5 principii pentru cresterea maxima a bratelor

Publicat in

Daca muncesti de ceva vreme pentru brate mai mari dar nu ai rezultatele dorite incearca sa implementezi in antrenamente aceste 5 principii. Cu siguranta vei avea parte de progrese noi.

Principiul 1: Incepi antrenamentele bratelor cu exercitii unilaterale

Daca vrei sa iti specializezi antrenamentele bratelor vei beneficia enorm daca iti incepi fiecare antrenament al bratelor cu exercitii unilaterale precum flexii concentrate sau flexii Scott. Culturisti profesionisti precum Dorian Yates si Lee Labrada si-au insusit acest principiu si au avut rezultate de exceptie. Descoperirile din domeniul neurofiziologiei arata clar superioritatea exercitiilor unilaterale in recrutarea mai multor fibre musculare. Sa incepi astfel un antrenament va duce la activarea de mai multe fibre musculare si la urmatoarele exercitii.

Principiul 2: Este mai bine sa incepi antrenamentul bratelor cu gantere

O astfel de abordare previne in primul rand accidentarile si iti permite sa folosesti mai multe greutati cand faci exercitii cu bara. Se leaga si de primul punct, cu exercitiile unilaterale care de regula folosesc gantere. Cand lucrezi bratele cu gantere coatele si inchieturile nu sunt blocate intr-o pozitie foarte fixa, asa cum se intampla in cazul unei haltere. Asta permite o mai buna incalzire inainte de a trece la exercitiile solicitante facute cu bara dreapta sau Z.

Daca vrei brate mari trebuie sa te dedici antrenamentelor ani de zile si orice accidentare te va trage mult inapoi. Mai mult, accidentarile musculo-scheletice sunt foarte perfide, precum cariile: dureaza ani de zile pana se manifesta, dar cand apar durerile sunt foarte greu de rezolvat si te incurca foarte mult la antrenamente.

Principiul 3: Sa lucrezi muschi agonisti si antagonisti este foarte benefic cand vine vorba de brate

Acest principiu este util pentru recuperarea muschilor. Capacitatea unui muschi de a folosi toate fibrele musculare disponibile creste daca este lucrat dupa contractii ale muschiului antagonist. Este eficient si sa alternezi intre exercitii agnosite/antagoniste atat timp cat lasi suficient timp de odihna intre seturi. 

Sa faci un exercitiu de triceps urmat imediat de unul de biceps asigura un bun echilibru al structurii cotului si previne acumularea de oboseala in ambele grupe de muschi. 

hormon de crestere natural

Principiul 4: Bratele trebuie antrenate avand intervale mici de pauza

Din cauza marimii relativ mici, bratele se recupereaza rapid intre seturi. Ca regula generala, pentru un anumit numar de repetari pauza trebuie sa fie de 60-80% din cea prescrisa pentru alte grupe de muschi mai mari. Pauzele cele mai mari le folosesc cei care lucreaza cu greutati mai mari.

Cand lucrezi bratele in modul agonist/antagonist poti folosi aceasta formula:

Intervale de odihna pentru brate cand se fac seturi agoniste/antagoniste
Repetari  Seturi   Intervale odihna 
1 8-12 120 secunde
2-3 6-10 100 secunde
4-8 5-8 90 secunde
8-12 4-6 75 secunde
12-15 3-4 60 secunde
15-20 2-3 45 secunde

Principiul 5: Izolarea actiunii musculare este cruciala pentru hipertrofia bratelor

Studiile cu stimuli electrici au aratat ca flexiile Scott si flexiile din inclinat implica mai mult bicepsii decat asa-zisele exercitii de masa musculara precum flexiile cu bara dreapta, probabil pentru ca nu exista o implicare neuronala irosita in stabilizarea corpului. 

Cand faci flexii cu bara dreapta o parte a sistemului nervos este implicat in controlul muschilor "anti-gravitationali", precum cel solear si cvadriceps (iti incordezi acesti muschi cand stai in picioare pentru a iti mentine pozitia erecta si a putea face flexiile cu bara dreapta). Cand faci flexii din inclinat cu gantere, acesti muschi nu se activeaza pentru ca stai jos si nu este nevoie de stabilizare, asa ca sistemul nervos poate activa mai multe fibre musculare din bicepsi. 

O sa ai progrese mai mari daca scazi greutatile si faci miscarile mai izolate si corecte, decat sa trisezi folosind greutati mari. Acest fel de a trisa des la exercitiile pentru brate te va duce in cele din urma la un kinetoterapeut decat la brate mai mari!

Aplica aceste 5 principii pentru cresterea maxima a bratelor si uita-te in oglinda la noi cresteri musculare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum sa scapi de durerile de spate prin sport Durerile de spate Durerile de spate sunt unul din principalele motive pentru care multi sar peste antrenamente. Ai 85% sanse sa te doara spatele de-a lungul vietii. Iata care sunt cauzele si ce poti face pentru a nu lasa durerile de spate sa iti afecteze antrenamentele. 29 Aug, 2017
razi mai mult pentru a avea muschi mai mari Simtul umorului opreste catabolismul Vrei muschi mai mari? Atunci razi cat mai mult, pentru ca se pare ca rasul scade secretia cortizolului, un hormon catabolic, care poate reduce masa musculara. 14 Feb, 2016
semne ca te-ai antrenat corect Cum sa judeci daca un antrenament de hipertrofie a fost eficient Un antrenament de hipertrofie, adica care sa construiasca masa musculara, trebuie sa aibe echilibru intre intensitate si exces. Prea putin si nu stimulezi suficient muschii, prea mult si te dai singur inapoi. Iata cum sa iti dai seama daca faci ce trebuie in sala de forta. 20 Dec, 2016
principiile weider - baza masei musculare Principiile Weider - baza masei musculare Joe Weider este omul care a pus bazele fitness-ului. Principiile sale de antrenament stau la baza a tot ce faci acum in sala de forta. Daca le aplici cum trebuie progresele in privinta masei musculare sunt garantate. 25 Jul, 2018
Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Odihneste-te catre castiguri musculare uriase Numarul de seturi, de repetari si metodele de intensificare sunt mereu in mintea ta cand te antrenezi pentru cresterea muschilor. Dar perioadele de odihna dintre seturi? La ele nu prea te gandesti, nu? Acestea sunt la fel de importante ca ceilalti factori, cand vine vorba de cresterea masei musculare. 26 Feb, 2019
cu cine sa te antrenezi pentru a iti creste masa musculara Cel mai anabolic mediu Mediul cel mai anabolic nu tine de o substanta exotica sau de un supliment minune. Are de-a face cu locul unde te antrenezi si cu cine te antrenezi! 07 Mar, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.