Cum iti dai seama daca te recuperezi corect

Publicat in

Daca faci un test simplu in fiecare dimineata, poti stii daca sa te duci la sala si sa dai totul din tine, sau sa fii mai conservator.

Sa iti alcatuiesti un program de antrenament poate da adevarate batai de cap. Dureaza ceva pana stabilesti volumul, intensitatea si frecventa antrenamentelor care ti se potrivesc cel mai bine. Dar, dupa ce ai stabilit toate aceste variabile, fluctuatiile zilnice pot da totul peste cap - greutatile cu care lucrezi de obicei ti se pot parea foarte grele intr-o zi, iar a doua zi ti se pare ca abia le simti. Exista metode simple de a rezolva aceste probleme, fara a introduce prea mult subiectivism in programul de antrenament.

Daca cineva isi cunoaste corpul foarte bine, atunci o scara de masurare a efortului maxim perceput functioneaza foarte bine. Stii ce greutati sa alegi si cata oboseala sa acumulezi la un antrenament pentru a obtine un numit efect dorit. Folosita corect, aceasta scara este o unealta utila. Dar, majoritatea oamenilor nu stiu sa se evalueze corect si obiectiv. 

Pentru ca acest sistem sa functioneze corect, trebuie sa iti cunosti corpul suficient de bine pentru a putea evalua exact cate repetari mai poti face pana la epuizare, la finalul unui set. In al doilea rand, trebuie sa poti fii cinstit cu tine insusti, si pe la jumatatea antrenamentului sa evaluezi corect cum te simti (cat de obosit si cata energie mai ai). Asta da libertatea unora de a se sustrage de la efort, spunand ca sunt prea obositi cand de fapt e doar lene, iar altii sa forteze prea mult, spunand ca la ultimul set mai puteau cel putin 4 repetari, cand de fapt abia au dus-o pe ultima la final. 

De aceea, pentru majoritatea functioneaza cel mai bine un plan care sa sa fie obiectiv, si sa nu se bazeze pe subiectivismul lor.

Exista cateva metode prin care iti poti da seama cat de bine te recuperezi dupa antrenamentul precedent, si implicit cat de mult te poti forta in sala la antrenamentul urmator.

1. Raportul testosteron/cortizol

Cel mai bun standard este raportul dintre testosteron si cortizol. Daca esti un biochimist cu acces la un laborator medical, ia o monstra de saliva si masoara acest raport. Cu cat este mai mult testosteron cu atat mai bine. Dar, aceasta optiune nu este disponibila pentru marea majoritate a oamenilor.

2. Masurarea variatiilor pulsului

A doua optiune este monitorizarea variatiilor pulsului. Exista softuri speciale pe telefoanele inteligente care iti dau datele si te invata cum sa le interpretezi. In esenta, masurarea variatiilor pulsului iti spune care din sistemele simpatic (fugi sau lupta) si parasimpatic (odihneste-te si relaxeaza-te) este dominant. Daca se inregistreaza masuratori mari ale sistemului parasimpatic, poti da totul la sala; dar daca sistemul dominant este cel simpatic, asta inseamna ca stresul s-a acumulat si ai face bine sa o lasi mai moale.

3. Masoara-ti forta prizei

Forta prizei este o alta optiune viabila. Forta prizei (puterea cu care poti strange pumnul) este corelata cu raportul dintre testosteron si cortizol, si se masoara cel mai bine cu un dinamometru manual. Nu este o masuratoare la fel de exacta ca raportul dintre testosteron si crotizol, dar iti poti face o idee buna unde te afli. Intai trebuie sa iti masori forta prizei zilnic, la aproximativ aceeasi ora, alternand in aceasta perioada antrenamente grele cu unele usoare, pentru a stabili o linie de pornire. Apoi, o valoarea mai mare ca de obicei inseamna ca esti gata sa rupi fiarele in doua, iar una mai scazuta inseamna ca ar trebui sa scazi ritmul. Foloseste dinamometru de trei ori pe fiecare mana, si fa o medie.

4. Masoara-ti pulsul in fiecare dimineata

Si acum ajungeam la cea mai accesibila forma de a iti evalua nivelul de recuperare. Este simpla si ieftina! Pulsul de dimineata este corelat cu activitatea sistemului nervos periferic. Tot ce ai nevoie este un cronometru. Dimineata, inainte de a te da jos din pat, gaseste-ti pulsul si numara bataile inimii timp de 60 de secunde. Fa asta timp de cateva saptamani pentru a stabili o medie, si apoi, o valoarea mai mare inseamna ca ai nevoie de o pauza, iar una mai mica (sau egala) inseamna ca te recuperezi cum trebuie. 

Ce faci cu datele obtinute?

Dupa ce iti faci o idee cat de bine te recuperezi, este timpul sa iti ajustezi programul de antrenament. Trebuie sa ai dinainte planificate antrenamente pentru situatiile cand esti in forma maxima sau intr-o forma proasta. Astfel te vei putea antrena constant, fara a fii nevoit sa ghicesti zilnic cat de bine iti va merge si ce poti face. Sa zicem ca urmezi un program de antrenament 5x5; cand masuratorile iti indica ca te recuperezi normal, ramai la programul de antrenament. 

Cand masuratorile iti arata ca esti intr-o zi foarte buna, intai faci cateva seturi foarte grele, apoi continui cu 5x5 si la final termini cu ceva izolare de 10-15 repetari. Si invers, daca valorile indica acumularea oboselii, reduci numarul de repetari si seturi la 3x3, sau scazi greutatile cu 10%, pentru a permite o recuperare mai buna.

In esenta, aceasta abordare elimina timpul lung in care inveti sa iti cunosti corpul. Permite oricui sa se antreneze precum un culturist experimentat si avansat, care se stiu destul de bine incat sa isi optimizeze zilnic antrenamentele, in functie de cum se simt. In loc sa inveti in decursul a ani de zile, prin incercari si greseli, poti aplica cele de mai sus cu aceleasi rezultate.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

febra musculara nu are legatura cu masa musculara mai mare Febra musculara inseamna cresteri musculare ? Multi cred ca febra musculara care apare dupa antrenamente este un semn ca ai stimulat cresterile musculare si cu cat febra este mai mare cu atat obtii rezultate mai bune. Dar este asta adevarat? 04 Jul, 2017
Masa musculara mai mare asociata cu risc mai scazut de mortalitate Masa musculara mai mare asociata cu risc mai scazut de mortalitate Culturistii si cei care urmaresc sa isi creasca masa musculara au si un motiv legat de sanatate, pe langa aspectul fizic: masa musculara mai mare este asociata cu un risc mai mic de a muri de boli de inima. 18 Aug, 2016
Principii pentru hipertrofia maxima a bratelor 5 principii pentru cresterea maxima a bratelor Daca muncesti de ceva vreme pentru brate mai mari dar nu ai rezultatele dorite incearca sa implementezi in antrenamente aceste 5 principii. Cu siguranta vei avea parte de progrese noi. 28 Feb, 2017
Secrete din culturism Trei lucruri din culturism pe care trebuie sa le uiti Aceste trei mituri din culturism sunt inradacinate atat de puternic in acest sport incat sunt considerate parte integra a lui, si uneori dicteaza strategia dupa care se ghideaza cei care vor rezultate mai bune in sala de forta. 14 Feb, 2016
semne ca te-ai antrenat corect Cum sa judeci daca un antrenament de hipertrofie a fost eficient Un antrenament de hipertrofie, adica care sa construiasca masa musculara, trebuie sa aibe echilibru intre intensitate si exces. Prea putin si nu stimulezi suficient muschii, prea mult si te dai singur inapoi. Iata cum sa iti dai seama daca faci ce trebuie in sala de forta. 20 Dec, 2016
indreptarile un exercitiu trecut cu vederea de multi Cel mai neglijat exercitiu din sala de forta Probabil ca cel mai neglijat exercitiu de cei care merg la sala pentru a arata mai bine sunt indreptarile. Si este pacat, acestea aducand cele mai multe beneficii raportate la efortul depus. 31 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.