Pomparea musculara! Probabil ca o iubesti. Nu am intalnit pana acum pe nimeni care sa nu iubeasca senzatia de pompare a sangelui in muschi. Bonus pe langa senzatie este ca pomparea duce la cresteri musculare! Nu degeaba a spus Arnold ca pomparea musculara este mai misto decat orgasmul! (nota: nu sustin aceasta idee, dar totusi...este pe locul doi).
Pentru ca pomparea este atat de populara si benefica, desigur ca exista si suplimente speciale pentru a o induce. Mai toate actioneaza prin cresterea oxidului nitric din corp, un vasodilatator natural.
Un lucru de care trebuie sa tii cont cand vrei sa folosesti suplimente de pompare, pentru tine sau pentru un client de al tau, este sa faci o evaluare pentru a vedea cum sunt inflamatiile in corp, nivelurile de energie, statusul nutritional, etc.; un supliment de pompare poate masca eventualele probleme, precum inflamatii prea crescute, sau poate chiar probleme care tin de fluxul de sange, cum ar fi incapacitatea de a obtine singur o pompare decenta.
Asadar, la inceputul unui nou ciclu de antrenament, cand introduci corpului un nou stimul, nu este indicat sa utilizezi suplimemnte de pompare, sau orice produce oxid nitric, pentru a vedea cum raspunde corpul la antrenamente fara ajutor si pentru a identifica eventualele probleme care trebuie remediate.
Dupa ce ai aceasta baza, poti introduce si suplimente de pompare.
Un alt factor de care trebuie tinut cont este tipul de antrenament pe care il faci. Daca esti intr-o faza de antrenament in care principalul tau scop este forta, cresterea ei cat mai mult, suplimentele de pompare nu te vor ajuta prea mult, este mai mult un factor mental. La celalalt capat al spectrului, o faza metabolica (antrenamente de slabire), ar trebui sa te pompeze foarte mult de la sine prin acumularea de metaboliti si lactat, fara a fi nevoie de suplimente. Asa ca nici in aceasta situatie nu ar trebui sa ai nevoie de un astfel de supliment pentru a obtine o pompare mare.
Ne raman antrenamentele de hipertrofie pentru a utiliza optin suplimente de pompare. In astfel de faze utilizezi greutati maricele dar ai parte si de ceva pompare naturala prin lactatul acumulat in muschi. Dar cum principalul scop in fazele de hipertrofie este impingerea cat mai multor nutrienti in muschi pentru a creste si a se recupera cat mai rapid si eficient, un supliment de pompare poate fi de ajutor. Acesta este cel mai bun moment pentru a utiliza suplimentele de pompare pentru a ajuta muschii sa aibe energie, sa absoarba nutrienti cat mai multi si sa evacueze metabolitii rezultati in urma antrenamentului.
Ce suplimente de pompare sa iei?
Cel mai popular astfel de supliment este arginina. Si pe termen scurt, arginina poate functiona foarte bine. Problema este ca daca o folosesti tot timpul, organismul reduce cantitatile de enzime care descompun arginina, asa ca vei fi nevoit sa cresti mereu doza de arginina folosita pentru a obtine acelasi efect de pompare, din moment ce corpul va continua sa reduca enzimele care o descompun pe masura ce cantitatile de arginina ingerate cresc.
Care este solutia? Sa iei arginina doar pe termen scurt? Desigur ca nu! Solutia este sa iei citrulina malat. Citrulina este convertita in arginina in interiorul corpului. Astfel sari peste pasul care scade concentratia de enzime care descompune rginina. Iar cum la citrulina corpul nu are acelasi raspuns, o poti lua in aceleasi doze perioade lungi de timp, fara a i se diminua efectele.
De asemenea exista studii care arata ca pentru cresterea sistemica a nivelurilor de arginina in corp, si implicit a oxidului nitric, a te suplimenta cu citrulina este mai eficient decat a te suplimenta cu arginina. Cea din urma este descompunsa in mare parte inainte de a junge in sange; citrulina este transformata in arginina direct in sange.
De aceea cel mai bine este sa te suplimentezi cu citrulina, nu cu arginina, atunci cand vrei un supliment pentru pompare. In privinta dozelor, 6 grame pe zi este o doza eficienta, dar poate fi crescuta pana la 12-15 grame pe zi!
Referinte
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):855-62. Epub 2007 Oct 22.
- Orozco-Gutiérrez JJ, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiol J. 2010;17(6):612-8.
- Ochiai M, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol. 2012 Mar 8;155(2):257-61. doi: 10.1016/j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 Nov 9.
- Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):341-51. doi: 10.1007/s00421-010-1509-4. Epub 2010 May 25.