Creatina este mai buna decat crezi

Publicat in

Ai auzit despre creatina si steroizi? Si ca sunt acelasi lucru? Si eu si mi se pare cel mai ridicol zvon din lumea fitness-ului!

Ca multi oameni nu inteleg nimic din a face sport si din nutritie si suplimentatie, nu este ceva nou. Asa ca nu ar trebui sa fie surprinzator ca multi inca confunda creatina cu steroizii, desi creatina este pe piata de peste 20 de ani. 

Creatina este studiata de peste 35 de ani (si inca continua studiile) si se poate spune ca este mai sigura decat multe medicamente de pe piata, precum paracetamolul. S-au facut studii despre efectele creatinei asupra copiilor si varstnicilor si toate au iesit bine.

Atunci de unde atatea controverse? Pentru ca intr-o lume a suplimentelor plina de multa reclama si putine rezultate, creatina chiar functioneaza. Foarte bine chiar! Iata despre ce este vorba cand discutam de creatina!

Creatina este naturala (pe bune!)

Creatina se gaseste in carnea de vita, de pui, de vanat si lapte. Problema este ca dozele in care se gaseste in aceste alimente sunt foarte mici. Ar trebui sa mananci peste 1 kg de carne ca sa obtii o lingurita de creatina. 

Actioneaza precum o injectie cu adrenalina

Principala sursa de energie a corpului este ATP (adenozin trifosfat). Poate are un nume complicat, dar nu asta conteaza. Arzi ATP la fel precum bei o bere rece vara: repede si pe nerasuflate. Creatina este ca si cum ai avea cu tine un prieten cu cateva beri reci la el, care sa te serveasca imediat ce termini una. 

Cand faci efort, tri-fosfatul devine di-fosfat si energia iti scade. Creatina intervine, si frunizeaza a treia molecula de fosfat ca sa poti continua efortul fizic. Este o sursa de energie suplimentara cand ai nevoie de ea, fara caderi neplacute precum cele cauzate de cafeina. 

Creatina poate mari muschii

Creatina poate mari diametrul fibrelor musculare prin cresterea continutului de apa din celulele musculare, ceea ce declanseaza gene implicate in cresterea muschilor. 

Creste si forta

Intr-o recenzie a 22 de studii, cei care au folosit suplimentul au inregistrat o crestere a fortei de 10%, comparativ cu cei care nu au folosit creatina. Iti place sa faci mai multe repetari? Creste si repetarile non-maximale cu aproape 15%. 

Nu trebuie sa faci incarcare

Daca te antrenezi cu greutati, ia 5 grame de creatina pe zi. Daca nu, doar doua grame sunt suficiente. Creatina se acumuleaza in corp zi de zi, si intr-o luna ar trebui sa atingi nivelurile de saturatie. Incarcarea cu creatina (sa iei 20 g pe zi timp de 5 zile), poate grabi putin lucrurile, dar nu este obligatorie. 

Creatina te face mai rapid, pe distante scurte

Creatina nu este doar pentru culturisti. Daca alergi sprinturi, nu numai ca iti va creste viteza, dar te vei recupera mai rapid pentru a putea sa continui sa alergi la viteze mari. Beneficiul nu se transpune si la alergarile pe distante mari. 

Ai o pauza de la sala? Creatina te poate ajuta

Creatina nu iti va conserva corpul ca si cum te-ai criogena, va grabi procesul prin care iti vei recapata conditia fizica. 

hormon de crestere natural

Creatina te scapa de deshidratare

Unele studii au aratat ca sportivii care foloseau creatina aveau mai putine crampe si intinderi musculare.

Neajunsul creatinei? Stomacul tau sensibil

Creatina nu are efecte secundare care sa te puna in pericol. Singurele care pot aparea sunt o usoara stare de greata si diaree sau/si balonare. Vrei sa eviti asta? Incepi cu doze mai mici de 5 grame, bea suficienta apa sau administreaza creatina cu mancare.  

Creatina iti fortifica creierul

Cele mai interesante cercetari sunt asupra pacientilor cu traume la creier. Creatina ii poate ajuta la recuperare. De asemenea reduce frecventa durerilor de cap, oboselii si ametelii. 

Este foarte utila vegetarienilor

Sa mananci multa kale este sanatos dar nu aduce suficienti nutrienti pentru creier. Creatina hraneste neuronii la fel cum o face cu muschii, si ii protejeaza de degradare. 

Ramai la creatina monohidrat

Creatina monohidrat este cea mai ieftina versiune a acestui supliment si cea mai eficienta. Cercetarile arata ca anumite forme de creatina sunt la fel de "utile" precum placebo. 

Foloseste pudra

Nu cumpara creatina lichida, pre-preparata. Aceasta forma (creata pentru marketing) reduce absortia si eficienta creatinei, comparartiv cu pudrele sau capsulele. 

Referinte

  1. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. 1997 Oct;18(7):491-6.
  2. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31
  3. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. 2011 May;40(5):1325-31. doi: 10.1007/s00726-011-0853-y. Epub 2011 Mar 9. 
  4. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013 Sep;29(9):1127-32. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003. Epub 2013 Jun 22.
  5. Peter Hespel  Bert Op't Eijnde  Marc Van Leemputte  Birgitte Urso  Paul L. Greenhaff  Valery Labarque Steven Dymarkowski  Paul Van Hecke  Erik A. Richter. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd 
  6. Michael Greenwood, Richard B. Kreider, Lori Greenwood si Allyn Byars. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 Jul-Sep; 38(3): 216–219. 
  7. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol. 2006 Aug;45(3):242-51. Epub 2006 Jun 30.
  8. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Ann Neurol. 2000 Nov;48(5):723-9.
  9. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1.
  10. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.
  11. Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, and Darryn S Willoughby. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. Published online 2009 Feb 19. doi:  [10.1186/1550-2783-6-6]
  12. Astorino TA, Marrocco AC, Gross SM, Johnson DL, Brazil CM, Icenhower ME, Kneessi RJ. Is running performance enhanced with creatine serum ingestion? J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):730-4.

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.