Geneticul te impiedica sa construiesti masa musculara?

Publicat in

Esti curios sa afli cat de mare te poti face daca mergi la sala de forta? Citeste acest articol si testeaza formulele din el pentru a iti face o idee despre potentialul tau genetic.

Am ceva vesti proaste pentru tine. Nu esti atat de mare pe cat te crezi! Sa reformulez - probabil nu ti-ai atins potentialul genetic cand vine vorba de acumularea de masa musculara slaba. 

Stiu, toti tovarasii iti spun ca te-ai facut mare si oglinda te minte frumos din cauza orgoliului prea inflamat. Sa nu mai spun ca majoritatea habar nu are ce sa faca in sala de forta, Da, unii se maresc, dar fie din noroc, fie au avut noroc sa aibe un mentor bun sau au tras lozul cel mare la loteria genetica. Dar, pentru a maximiza potentialul genetic, trebuie pusi la punct mai multi factori si multi nu stiu cum sa puna cap la cap aceste variabile. 

Nu o sa intram in aceste variabile, pentru ca acest articol s-ar transforma intr-o nuvela. In schimb, o sa iti dau niste sfaturi realiste despre cresterea muschilor si potentialul genetic pentru asta, pentru ca tu sa poti lua decizii informate in aceasta privinta. 

Inceputul

Daca ai mai citit literatura pe acest subiect ai mai auzit terminologii precum indexul de masa fara grasime (IMFG) si potential muscular maxim (PMM). Si daca esti ca majoritatea oamenilor, vrei sa trec direct la subiect si sa sar peste prostiile stiintifice. Imi place sa intru si in detalii complicate, dar de dragul acestui articol o sa la fiu concis si o sa vorbesc mai ales de lucruri practice. Subiectul este complex asa ca o sa te scutesc de detaliile plictisitoare. 

Iti poate geneticul influenta marimea blugilor? 

Geneticul este scuza preferata a multora pentru a explica lipsa progreselor. 

Chiar daca slabirea este mult mai putin probabil sa fie o problema genetica (sa lasam deoparte studiile despre genele asociate cu obezitatea, sunt alt subiect), diferentele dintre tine si alte persoane in privinta masei musculare slabe sunt probabil de natura genetica

Exista mai multe formule de calcul al potentialului genetic muscular.

hormon de crestere natural

Formula doctorului Casey Butt

Dr. Butt a creat aceasta formula dupa ce a studiat culturisti din era pre-steroizi, care de regula aveau indexul de masa fara grasime peste 25. Unii sustin ca un astfel de index peste 25 este semn de utilizare al steroizilor anabolizanti.

Dar dupa analize antropomorfice este evident ca un IMFG peste 25 este posibil pe cale naturala si se intampla chiar des inaintea utilizarii pe scara larga a steroizilor anabolizanti. Dupa studierea datelor timp de doua decenii, Dr. Butt a conceput o formula pe baza inaltimii, gleznei si incheieturii mainii pentru a prezice potentialul genetic. Cercetari ulterioare i-au sustinut teoria. 

Daca vrei sa iti calculezi potentialul genetic, introdu datele in formula de mai jos. 

undefined

Formula Martin Berkhan

Daca vrei un model si mai simplu, Martin Berkhan, creatorul metodei "leangains", a propus o metoda de prezicere a greutatii "de scena" (greutatea maxima in forma de concurs - 4-5% grasime corporala).

Cum marea parte din oameni nu au doar 4-5% grasime corporala, este sigur sa mai adaugi 3-5 kg la limita superioara ipotetica. Asta te-ar duce undeva la 8-10% grasime corporala si 16-18% pentru femei - adica tot o sa arati mega definit comparativ cu 99% din cei care umbla pe acest pamant. 

Introdu propriile date si o sa obtii o greutate maxima ipotetica, daca ai puse la puncte toate aspectele: antrenament, nutritie si stil de viata. 

undefined

Geneticul poate fi deprimant. Te poti simti nedreptatit ca nu poti atinge fizicul la care visezi. Daca acesta este cazul tau, ai doua optinuni:

  1. Accepta starea de fapt si nu mai trage din greu, pentru ca geneticul ti-a jucat o festa crunta. 
  2. Schimba-ti mentalitatea. Intelege ca trebuie sa iti modifici telurile din cand in cand. Poate ca va trebui sa lucrezi mult mai intens decat altii. Si poate nu vei progresa la fel de rapid ca altiii. Si cel mai important: intregul proces este despre calatorie in sine, nu despre destinatie. 

Masurarea si maximizarea muschilor

Cand vine vorba de cresterea muschilor si pastrarea lor, multi iau conceptiile gresite ca fapte stiintifice. Doar pentru ca prietenul tau ti-a zis ca a luat 10 kg de muschi in 6 luni, nu inseamna ca iti spune adevarul sau ca stie ce vorbeste. 

Cresterea musculara este un proces costisitor metabolic si de durata. Nu te trezesti intr-o zi si constanti cat de mare te-ai facut. Daca ar fi asa usor, 90% din cei pe care ii vezi la sala ar arata ca si cum ar trage de fiare! Dar daca te uiti prin sala de forta iti dai seama ca nu este asa si ca trebuie sa fii realist in privinta procesului.

Daca privim cresterile musculare la nivel macro (an de an), putem utiliza un model simplu dar precis de predictie a cresterilor musculare

Ani de antrenamente CORECTE Potential de crestere musculara pe an
1 1 kg/luna (9-11 kg/an)
2 0,5 kg/luna (4,5 - 5,5 kg/an)
3 250 g/luna (2 - 2,5 kg/an)
4+ <250 g/luna (1 - 1,5 kg/an)


Pentru unii poate parea descurajant, cand iti dai seama ca povesti de genul "25 kg muschi in 6 luni" nu prea sunt adevarate. Da, pot exista si astfel de cazuri, dar sunt exceptii. Si de multe ori sunt cazuri specifice, cand cel in cauza a pornit la drum cu o greutate mult mai mica decat normal, sau o parte buna din greutatea castigata a fost sub forma de glicogen, apa intracelulara si marire a tractului intestinal din cauza mancarii. 

La fel si in cazul slabirii. Poti da jos cateva kiloghrame bune in primele saptamani si sa crezi ca arzi grasime ca un nebun, dar de fapt este vorba de glicogen si apa pierdute si de dezumflarea tractului intestinal. 

Mai exista un model de predictie a cresterilor musculare, lunar de data aceasta si care permite o individualizare ceva mai mare.

Experienta la antrenamente Potential de crestere musculara pe luna
Incepator 1 - 1,5% din greutatea corporala
Intermediar 0,5 - 1% din greutatea corporala
Avansat 0,25 - 0,5% din greutatea corporala


Ambele modele sunt simple, dar foarte utile in a stii la ce sa te astepti. Nu uita ca este o calatorie de o viata, nu un sprint. Nu este relevant daca iti schimbi corpul pe termen scurt si nu poti mentine schimbarile. Traieste pentru longevitate! 

Referinte

  1. William Cameron Chumlea  Wayne Wisemandle  Shumei S Guo Roger M Siervogel. Relations between frame size and body composition and bone mineral status. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 75, Issue 6, June 2002, Pages 1012–1016, https://doi.org/10.1093/ajcn/75.6.1012
  2. Peters DM, Eston R. Prediction and measurement of frame size in young adult males. J Sports Sci. 1993 Feb;11(1):9-15.
  3. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995 Oct;5(4):223-8.

Articole din aceiasi categorie

utilitatea antrenamentelor cu gantere Ghid pentru antrenamentele cu gantere Ganterele fac parte din lumea antrenamentelor de forta. Dar cati stiu avantajele si dezavantajele folosirii ganterelor si cum se folosesc cel mai eficient pentru a dobandi masa musculara si forta maxima. Afla totul din acest mic ghid despre antrenamentele cu gantere. 10 Apr, 2018
Geneticul te impiedica sa construiesti masa musculara? Geneticul te impiedica sa construiesti masa musculara? Esti curios sa afli cat de mare te poti face daca mergi la sala de forta? Citeste acest articol si testeaza formulele din el pentru a iti face o idee despre potentialul tau genetic. 14 May, 2019
Recuperarea dupa efort fizic este foarte importanta, ai grija sa o faci corect Cum iti dai seama daca te recuperezi corect Daca faci un test simplu in fiecare dimineata, poti stii daca sa te duci la sala si sa dai totul din tine, sau sa fii mai conservator. 14 Feb, 2016
reguli dupa care sa schimbi programul de antrenament cu greutati Cat de des sa schimbi programul de antrenament? Cum sa gestionezi oboseala acumulata la antrenamente si procesele adaptive si cat de des sa schimbi rutina de la sala pentru a avea progrese constante si a evita supraantrenamentul si/sau oboseala cronica. 02 May, 2017
Alte 4 motive pentru care sa faci culturism Alte 4 motive pentru care sa faci culturism In prima parte am vazut care sunt 3 dintre cele mai mari beneficii ale culturismului. Acum o sa exploram alte 4 motive pentru a te antrena precum un culturist. 31 Oct, 2018
circuitele cu greutati pot afecta masa musculara Iti sunt afectate cresterile musculare de circuitele cu greutati? Antrenamentele de tip circuit sunt grozave cand vrei sa slabesti. Sunt folosite chiar si pentru acumularea de masa musculara. Dar sunt cu adevarat utile pentru asta sau din contra, pot afecta negativ cresterile musculare? 07 Nov, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.