pauza.
Apropo, 10 secunde, nu inseamna sa pui greutatea la loc, sa bei apa, sa te mai uiti la fata frumoasa de langa tine, sa te duci inapoi la bara, sa te concentrezi putin, si sa faci exercitiul urmator. 10 secunde sunt 10 secunde, dupa ceas, din momentul cand ai terminat exercitiul precedent. Fara trisari!
Exercitiile Tabata
Trebuie alese exercitii care folosesc cat mai multi muschi. De aceea sunt recomandate genuflexiunile cu bara in fata. Pentru cine protesteaza, ca de ce nu genuflexiunile normale, cu bara in spate, replica este simpla: e mai usor sa lasi greutatea jos cand o ai pe fata, decat pe spate, si sa incepi pauza de 10 secunde.
Cu un exercitiu ca presa militara, de exemplu, nu folosesti destui muschi, ca sa te ajute sa rezisti in ultimul minut. Cu umerii in flacari, nu vei reusi mai mult de doua repetari spre finalul antrenamentului. Indreptarile au fost incercate, dar riscul de accidentari creste foarte mult cand sunt executate in ritmul Tabata.
Asa ca, genuflexiunile cu bara in fata sunt probabil cel mai bun exercitiu pentru Tabata. Pe langa asta, daca nu stii sa executi bine acest exericitu, cu metodata Tabata vei invata mai bine decat ai fii facut-o cu 1000 de antrenori. In 4 minute poti face si 60-70 de repetari, ceea ce iti va invata sistemul nervos central mai bine decat orice.
Bara va fii tinuta in partea din fata a corpului, cu degetele relaxate, si bara sprijinita pe clavicula, si coatele in fata si ridicate. Cu picioarele despartite in lateral, lasati-va cat mai jos, intre ele. Pe ridicare, nu trebuie sa va blocati genunchii in partea de sus, lasati picioarele usor indoite, iar miscarea sa fie continua, fara pauze in partea de sus sau de jos a exercitiului.
Greutatile folosite sa fie usoare, 30-35 de kg la primele incercari.
Celalat exercitiu ideal pentru tabata este propulsorul. Este unul din cele mai bune exercitii despre care nimeni din sala nu a auzit. Luati doua gantere si tineti-le la nivelul umerilor. Faceti o genuflexiune tinand ganterele pe umeri; in timp ce va ridicati, impingeti si ganterele in sus, ca la presa pentru umeri.
Acest exericitu face lucruri ritmului cardiac si respiratiei, pe care sincer nu le pot descrie. Din nou, greutati usoare! Ganterele de 12 kg sunt mai mult decat suficiente. Poate in primele doua minute o sa para usor, dar mai vorbim dupa urmatoarele doua.
Sfaturi Tabata
Este nevoie sa aveti mereu un ceas in fata ochilor in timpul celor 4 minute de Tabata. SI ceasul sa aibe si secundar. Opriti-va dupa 20 de secunde, puneti bara pe suport (daca alegeti genuflexiunile), odihniti-va 10 secunde, si incepeti iar. Privirea ceasului pare a ajuta la concentrare.
Si tineti minte asta: nu trebuie sa mai faceti alte exercitii dupa antrenamentul de Tabata. Plamanii vor tipa ca o locomotiva. Puteti sa decideti sa faceti si alte exercitii dupa, dar sa nu fiti suprinsi daca nu veti reusi sa le duceti la bun sfarsit.
Cel mai dificil lucru la acest antrenament este de a ramane concentrat cele 4 minute. Nu lasati bara sau ganterele din mana, daca este posibil. Dupa ce puneti bara pe suport, stati sprijiniti de ea, nu o lasati din mana; si in tot acest timp stati cu ochii pe secundarul ceasului.
Daca faceti "propulsorul" puneti ganterele pe o bancuta, si nu le lasati din mana. Stati pregatiti! Acest truc se pare ca face ca cele 10 secunde sa para ceva mai lungi, desi nu destul de lungi, si va ajuta sa pastrati odihna la 10 secunde si nu mai mult, ceea ce este foarte important.
Puteti incerca sa faceti acest antrenament zilnic, dar pentru inceput si un astfel de antrenament pe saptamana este o reusita. De ce sa-l incercati? Este probabil printre cele mai bune metode de slabit inventate vreodata. Chiar daca sunt doar 4 minute, sunt atat de intense incat respiratia accelerata si transpiratia abundenta persista si dupa terminarea lor.
Pe langa toate acestea, Tabata te invata si sa iti depasesti limitele si sa ramai cu adevarat concentrat.
Referinte