Bine ai venit in versiunea culturismului a clasicului paradox "care a fost primul, oul sau gaina". Este bine cunoscut faptul ca nivelurile crescute de testosteron te pot ajuta sa iti cresti muschii, dar este inversul adevarat? Marirea muschilor in sine creste direct nivelul de testosteron?
Exista multi factori de luat in considerare aici, deci sa incepem direct.
Cum este produs testosteronul?
La barbati, majoritatea covarsitoare (95%) a testosteronului este produsa de testicule. Pana la urma, radacinile cuvantului ("testis" si "sterol") conduc la o traducere a termenului de "hormon steroid testicular". Pe scurt, hipotalamusul elibereaza hormonul de eliberare a gonadotropinei (GnRH), care stimuleaza eliberarea hormonului luteinizant (LH) si a hormonului foliculostimulator (FSH) de catre glanda pituitara. LH creste apoi proteinele specifice in celulele Leydig ale testiculelor si voila, ai testosteron.
La femei, chiar daca produc doar aproximativ 5-10% din cantitatea de testosteron a unui barbat, inceputul procesului este destul de similar: glanda pituitara este stimulata sa elibereze LH & FSH. De aici, LH se leaga de celulele Theca din ovare, care produc androgeni (cum ar fi testosteronul). Acest lucru reprezinta aproximativ jumatate din productia de testosteron pentru o femeie; cealalta jumatate este derivata din glandele suprarenale, care produc hormoni precursori precum DHEA si androstenediona, care sunt apoi convertiti in testosteron in anumite tesuturi.
La barbatii sanatosi, aproximativ 4-9 mg de testosteron sunt produse de testicule in fiecare zi; prin extensie, femeile probabil au mai putin de un miligram de testosteron produs zilnic. Merita mentionat ca productia de testosteron la barbati este reglata printr-un circuit de feedback negativ, ceea ce inseamna ca productia de testosteron este stimulata in modul descris mai sus pana cand se atinge un anumit prag. Odata ce acest nivel este atins, hipotalamusul inceteaza sa semnaleze stimularea glandei pituitare pentru a elibera LH/FSH si intregul "flux" se opreste.
In general, productia de testosteron atinge un maxim pe timp de noapte, in timp ce dormi.
Nota: Productia de testosteron de-a lungul zilei; de remarcat varful de productie in timpul noptii!
Asadar, asa cum putem vedea aici, masa musculara nu este implicata direct in niciuna dintre cascadele de semnalizare mentionate mai sus pentru productia de testosteron la barbati sau femei. Cu toate acestea, exista mai multe moduri indirecte in care marirea muschilor (si, prin extensie, antrenamentul de forta) poate creste nivelurile de testosteron.
Antrenamentul de forta si testosteronul
Mai multe studii au aratat o crestere a nivelurilor naturale de hormoni anabolici, inclusiv testosteron, ca raspuns acut la o sesiune de antrenament de forta. Cu toate acestea, aceasta crestere a testosteronului dureaza in general aproximativ 30 de minute, iar aceste cresteri de scurta durata nu au fost demonstrate sa contribuie semnificativ la o crestere musculara sistemica suplimentara in timp. Pana la urma, cresterea musculara va fi influentata local, in principal de cantitatea de tensiune mecanica pe care o pui pe un muschi specific printr-o rutina de antrenament (de aceea tensiunea musculara este mai importanta decat cantitatea obiectiva de greutati pe care o ridici, atunci cand vrei hipertrofie).
In plus, oricum nu construiesti o cantitate apreciabila de masa musculara intr-o singura sesiune de antrenament, deci ar fi incorect sa crezi ca aceasta crestere temporara a fost cauzata de "nou tesut muscular".
Cu toate acestea, in studiile care compara protocoalele de antrenament cu frecventa ridicata cu cele cu frecventa redusa, s-a constatat ca grupurile cu frecventa ridicata au un nivel mai mare de testosteron in repaus dupa trei pana la patru saptamani.
Saptamanile sunt un interval mult mai lung decat 30 de minute, asa ca ce se intampla?
La fel ca si in cazul unei singure sesiuni, probabil nu construiesti o tona de tesut muscular in aproximativ o luna, deci ideea ca tesutul muscular insusi cauzeaza direct un nivel mai ridicat de testosteron este inca gresita. Dar un mecanism de actiune legat de hormoni care actioneaza aici implica raportul testosteron/cortizol in corpul tau, cunoscut sub numele de Raportul T:C.
Raportul T:C
Agonistul temut al testosteronului, cortizolul, stabileste rata de descompunere a tesutului muscular cand este prezent in corp in cantitati mari, fie datorita stresului psihologic, fie datorita stresului fiziologic, fie ambelor. Avantajul pe care l-au avut grupurile cu frecventa ridicata in studiile mentionate mai sus a fost o imbunatatire mai favorabila a raportului T:C in timp, cu cortizolul crescand intr-o masura mai mica decat in cazul grupurilor cu frecventa redusa.
Acest lucru probabil indica faptul ca grupurile cu frecventa redusa creau prea mult stres fiziologic cu sesiunile lor de antrenament mai lungi decat grupurile cu frecventa mai mare. Avand in vedere ca Raportul T:C este folosit frecvent ca marker pentru anabolismul tesuturilor in timp, este de asteptat ca, daca am extinde aceste perioade de studiu pe termen lung, grupurile cu frecventa mai mare ar construi si ele mai multi muschi datorita unui mediu hormonal mai favorabil in general.
Aici avem din nou o relatie destul de circulara intre masa musculara si testosteron, unde cresterea in sine a masei musculare nu cauzeaza cresterea testosteronului. ci este mai mult un indicator al unui mediu hormonal pozitiv in care cortizolul este tinut sub control pentru a permite testosteronului sa-si faca treaba.
Deoarece cresterea musculara si nivelurile hormonale sunt ambele influentate de stimulul de antrenament pe care il primesti de la antrenamentul de forta, nu poti separa perfect cele doua. Dar prin construirea unui program de antrenament eficient, vei creste atat masa musculara, cat si nivelurile de testosteron/Raportul T:C in timp. Si desi este mult mai corect sa spunem ca, cresterea testosteronului creste masa musculara, in termeni practici, vei vedea si ca persoanele cu cea mai mare masa musculara au in general cele mai mari niveluri de testosteron, deoarece dieta si antrenamentele pe care le folosesc pentru a construi masa musculara optimizeaza si profilul lor hormonal si sanatatea generala.
Alte beneficii indirecte ale masei musculare asupra testosteronului
Cresterea masei musculare prin antrenamentul de forta poate avea efecte secundare suplimentare asupra concentratiilor generale de hormoni din corpul tau. De exemplu, Interleukina-6 (IL-6) este o molecula de semnalizare care poate fi atat proinflamatorie, cat si antiinflamatorie in corp. IL-6 produsa de masa de grasime creeaza niveluri ridicate de inflamatie cronica, care a fost asociata cu niveluri scazute de testosteron in timp. In mod invers, IL-6 produsa de contractiile musculare in timpul antrenamentului de forta este de fapt antiinflamatorie si, prin urmare, benefica nivelului tau de testosteron.
Nu poti construi masa musculara fara contractii musculare, asa ca inca o data gasim muschii si testosteronul ca parte integranta.
Un alt exemplu: cresterea masei musculare creste direct rata metabolica, in mare parte datorita faptului ca anabolismul tesuturilor este energetic costisitor, la fel si mentinerea acestui tesut nou construit. Cei cu mai multa masa musculara pot cheltui pana la 15% mai multa energie in repaus decat persoanele cu aceleasi nivel de grasime corporala, dar non-musculari.
Inca o data, vehiculul care te aduce aici este antrenamentul de forta, care va fi stimulul care initiaza cresterea si conservarea tesutului. In mod invers, o rata metabolica mai mare inseamna ca cheltuiesti mai multa energie si, daca consumi suficienta proteina si te antrenezi destul de des pentru a-ti mentine cel putin masa musculara, acest lucru inseamna ca vei arde alte calorii stocate, in principal din masa de grasime.
Acest scenariu duce la imbunatatirea compozitiei corporale in timp. In mod specific, pierderea masei grase (datorita unei metabolism imbunatatit printr-o crestere a masei musculare) probabil inseamna ca convertesti (sau "aromatizezi") mai putini androgeni precum testosteronul in estrogen, ceea ce va elibera mai mult din testosteronul tau circulant pentru a actiona in modul sau anabolic destinat (transformi testosteronul total in testosteron liber, acesta din urma fiind cel care exercita actiunile specifice hormonilor anabolici).
Sensibilitatea la insulina/partajarea nutrientilor se imbunatateste si ea, de asemenea, ca raspuns la antrenamentul de forta, ceea ce inseamna ca energia pe care o consumi este mai probabil sa fie arsa decat sa fie stocata ca tesut adipos. Pe termen lung, acest lucru actioneaza ca o masura preventiva impotriva reingrasarii, care tocmai am invatat ca va reduce conversia estrogenului si va duce la un mediu mai anabolic.
In concluzie, deoarece cantitatea de masa musculara pe care o vei castiga va fi dictata de cantitatea de stres pe care o pui pe tesuturile tale prin antrenament si mediul hormonal rezultat in corpul tau, marirea masei musculare va fi extrem de strans asociata cu nivelurile de testosteron. Adevaratul motor al acestei masini este antrenamentul tau (si, intr-o masura putin mai mica, dieta ta), iar atat masa musculara, cat si nivelurile tale de testosteron sunt pasageri in aceasta masina.
Alta modalitate de a spune lucrurile, nu vei intalni un tip masiv care are o tona de masa musculara (natural, bineinteles) si care are testosteron scazut; nivelurile de testosteron trebuie sa fie ridicate si netulburate de cortizol si inflamatii pentru ca acea masa musculara sa existe in primul rand.
Referinte
- Pentti K. Siiteri PhD. Sex hormone production and action. Arthritis & Rheumatology November 1979 https://doi.org/10.1002/art.1780221117
- Hershel Raff, Patrick M Sluss. Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. Steroids. 2008 Dec 12;73(13):1297-304. doi: 10.1016/j.steroids.2008.05.005. Epub 2008 May 21.
- Michael J Hartman, Brandon Clark, Debra A Bembens, J Lon Kilgore, Michael G Bemben. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. Int J Sports Physiol Perform. 2007 Jun;2(2):159-69. doi: 10.1123/ijspp.2.2.159.
- Lawrence D Hayes, Gordon F Bickerstaff, Julien S Baker. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int
- . 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773.
- J E Fonseca, M J Santos, H Canhão, E Choy. Interleukin-6 as a key player in systemic inflammation and joint destruction. Autoimmun Rev. 2009 Jun;8(7):538-42. doi: 10.1016/j.autrev.2009.01.012. Epub 2009 Feb 2.
- Marcello Maggio. Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne,Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J. Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall’Aglio, Gian Paolo Ceda. Coordinating Care Aspects Related to Sexual Health in the Aging Male. IJE Volume 2014 | Article ID 525249 |https://doi.org/10.1155/2014/525249
- I Bosselaers, B Buemann, O J Victor, A Astrup. Twenty-four-hour energy expenditure and substrate utilization in body builders. Am J Clin Nutr. 1994 Jan;59(1):10-2. doi: 10.1093/ajcn/59.1.10.
- Pernille F. Svendsen,Frank K. Jensen,Jens J. Holst,Steen B. Haugaard,Lisbeth Nilas &Sten Madsbad. The effect of a very low calorie diet on insulin sensitivity, beta cell function, insulin clearance, incretin hormone secretion, androgen levels and body composition in obese young women.Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation. Volume 72, 2012 - Issue 5