Ora ideala pentru a te antrena sa slabesti

Publicat in

Care este cel mai bun moment din zi pentru a face antrenamentele de slabire si a avea o sanatate metabolica optima?

Daca iei in serios fitness-ul, probabil ca iti planifici detaliat antrenamentele si dieta si te pregatesti mental inainte de o sesiune de antrenament, pentru a o face cat mai eficienta. Dar daca a te antrena la anumite ore din zi ti-ar aduce rezultate mai bune? 

Din ce in ce mai multe cercetari arata ca momentul din zi are un impact mare asupra adaptarilor fizice. Un lucru devine clar: sa te antrenezi dupa-amiaza tarziu sau seara devreme va produce adaptari mai bune in privinta fortei, masei musculare si metabolismului. 

Inainte de a intra in detalii trebuie spus ca cel mai important este sa te antrenezi, indiferent de timpul din zi. Multi nu au luxul de a isi planifica antrenamentele in functie de momentele optime din zi. Pentru cei care au astfel de timp, iata ce trebuie sa stie. 

Antreneaza-te dupa-masa pentru a imbunatati sanatatea metabolica

Se pare ca timpul din zi cand te antrenezi poate avea un impact semnificativ asupra efectelor protective asupra metabolismului ale antrenamentelor. 

Un studiu a pus barbati activi fizic sa manance o dieta nesanatoasa bogata in grasimi (65% din calorii provenite din grasimi, 15% din carbohidrati si 20% din proteine) timp de 5 zile. Dupa perioada initiala a dietei au facut antrenamente, un grup la 6:30 dimineata si unul la 6:30 seara, tot timp de 5 zile. Antrenamentele au constat fie in HIIT de cate 20 minute sau alergare constanta timp de 40 minute. 

S-a descoperit ca doar exercitiile fizice facute dupa-masa au putut anula efectele adverse ale dietei. Acestea au oprit cresterea colesterolului rau LDL si au imbunatatit glicemia si trigliceridele. 

De retinut: avand in vedere felul cum optimizeaza metabolismul peste noapte, exercitiile fizice facute seara sunt mai eficiente pentru slabire si iti pot oferi protectie impotriva bolilor metabolice precum diabet si inflamatii metabolice. 

 slabire rapida

Antreneaza-te seara pentru a maximiza castigurile de forta si muschi

Pentru antrenamentele anaerobe, precum sprinturi sau greutati, stiinta sugereaza ca ai randament mult mai bun dupa-masa tarziu sau seara devreme. Intr-un studiu pe 6 luni, grupul care s-a antrenat intre 16:30 si 20, a castigat mai multa masa musculara si forta fata de grupul care s-a antrenat intre 6:30 si 10. 

S-au identificat cel putin trei motive pentru randamentul mai bun. Intai, temperatura corpului este mai mare dupa-masa decat dimineata, si de aceea conexiunea dintre muschi si minte este mai puternica. Temperatura mai mare creste conductivitatea nervilor, mobilitatea articulara si fluxul de sange catre muschi. Majoritatea dintre noi putem sa activam mai multe fibre musculare spre seara, datorita temperaturii mai mari, de aceea riscurile de accidentari sunt mai mici. 

In al doilea rand, nivelurile de hormoni au o balanta optima dupa-masa. In special raportul dintre testosteron si cortizol este unul favorabil cresterilor musculare. Testosteronul inregistreaza varfuri dimineata si dupa-masa, pe cand cortizolul are un varf puternic dimineata si apoi scade pana a doua zi. De aceea raportul optim testosteron-cortizol este dupa-masa. 

In final, sinteza proteinelor isi atinge maximul in jur de ora 18, ceea ce inseamna ca daca te antrenezi fix inainte de asta, vei avea parte de o crestere musculara mai accentuata si de recuperare mai buna. Sinteza proteinelor este influentata de reactii enzimatice care sunt amplificate cand temperatura corpului este ceva mai mare. 

De retinut: orele optime pentru antrenamentele de masa si forta sunt intre 15 si 18 seara. 

Daca nu te poti antrena dupa-masa?

Nu dispera daca nu iti poti face antrenamentele la orele fiziologice optime. Exercitiile fizice au beneficii enorme oricand le-ai face. Merita sa experimentezi cu orele de antrenament sa vezi ce iti merge mai bine. 

De exemplu, unele persoane prefera sa se antreneze dimineata pentru ca ii ajuta mental si le palce sa stie ca au scapat pe ziua aceea de antrenament. Sau poate dupa serviciu esti atat de obosit incat nu iti mai arde sa faci sala de la 17-18 seara; in acest caz, sigur este mai benefic sa te antrenezi dimineata cand esti mai odihnit. Adevarata cheie a succesului este sa te antrenezi in momentul care iti este tie cel mai prielnic.

Referinte

  1. Moholdt, T., et al. The effect of morning vs evening exercise training on glycemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial. Diabetology. 2021. Published Ahead of Print.
  2. Kuusmaa, M., et al. Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016. 41 (12), 1285-1294.
  3. Bird, S., Tarpenning, K. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiology International. 2004. 21(1):131-46.
  4. Hayes, L., et al. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology International. 2010. 27(4):675-705.

Articole din aceiasi categorie

metode de a nu manca mult seara 6 sfaturi pentru a nu manca excesiv seara Cand vrei sa slabesti trebuie sa mananci seara, dar nu trebuie sa mananci prea mult. Este o mare diferenta intre cele doua. Aici gasesti 6 feluri de a evita supraconsumul alimentar seara. 02 May, 2018
fa sport iarna si slabeste 6 activitati pentru a arde grasimi iarna Chiar daca este iarna, nu inseamna ca nu poti face miscare in aer liber si spori numarul de calorii arse. 14 Feb, 2016
Te poate ajuta carnea rosie sa slabesti? Carnea rosie - buna sau rea pentru a slabi? Cei care vor sa slabeasca cauta constant noi alimente care sa ii ajute in acest scop, care sa se integreze in dieta lor. Carnea rosie a fost mereu subiect de dezbatere, multe diete de slabire excluzand-o. Dar este carnea rosie atat de neprietenoasa cu talia pe cat se spune? 14 Feb, 2016
Ora ideala pentru a te antrena sa slabesti Ora ideala pentru a te antrena sa slabesti Care este cel mai bun moment din zi pentru a face antrenamentele de slabire si a avea o sanatate metabolica optima? 10 Nov, 2021
motivele pentru care este atat de dificil sa slabesti De ce este asa greu sa slabesti De ce este atat de greu sa slabesti in ziua de astazi? Aproape oricine a incercat sa slabeasca stie cat de dificil poate fi. Si nu este neaparat din cauza ta, exista motive dincolo de vointa care ingreuneaza intregul proces de slabire. Iata care sunt acestea. 11 Oct, 2017
de  ce este HIIT mai eficient decat cardio pentru slabire S-a descoperit de ce HIIT este la fel de eficient precum exercitiile cardiovasculare de lunga durata Ani la rand s-a crezut ca solutia pentru a slabi sunt exercitiile cardiovasculare de joasa intensitate, facute perioade lungi de timp. In ultimii ani a luat amploare HIIT, adica exercitiile de mare intensitate facute pe intervale. Acum s-a descoperit si motivul pentru care exercitiile intense sunt cel putin la fel de eficiente (deseori chiar mai eficiente) precum cele de joasa intensitate, dar cu o durata mult mai mica de timp. 27 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.