Sfaturi pentru satietate mai mare

Publicat in

Sfaturi pentru o satietate mai mare, care nu au legatura cu mancarea, pentru a slabi mai rapid si usor.

Slabirea este cel mai urmarit tel din industria fitnessului, asa ca toti cei implicati au o parere despre cele mai bune metode de a o obtine. Dar daca tuturor le scapa esentialul? Daca deciziile privind ceea ce mananci sunt influentate de factori de care nu esti constient? 

Disciplina este supraestimata, si pe termen lung vei esua daca te bazezi doar pe disciplina, mai ales cand vine vorba de mancare. Zilnic luam o multime de decizii privind mancarea. Si multe din ele nu tin de vointa noastra. Daca esti convins ca nu poti tine o dieta de slabire, sau nu te poti opri din mancat, citeste in continuare.

1 - Mananca mic cand marimea conteaza

Poate ai auzit de miscarea "farfuriilor mici", o ideea sustinuta de multi cercetatori. Aceasta presupune reducerea marimii farfuriilor din care mananci. Cercetarile au aratat ca asa iti pacalesti creierul ca mananci mai mult, decat daca ai manca aceeasi cantitate de mancare de pe o farfurie mai mare. A functionat cu boluri de inghetata si cu orice alte tipuri de farfurii.

Si doar sa masori cantitatea unei portii este suficient sa devii constient cat de mult mananci si sa iti influenteze pozitiv satietatea. 

Dar si inversul este adevarat, cand nu ai ideea cat mananci. Intr-un studiu, participantii au fost pusi sa manance supa din fafurii care se umpleau singure mereu. Cei care au mancat din aceste boluri au consumat cu 73% mai multa supa! 

Ce trebuie sa retii este asta: oamenii stau foarte prost la estimarea cantitatii de mancare consumata! Creierul poate fi pacalit de marimea farfuriilor, sau de faptul ca nu stie cantitatea exacta de mancare pe care o consumi. Iar stomacul este foarte incapator, si semnalizeaza satietatea cu intarzaiere, ceea ce inseamna ca o poate face prea tarziu, cand deja ai depasit cat aveai nevoie. Pentru a avea control asupra a cat mananci, mananca portii predefinite sau foloseste vesala mai mica.

2 - Previne sindromul "mancarii vazute"

Suntem creaturi vizuale. Mai ales cand vine vorba de mancare. Sa ai mancare in raza vizuala, duce la consumarea acelei mancari. Vestea buna este ca se intampla cu orice fel de mancare, fie ca este junk food sau ceva sanatos. Asa ca daca vrei sa iti schimbi obiceiurile, incepe prin a iti schimba spatiul inconjurator, pitind sau chiar aruncand alimentele pe care stii ca ar trebui sa nu le consumi si sa le inlocuiesti cu alternative sanatoase. 

Un alt element vizual, mai putin evident, este de a avea contrast intre culoarea mancarii si cea a farfuriei in care este asezata. De exemplu, sa mananci orez alb dintr-o farfurie alba te va face sa mananci mai mult decat daca ai manca acelasi orez dintr-o farfurie rosie. Contrastul de culori va stimula centrii vizuali din creier si te va face constient de cantitatea mancarii consumate. 

Pentru a iti usura dieta, ascunde alimentele pe care nu vrei sa le consumi, si pune variantele sanatoase la vedere. Este valabil si cand ai copii, aceasta practica ii va invata sa aibe obiceiuri sanatoase. 

 slabire rapida

3 - Respecta-ti fiziologia

Aspectele psihologice, precum din ce mananci si ce ai in jurul tau, au impact mare asupra cantitatii de mancare consumata, dar este important sa tinem cont si cum corpul in sine afecteaza foamea. 

Factorul comportamental cel mai important asupra caruia avem control este somnul. Se stie foarte clar ca alterarea tiparelor de somn, sau durata scurta a perioadei de somn, va afecta felul cum mancam si sensibilitatea la insulina. Daca dormi prost, nu numai ca te trezesti cu pofta de mancare, dar esti predispus la o glicemie ridicata, ceea ce va duce la cortizol marit mai tarziu in zi. 

Cu cat esti mai constient de coportamentul tau, cu atat ai mai mult control asupra lui. De aceea un alt lucru pe care il poti face pentru a controla cat mananci este sa eviti distragerile in timpul mesei si sa fii atent la cum mananci

Morala este ca desi nu ai control deplin asupra felului cum corpul tau simte satietatea, ai control total asupra comportamentelor care afecteaza satietatea, precum somnul si mancatul atent si concentrat, fara distrageri! 

Referinte

  1. Scheibehenne B, Todd PM, Wansink B. Dining in the dark. The importance of visual cues for food consumption and satiety. Appetite. 2010 Dec;55(3):710-3. doi: 10.1016/j.appet.2010.08.002. Epub 2010 Aug 13
  2. Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
  3. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R.Yeomans. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology. Volume 41, Issue 2, February 2015, Pages 149-160

Articole din aceiasi categorie

Nu ai nevoie de cardio pentru a slabi Nu ai nevoie de cardio pentru a slabi Nu ai nevoie de echipament cardio pentru a slabi. Aceasta metoda foloseste greutati si manipularea fluxului sanguin pentru a arde grasimi. Iata despre ce este vorba! 02 Oct, 2019
Foloseste corect banda de alergat din sala de fitness Banda de alergat - cel mai utilizat echipament din salile de fitness Banda de alergat a devenit un echipament absolut obligatoriu intr-o sala de fitness. Nu de putine ori lumea sta la coada pentru a alerga 10 minute. Iata cateva sugestii cum sa utilizezi cel mai eficient banda de alergat. 14 Feb, 2016
Regulile de baza cand vrei sa slabesti eficient Cele 5 principii ale slabirii radicale Cinci principii de baza in arderea grasimilor, si un exemplu concret de program de antrenament special conceput pentru a slabi si a pastra cat mai multa masa musculara. 14 Feb, 2016
Antrenamente neobisnuite pentru a slabi Arde mai multe grasimi cu 3 metode neconventionale de antrenament Daca te-ai plictisit sa stai cu orele pe aparatele de cardio fara niciun rezultat, este timpul sa schimbi strategia. Uita ce stii despre cardio si arsul grasimilor. Implementeaza antrenamentele din acest articol si vei avea rezultate uimitoare. 14 Feb, 2016
de ce nu slabesti? 5 motive pentru care nu arati mai bine Dintre toti cei care incep un plan activ sa arate mai bine, in principal scapand de surplusul de grasime prin dieta si antrenament, doar 20% reusesc sa isi atinga obiectivul. De cele mai multe ori esecul este cauzat de cateva lucruri simple! 31 Aug, 2016
hormonii foamei iti modifica creierul Hormonii eliberati cand iti este foame iti afecteaza deciziile Nu lua decizii cand iti este foame. Ghrelina - hormonul eliberat inainte de mese si care creste apetitul - are un efect negativ asupra deciziilor culinare si controlului poftelor alimentare. 20 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.