A adormi si a ramane adormit poate fi uneori cea mai grea parte a zilei. Daca te straduiesti sa prinzi niste zzz de calitate, arunca o privire la ingredientele de mai jos pentru rutina ta de somn.
1. Glicina
Un aminoacid care ajuta la scaderea temperaturii centrale a corpului, ceea ce reprezinta un declansator important pentru a adormi mai repede. De asemenea, creste nivelul de serotonina fara sa suprastimuleze sistemul nervos. Alege 3 g (de obicei sub forma de pudra sau capsule) cu 30–60 de minute inainte de culcare. Are un gust natural dulce, asa ca o poti amesteca in ceaiuri din plante sau chiar in apa simpla pentru un plus de aroma.
2. Extract de cirese amare
Cunoscut drept „acceleratorul natural de melatonina”, ciresele amare contin in mod natural melatonina si ajuta la cresterea disponibilitatii triptofanului, ceea ce sustine un somn mai profund si mai stabil. Consuma 1/2 cana de suc de cirese amare sau ia o capsula cu extract cu 1-2 ore inainte de culcare. Cauta cirese Montmorency, care au cele mai ridicate niveluri de melatonina. Beneficiu suplimentar: au si efect antiinflamator.
3. Magneziu
Imi place sa numesc magneziul „soptitorul sistemului nervos”. Ajuta la reglarea GABA (un neurotransmitator calmant) si relaxeaza atat muschii, cat si mintea. Atunci cand este combinat cu o rutina constanta, ii semnaleaza creierului ca e timpul sa traga obloanele pentru ziua respectiva. Pentru cele mai bune rezultate, ia magneziu glicinat sau 200-400 mg magneziu l-treonat cu aproximativ o ora inainte de culcare. Magneziul glicinat lucreaza sinergic cu glicina pentru un efect calmant mai profund, in timp ce L-treonatul traverseaza bariera hemato-encefalica pentru a sustine recuperarea cognitiva.
Nu te baza doar pe suplimente pentru un somn mai bun. Respecta lista de mai jos pentru cel mai odihnitor somn posibil:
- Dormi intr-o camera cu draperii opace (blackout)
- Seteaza temperatura la 20°C (sau mai jos)
- Evita ecranele / lumina albastra in pat si cu o ora inainte de a intra in dormitor. Daca nu poti lasa telefonul din mana, opteaza pentru o pereche de ochelari cu filtru de lumina albastra.
- Limiteaza stresul si starile emotionale intense cu una-doua ore inainte de culcare
- Include o meditatie inainte de somn pentru a incetini ritmul cardiac si a stabiliza sistemul nervos central
- Daca sforaitul este o problema, incearca lipirea gurii cu banda speciala pentru respiratie.
Referinte
- Yamadera W., Inagawa K., Chiba S., Bannai M., Takahashi M., Nakayama K. - Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes - Sleep and Biological Rhythms, 2007. DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x.
- Bannai M. et al. - The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers — (studiu privind restricție de somn, 3 g glicină înainte de culcare) - PubMed (22529837).
- Schuster J., Cycelskij I., Lopresti A., Hahn A. - Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial - Nature and Science of Sleep, 2025. DOI: 10.2147/NSS.S524348.
- Barforoush F., Ebrahimi S., Karimian Abdar M., Khademi S., Morshedzadeh N. - The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review - Food Science & Nutrition, 2025. DOI: 10.1002/fsn3.70923.
- Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study - studiu care testează un amestec de nutrienți: tryptophan, glycine, magnesium, tart-cherry, L-theanine, și măsoară onsetul somnului, durata, eficiența etc.