Daca iei in serios fitness-ul, probabil ca iti planifici detaliat antrenamentele si dieta si te pregatesti mental inainte de o sesiune de antrenament, pentru a o face cat mai eficienta. Dar daca a te antrena la anumite ore din zi ti-ar aduce rezultate mai bune?
Din ce in ce mai multe cercetari arata ca momentul din zi are un impact mare asupra adaptarilor fizice. Un lucru devine clar: sa te antrenezi dupa-amiaza tarziu sau seara devreme va produce adaptari mai bune in privinta fortei, masei musculare si metabolismului.
Inainte de a intra in detalii trebuie spus ca cel mai important este sa te antrenezi, indiferent de timpul din zi. Multi nu au luxul de a isi planifica antrenamentele in functie de momentele optime din zi. Pentru cei care au astfel de timp, iata ce trebuie sa stie.
Antreneaza-te dupa-masa pentru a imbunatati sanatatea metabolica
Se pare ca timpul din zi cand te antrenezi poate avea un impact semnificativ asupra efectelor protective asupra metabolismului ale antrenamentelor.
Un studiu a pus barbati activi fizic sa manance o dieta nesanatoasa bogata in grasimi (65% din calorii provenite din grasimi, 15% din carbohidrati si 20% din proteine) timp de 5 zile. Dupa perioada initiala a dietei au facut antrenamente, un grup la 6:30 dimineata si unul la 6:30 seara, tot timp de 5 zile. Antrenamentele au constat fie in HIIT de cate 20 minute sau alergare constanta timp de 40 minute.
S-a descoperit ca doar exercitiile fizice facute dupa-masa au putut anula efectele adverse ale dietei. Acestea au oprit cresterea colesterolului rau LDL si au imbunatatit glicemia si trigliceridele.
De retinut: avand in vedere felul cum optimizeaza metabolismul peste noapte, exercitiile fizice facute seara sunt mai eficiente pentru slabire si iti pot oferi protectie impotriva bolilor metabolice precum diabet si inflamatii metabolice.
Antreneaza-te seara pentru a maximiza castigurile de forta si muschi
Pentru antrenamentele anaerobe, precum sprinturi sau greutati, stiinta sugereaza ca ai randament mult mai bun dupa-masa tarziu sau seara devreme. Intr-un studiu pe 6 luni, grupul care s-a antrenat intre 16:30 si 20, a castigat mai multa masa musculara si forta fata de grupul care s-a antrenat intre 6:30 si 10.
S-au identificat cel putin trei motive pentru randamentul mai bun. Intai, temperatura corpului este mai mare dupa-masa decat dimineata, si de aceea conexiunea dintre muschi si minte este mai puternica. Temperatura mai mare creste conductivitatea nervilor, mobilitatea articulara si fluxul de sange catre muschi. Majoritatea dintre noi putem sa activam mai multe fibre musculare spre seara, datorita temperaturii mai mari, de aceea riscurile de accidentari sunt mai mici.
In al doilea rand, nivelurile de hormoni au o balanta optima dupa-masa. In special raportul dintre testosteron si cortizol este unul favorabil cresterilor musculare. Testosteronul inregistreaza varfuri dimineata si dupa-masa, pe cand cortizolul are un varf puternic dimineata si apoi scade pana a doua zi. De aceea raportul optim testosteron-cortizol este dupa-masa.
In final, sinteza proteinelor isi atinge maximul in jur de ora 18, ceea ce inseamna ca daca te antrenezi fix inainte de asta, vei avea parte de o crestere musculara mai accentuata si de recuperare mai buna. Sinteza proteinelor este influentata de reactii enzimatice care sunt amplificate cand temperatura corpului este ceva mai mare.
De retinut: orele optime pentru antrenamentele de masa si forta sunt intre 15 si 18 seara.
Daca nu te poti antrena dupa-masa?
Nu dispera daca nu iti poti face antrenamentele la orele fiziologice optime. Exercitiile fizice au beneficii enorme oricand le-ai face. Merita sa experimentezi cu orele de antrenament sa vezi ce iti merge mai bine.
De exemplu, unele persoane prefera sa se antreneze dimineata pentru ca ii ajuta mental si le palce sa stie ca au scapat pe ziua aceea de antrenament. Sau poate dupa serviciu esti atat de obosit incat nu iti mai arde sa faci sala de la 17-18 seara; in acest caz, sigur este mai benefic sa te antrenezi dimineata cand esti mai odihnit. Adevarata cheie a succesului este sa te antrenezi in momentul care iti este tie cel mai prielnic.
Referinte
- Moholdt, T., et al. The effect of morning vs evening exercise training on glycemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial. Diabetology. 2021. Published Ahead of Print.
- Kuusmaa, M., et al. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. 41 (12), 1285-1294.
- Bird, S., Tarpenning, K. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiology International. 2004. 21(1):131-46.
- Hayes, L., et al. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology International. 2010. 27(4):675-705.