Cum anul 2020 a fost unul greu pentru pishicul populatiei, este bine sa ai la indemana unelte efciente in protejarea sanatatii mintale. O astfel de unealta, foarte puternica, sunt exercitiile fizice. Se stie de mult ca exercitiile fizice au un efect de crestere a starii de spirit, si cateva studii publicate recent arata ca pot reduce depresia, anxietatea si sutine sanatatea mintala generala.
Exercitii fizice = sanatate mintala mai buna
Un studiu din 2018 a vrut sa afle impactul antrenamentelor regulate asupra sanatatii mintale. S-au analizat date de la peste 1,2 milioane de americani si s-a vazut ca cei care faceau sport cu regularitate aveau sanatate mintala mult mai buna decat cei care nu prea erau activi fizic.
Toate formele de exercitii fizice au fost asociate cu sanatate mintala mai buna. Sporturile de echipa si cele de conexiune cu mintea si corpul precum yoga sau thai chi, au avut punctajele cele mai mari. In timpul erei coronavirusului optiunile sunt mai limitate, mai ales sporturile de echipa, dar s-a vazut ca ciclismul, exercitiile aerobe si cele cu greutati pot reduce o stare mintala proasta cu 20%.
S-a vazut si ca efectul exercitiilor fizice asupra sanatatii mintale era mai mare decat alti factori, precum venitul. Cei activi fizic se simteau la fel de bine precum cei mai putin activi fizic dar care castigau mai bine.
O alta descoperire cheie este ca mai mult sport nu este intotdeauna mai bine. Relatia dintre exercitiile fizice si sanatata mintala are forma de U, unde prea putine exercitii sau deloc este la fel de rau ca prea multe. Sanatatea mintala este la maxim cand faci 3-4 antrenamente pe saptamana, care dureaza cel putin 45 de minute fiecare. Beneficiile asupra sanatatii mintale se opresc la peste 90 de minute de sport pe zi. Peste 90 de minute incepe sa devina nociv, iar cei care faceau mai mult de 3 ore de sport zilnic, aveau o sanatate mintala mai proasta decat sedentarii.
Un al doilea studiu, publicat ca raspuns la criza de coronavirus si carantinei generale, a analizat si el legatura dintre miscare si sanatatea mintala, la studenti chinezi in timpul carantieni din tara lor. S-a constatat efectul profund negativ al izolarii sociale asupra mentalului si s-au cautate metode de a il combate. Cei 66 de participanti au raspuns la intrebari dintr-un chestionar din doua in doua saptamani, timp de 6 saptamani, inregistrandu-se activitatea, calitatea somnului, etc.
Activitatea fizica a fost legata cu consecventa de rate mai mici ale depresiei, agresivitatii si emotiilor negative. Ca la studiul precendent, s-a observat o curba dependenta de doza intre activitatea fizica si emotiile negative, prea putin si prea mult fiind la fel de nocive.
Media optima a activitatii fizice este de 100 minute de exercitii usoare, 80 de minute de exercitii moderate si 45 de minute de exercitii intense, zilnic - cifre mai mari ca cele observate in studiul precedent. Se sugereaza ca in aceste vremuri dificile este nevoie de mai multa activitate fizica pentru a contracara emotiile negative si grijile cauzate de distantarea sociala si pandemie.
Este un aspect important pentru ca s-a constatat o crestere a sedentarismului de la inceputul crizei sanitare. Si cu inchiderea salilor, multora le-a fost greu sa continue sa faca exercitii fizice acasa, atat in privinta calitatii cat si cantitatii de care au nevoie pentru a isi pastra sanatatea mintala.
Cum sa ai parte de beneficiile exercitiilor fizice asupra sanatatii mintale?
Fii consecvent
Primul pas este de a stabili o rutina zilnica de antrenament. Coronavirusul a dat peste cap multe planuri, ceea ce creste importanta planificarii exacte a sportului. Sa iti faci intentionat timp zi de zi pentru exercitii fizice scade probabilitatea de a cauta scuze sa sari peste antrenamente. Ai grija ca zilnic sa aloci o parte mica din zi sportului! Beneficiile sportului apar cand insiri o serie de antrenamente la rand. Fiecare antrenament conteaza!
Fa si antrenamente de forta
Cu inchiderea salilor, multi au renuntat complet la antrenamentele de forta. Pentru cateva saptamani, nu este sfarsitul lumii. Corpul tine de muschi si forta relativ bine, in ciuda inactivitatii scurte. Dar lucrurile o iau la vale pe masura ce lunile trec. Studiile arata pierderi semnificative de forta, muschi si mobilitate cand antrenamentele sunt intrerupte pentru 6 luni sau mai mult.
Poti face antrenamente de forta cu greutatea corpului, hamuri suspendate (TRX) si gantere sau gantere kettlebelle. Antrenamentele de forta au si capacitatea de a regla raspunsul fugi-sau-lupta, ceea ce te face mai rezistent la stres.
Fa conditionarea fizica cu cap
Nu vrei sa te omori cu cardio prea intens si cu volum prea mare, pentru ca asta va creste rapsunsul corpului la stres si te poate face sa te temi de antrenamente. Intensitate mica (plimbari) sau volum mic (intervale de intensitate) sunt solutiile ideale care nu iti streseaza excesiv corpul, dar iti va spori mentalul. De exemplu, poti incerca protocolul Wingate pe o pista de alergare sau pe o bicicleta statica: 4 sprinturi de cate 30 de secune fiecare, cu 4 minute pauza activa intre ele (mers sau pedalat usor). Poti afla mai multe despre sprinturi de aici.
Fa exercitii minte-trup
Yoga, thai chi, arte martiale, toate scad anxietatea si imbunatatesc starea de spirit. Astfel de activitati stimuleaza sitemul nervos parasimpatic, cel care induce calm si relaxare. Pot reduce si cortizolul si inflamatiile!
Referinte
- Chekroud, S., et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet. 2018. 5(9), P739.
- Huckins, J., et al. Mental Health and Behavior of College Students During the Early Phases of the COVID-19 Pandemic: Longitudinal Smartphone and Ecological Momentary Assessment Study. Journal of Medical Internet Research. 2020. 22(6).
- Zhang, Y., et al. Mental Health Problems during the COVID-19 Pandemics and the Mitigation Effects of Exercise: A Longitudinal Study of College Students in China. International journal of environmental research and public health.2020.17(10), 3722