Tipul fibrelor musculare si antrenamentele cu greutati

Poate ca ai mai auzit: muschii sunt facuti din diferite tipuri de fibre musculare. Poate stii si ca fiecare tip de fibra musculara are proprietati diferite. Unele tipuri de fibre musculare se preteaza mai bine sporturilor de anduranta precum alergatull, altele sunt mai bune pentru viteza si putere, precum sprinting. 

Daca esti ceva mai bine informat decat majoritatea stii ca unele fibre musculare pot creste mult mai mari decat altele. Asa ajungem la subiectul acestui articol: unii spun ca secretul cresterilor musculare este alcatuirea unui program de antrenament care sa fie special facut pentru fibrele musculare care predomina in corpul tau. Sustinatorii acestei idei spun ca iti poti testa tipul de fibre musculare si dupa ce determini asta lucrezi fiecare muschi cu numarul ideal de repetari pentru a provoca cresteri maxime. 

Cel mai important, pare ca aceasta abordare sa fie sustinuta de stiinta. 
Sunt si cei care spun ca daca te antrenezi intr-un anumit fel iti poti schimba compozitia fibrelor musculare. Este ceva adevarat? Sau sunt doar zvonuri raspandite pe internet, atat de frecvente in zilele noastre? O sa afli adevarul din acest articol. 

Pe scurt, tipul fibrelor musculare conteaza mult in privinta performantelor sportive, dar este mai putin important in privinta masei musculare si fortei (dar nu de neglijat). 

Nu poti determina acasa 100% exact ce fibre musculare ai, este nevoie de o biopsie. Iar majoritatea recomandarilor despre cum sa antrenezi anumiti muschi sunt doar pe jumatate sustinute de argumente stiintifice. Pentru ca toate acestea sa aibe sens pentru tine trebuie intai sa inveti ce sunt fibrele musculare si ce difera intre ele.

Ce sunt fibre musculare?

O fibra musculara este sinonima cu o celula musculara, numita si miocita. Sub microscop, acestea arata precum fire rosii sau albe.

Liniile orizontale din poza de mai sus sunt fibrele musculare. Ca si firele sintetice, cand aceste fibre musculare sunt "tesute" impreuna formeaza unitati din ce in ce mai mari, alaturi de nervi, vase de sange si diferite forme de tesuturi conjunctive, pentru a forma un muschi. 

Nu toate fibrele musculare sunt la fel, dar in ce fel difera nu este inca clar. 

Tipurile de fibre musculare

Generalist, fibrele musculare sunt grupate in doua categorii:

1. Cu raspuns rapid.
2. Cu raspuns lent. 

Multi gandesc doar in acesti doi termeni, dar este mai bine sa te gandesti la ele ca aceste doua categorii fiind la capete opuse si intre ele se afla si alte tipuri de fibre musculare. 

Fibrele musculare cu raspuns rapid (tip II)

Fibrele musculare cu raspuns rapid numite si fibre musculare de tip II se contracta mai rapid si au un potential cu 25-75% mai mare de a creste, decat fibrele musculare de tip I (cu raspuns lent). 

De aceea sunt considerate mai adecvate pentru sporturi de putere precum powerlifting, baschet, rugby si sprinting. 

Sportivii de elita din sporturile de forta tind sa aibe un procent mai mare de fibre musculare de tip II. 

Dezavantajul este ca fibrele musculare de tip II obosesc usor, ceea ce inseamna ca nu se pot contracta de multe ori inainte sa se epuizeze. Dureaza si ceva pana isi revin si pot functiona eficient din nou. 

Daca ar fi sa facem o paralela cu un animal, fibrele cu raspuns rapid ar fi precum un ghepard. Poate atinge viteze foarte mari cateva secunde pentru cateva runde inainte de a obosi. 

Fibrele musculare cu raspuns rapid mai sunt numite si fibre musculare albe, pentru ca au mai putine mitocondrii. Aceste structuri minuscule sunt cele care produc mare parte din energie in timpul efortului de durata si dau aspectul rosu al fibrelor musculare, cand sunt observate cu microscopul. 

Exista si doua tipuri de fibre musculare de tip II:

1. Tipul IIx
2. Tipul IIa

Tipul IIx sunt fibrele musculare cu rapsuns rapid "pure". Se contracta extrem de rapid, au cel mai mare potential de crestere, obosesc repede si se recupereaza greu. 

Tipul IIa sunt intre fibrele musculare cu raspuns rapid si cele cu raspuns lent. Au o rata moderata de contractie si un potential decent de crestere, dar nu obosesc la fel de rapid si se recupereaza mai bine decat tipul IIx. 

Fibrele musculare cu raspuns lent (tipul I)

Fibrele musculare cu raspuns lent, numite si fibre musculare de tip I, se contracta lent si au un potential redus de crestere. Avantajul lor este ca sunt foarte rezistente la oboseala, ceea ce inseamna ca pot face multe, multe contractii inainte sa oboseasca. Se recupereaza mai rapid, si dupa ore intregi de efort. 

Sunt utile sportivilor de anduranta precum maratonisti, ciclisti si inotatori. 

Daca facem din nou compararie cu un animal, fibrele musculare cu raspuns lent sunt precum, un elefant, care poate sa sustina constant o masa corporala mare cand se misca, dar nu este bun la sprinturi. 

Fibrele musculare de tip I sunt numite si fibre musculare rosii pentru ca au mai multe mitocondrii, ceea ce le da un aspect rosu. 

Majoritatea fibrelor musculare sunt grupate in aceste doua categorii, dar mai exista o alta categorie, numita fibre musculare hibride. 

Aceste fibre musculare hibride au atat proprietati ale fibrelor cu raspuns lent cat si al celor cu raspuns rapid. Au si abilitate mai mare de a deveni de tip I sau II, in functie de antrenamente. Numele acestor fibre musculare sunt complicate, dar de retinut este ca unele fibre musculare sunt cu raspusn rapid, altele cu raspuns lent si altele la jumatate. 

Cum stii ce fel de fibre musculare ai?

Cauti putin online si gasesti o multime de metode de a iti determina profilul fibrelor musculare dominante. De exemplu, se spune ca ai mai multe fibre musculare cu rapsuns rapid daca:

• Poti sari vertical cel putin 58 cm. 
• NU poti face mai mult de 7 repetari cu 85% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare).
• Ai nevoie de mai multa odihna intre seturi, fata de majoritatea. 

Altii spun ca trebuie sa vezi la ce sporturi esti mai abil. Daca esti bun/iti place sa alergi, sa ciclezi, sa inoti, ai mai multe fibre musculare cu raspuns lent. Daca esti bun/iti palce rugby, baschet, sprinting, etc, ai mai multe fibre musculare cu raspuns rapid. 
Toate acestea sunt doar estimari brute.

Mare parte din muschi sunt impartiti 50-50 intre fibrele musculare. 

Unii oameni pot avea cantitati foarte mari de fibre musculare cu raspuns rapid sau lent, dar diferentele sunt mai mici decat te-ai astepta. 

De exemplu, cercetatori de la Universitatea Ball State au luat mostre de tesut muscular de la un detinator al recordului mondial la 60 metrii garduri din anii '80. Au descoperit ca avea coapsele formate din 71% fibre musculare cu raspuns rapid. Mult, dar asta inseamna ca 29% din fibrele musculare erau cu raspuns lent, mai mult decat te-ai astepta la un sprinter. 

Sportivii de anduranta de elita tind sa aibe profilul opus - 60-80% din muschii lor sunt formati din fibre cu raspuns lent, restul de 20-40% fiind cu raspuns rapid. 

Dar acestia sunt la extreme. Noi o sa fim mai aproape de mijloc (si dupa cum o sa vezi, nu este un dezavantaj). 

Si muschii individuali pot avea diferente de fibre musculare. Muschii partii superioare precum piept, spate, biceps si triceps tind sa aibe mai multe fibre musculare cu raspuns rapid, pe cand muschii partii inferioare precum fesieri, cvadricepsi si gambe tind sa aibe mai multe fibre musculare cu raspuns lent. 

Mare parte din muschi sunt aproape de 50-50%. Singurii "rebeli" sunt deltoizii si gambele, carte sunt 60-70% cu raspuns lent. Ai sanse mari ca alcatuirea muschilor tai sa fie similara.

Singura modalitate de a stii cu certitudine alcatuirea exacta este de a face o biopsie musculara; si ar trebui sa faci asta cu fiecare grupa musculara din corp. 

Iti poti schimba alcatuirea fibrelor musculare?

Da, dar nu foarte mult. 

Unii spun ca alcatuirea muschilor este genetica si nu o poti schimba. Altii spun ca fibrele musculare se pot transforma in functie de antrenamente. Cine are dreptate? 

Adevarul, ca de obicei, este la mijloc, si exista dezbateri aprinse intrecercetatori daca fibrele musculare se pot transforma sau nu. Detaliile inca nu se stiu exact dar se poate spune cu relativa siguranta ca poti transforma fibrele musculare de tip I in fibre musculare de tip II si viceversa (desi transformarea fibrelor musculare de tip II in I pare mai plauzibila). 

Prin antrenamente, probabil ca iti poti schimba fibrele musculare cu pana la 10%. Si asta prin antrenamente specifice intense, in ani de zile. Si aceste shcimbari apar mai ales la fibrele musculare hibride. Fibrele musculare pure nu se schimba prea mult. 

Avand in vedere cate schimbari au loc in muschi ca raspuns la antrenamente, o schimbare de 10% in fibrele musculare nu schimba mare lucru. 

Ce inseamna asta? Ca geneticul te-a ars din nou? Orice ai face ramai cu ce te-ai nascut si nu poti schimba nimic? Nu! Inseamna ca alcatuira fibrelor musculare nu este atat de importanta pe cat crezi, atunci cand vrei sa arati mai bine. Daca vorbim de nivelul de elita al sporturilor, atunci aceste diferente pot fi semnificative. 

Powerlifterii au aceeasi compozitie a fibrelor musculare precum sedentarii! Cand vine vorba de forta si masa musculara, alcatuirea fibrelor musculare nu conteaza. Daca vorbim de viteza si anduranta, da, conteaza. Dar cred ca esti aici ca sa afli cum poti arata mai bine prin antrenamente cu greutati! 

Trebuie sa te antrenezi in functie de fibrele musculare? 

Cand te antrenezi, corpul activeaza intai fibrele musculare cu raspuns lent si apoi incepe sa le activeze si pe cele cu raspuns rapid, pe masura ce te apropii de epuizare. Poate parea un argument sa antrenezi muschii in functie de dominanta fibrelor musculare. Dar nu este asa. 

Pe masura ce te apropii de epuizare corpul recruteaza orice fibra musculara este disponibila. Fie ca faci 15 repetari, fie ca faci 5, daca greutatea este corecta atingi acelasi nivel de activare musculara.

Unul din cele mai complete studii asupra cresterilor musculaare publicat in "The Journal of Strength and Conditioning Research" a concluzionat: "...o prescriptie a numarului de repetari in functie de alcatuirea fibrelor musculare nu s-a nascut din stiinta". 

Cu alte cuvinte exista putine dovezi ca ar trebui sa te antrenezi in functie de fibrele musculare. 

Recomandarile standard raman valabile: foloseste un numare mare, mediu si mic de repetari, pentru a atinge toate fibrele musculare! Nu are sens sa ramai blocat doar la un anumit numar de repetari/greutati, pentru a "tinti" un anumit tip de fibre musculare. Toate contribuie la aspectul general asa ca este la fel de imnportant sa le lucrezi pe toate. 

Referinte

1. R Bottinelli, M Canepari, M A Pellegrino, si C Reggiani. Force-velocity properties of human skeletal muscle fibres: myosin heavy chain isoform and temperature dependence. J Physiol. 1996 Sep 1; 495(Pt 2): 573–586.
2. Scott Trappe, Nicholas Luden, Kiril Minchev, Ulrika Raue, Bozena Jemiolo, si Todd A. Trappe. Skeletal muscle signature of a champion sprint runner. J Appl Physiol (1985). 2015 Jun 15; 118(12): 1460–1466. Published online 2015 Mar 6. doi:  10.1152/japplphysiol.00037.2015
3. Juleen R Zierath si John A Hawley. Skeletal Muscle Fiber Type: Influence on Contractile and Metabolic Properties. PLoS Biol. 2004 Oct; 2(10): e348. Published online 2004 Oct 12. doi:  10.1371/journal.pbio.0020348
4. Lawrence C. Rome, Roel P. Funke, R. McNeill Alexander, Gordon Lutz, Hugh Aldridge, Frank Scott & Marvin Freadman. Why animals have different muscle fibre types. Nature volume 335, pages 824–827 (27 October 1988) doi:10.1038/335824a0
5. Holloszy JO. Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. J Biol Chem. 1967 May 10;242(9):2278-82.
6. Stephenson GM. Hybrid skeletal muscle fibres: a rare or common phenomenon? Clin Exp Pharmacol Physiol. 2001 Aug;28(8):692-702.
7. Fry AC, Webber JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA. Muscle fiber characteristics of competitive power lifters. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):402-10.
8. H.-C. Holmberg. The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology. First published: 19 November 2015 https://doi.org/10.1111/sms.12601 
9. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
10. Juleen R Zierath , John A Hawley. Skeletal Muscle Fiber Type: Influence on Contractile and Metabolic Properties. Published: October 12, 2004https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0020348
11. Schiaffino S, Reggiani C. Fiber types in mammalian skeletal muscles. Physiol Rev. 2011 Oct;91(4):1447-531. doi: 10.1152/physrev.00031.2010.
12. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E, Wilson GJ, Zourdos MC, Kim JS. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. J Strength Cond Res. 2012 Jun;26(6):1724-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f.
13. Bandy WD, Lovelace-Chandler V, McKitrick-Bandy B. Adaptation of skeletal muscle to resistance training. J Orthop Sports Phys Ther. 1990;12(6):248-55.
14. Jansson E, Sjödin B, Tesch P. Changes in muscle fibre type distribution in man after physical training. A sign of fibre type transformation? Acta Physiol Scand. 1978 Oct;104(2):235-7.
15. Williamson DL, Gallagher PM, Carroll CC, Raue U, Trappe SW. Reduction in hybrid single muscle fiber proportions with resistance training in humans. J Appl Physiol (1985). 2001 Nov;91(5):1955-61.
16. Evangelidis PE, Massey GJ, Ferguson RA, Wheeler PC, Pain, Folland JP. The functional significance of hamstrings composition: is it really a "fast" muscle group? Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1181-1189. doi: 10.1111/sms.12786. Epub 2016 Oct 13.
17. Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.
18. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.