Perioade scurte de odihna pentru biceps si triceps
Majoritatea celor care merg la sala folosesc perioade de odihna universale pentru toate exercitiile, de genul 2-3 minute. Este o greseala. Nu exista niciun avantaj sa ai o pauza mare la grupele mici de muschi. Serios, daca ramai fara aer dupa un set de flexii cu bara de 8 repetari, conditia fizica cardiovasculara lipseste aproape de tot! Daca te uiti prin studii gasesti numeroase exemple care arata ca pauzele scurte induc mai multa hipertrofie.
Ce fac pentru brate pauzele mai scurte intre seturi ?
- Cresc intensitatea: Pauzele scurte reprezinta o metoda de a creste intensitatea exercitiului.
- Cresc fluxul de sange: Perioadele scurte de odihna induc o pompare mai buna. Iar cele mai bun rezultate in privinta cresterii bratelor au loc cand exista si o pompare buna. Si nutritia in preajma antrenamentului joaca un rol important, dar perioadele scurte de odihna iti vor pompa la maxim bratele, garantat!
Cat sa fie pauza intre seturi?
Iata cateva metode pe care sa le incerci:
- Pauze de 10 secunde. Foloseste ocazional astfel de pauze. De exemplu, fa 4 seturi de 8 repetari cu pauze de 10 secunde intre seturi, la flexii cu bara Z. Nu va fi nevoie de o greutate mare pentru a iti anihila bicepsii. Este o metoda care socheaza muschii.
- Pauze de 30 de secunde. Este intervalul bun pentru definire. Este o pauza suficienta pentru a te reface pentru urmatorul set, dar nu atat de lunga incat sa iti pierzi concentrarea. Daca faci superseturi cu triceps si biceps, exercitiile se vor temporiza de la sine. Doar treci de la o grupa la alta.
- Pauze de 45 de secunde. Ar trebui sa fie pauza standard la antrenamentul pentru hipertrofie al bratelor. Este timpul maxim de odihna pentru grupe asa mici.
Nota: La inceput cronometreaza-ti pauzele si apoi dupa ce capeti experienta nu va mai fi nevoie, vei putea aproxima singur cam cat este pauza ideala.
Referinte