5 principii pentru cresterea maxima a bratelor

Publicat in

Daca muncesti de ceva vreme pentru brate mai mari dar nu ai rezultatele dorite incearca sa implementezi in antrenamente aceste 5 principii. Cu siguranta vei avea parte de progrese noi.

Principiul 1: Incepi antrenamentele bratelor cu exercitii unilaterale

Daca vrei sa iti specializezi antrenamentele bratelor vei beneficia enorm daca iti incepi fiecare antrenament al bratelor cu exercitii unilaterale precum flexii concentrate sau flexii Scott. Culturisti profesionisti precum Dorian Yates si Lee Labrada si-au insusit acest principiu si au avut rezultate de exceptie. Descoperirile din domeniul neurofiziologiei arata clar superioritatea exercitiilor unilaterale in recrutarea mai multor fibre musculare. Sa incepi astfel un antrenament va duce la activarea de mai multe fibre musculare si la urmatoarele exercitii.

Principiul 2: Este mai bine sa incepi antrenamentul bratelor cu gantere

O astfel de abordare previne in primul rand accidentarile si iti permite sa folosesti mai multe greutati cand faci exercitii cu bara. Se leaga si de primul punct, cu exercitiile unilaterale care de regula folosesc gantere. Cand lucrezi bratele cu gantere coatele si inchieturile nu sunt blocate intr-o pozitie foarte fixa, asa cum se intampla in cazul unei haltere. Asta permite o mai buna incalzire inainte de a trece la exercitiile solicitante facute cu bara dreapta sau Z.

Daca vrei brate mari trebuie sa te dedici antrenamentelor ani de zile si orice accidentare te va trage mult inapoi. Mai mult, accidentarile musculo-scheletice sunt foarte perfide, precum cariile: dureaza ani de zile pana se manifesta, dar cand apar durerile sunt foarte greu de rezolvat si te incurca foarte mult la antrenamente.

Principiul 3: Sa lucrezi muschi agonisti si antagonisti este foarte benefic cand vine vorba de brate

Acest principiu este util pentru recuperarea muschilor. Capacitatea unui muschi de a folosi toate fibrele musculare disponibile creste daca este lucrat dupa contractii ale muschiului antagonist. Este eficient si sa alternezi intre exercitii agnosite/antagoniste atat timp cat lasi suficient timp de odihna intre seturi. 

Sa faci un exercitiu de triceps urmat imediat de unul de biceps asigura un bun echilibru al structurii cotului si previne acumularea de oboseala in ambele grupe de muschi. 

hormon de crestere natural

Principiul 4: Bratele trebuie antrenate avand intervale mici de pauza

Din cauza marimii relativ mici, bratele se recupereaza rapid intre seturi. Ca regula generala, pentru un anumit numar de repetari pauza trebuie sa fie de 60-80% din cea prescrisa pentru alte grupe de muschi mai mari. Pauzele cele mai mari le folosesc cei care lucreaza cu greutati mai mari.

Cand lucrezi bratele in modul agonist/antagonist poti folosi aceasta formula:

Intervale de odihna pentru brate cand se fac seturi agoniste/antagoniste
Repetari  Seturi   Intervale odihna 
1 8-12 120 secunde
2-3 6-10 100 secunde
4-8 5-8 90 secunde
8-12 4-6 75 secunde
12-15 3-4 60 secunde
15-20 2-3 45 secunde

Principiul 5: Izolarea actiunii musculare este cruciala pentru hipertrofia bratelor

Studiile cu stimuli electrici au aratat ca flexiile Scott si flexiile din inclinat implica mai mult bicepsii decat asa-zisele exercitii de masa musculara precum flexiile cu bara dreapta, probabil pentru ca nu exista o implicare neuronala irosita in stabilizarea corpului. 

Cand faci flexii cu bara dreapta o parte a sistemului nervos este implicat in controlul muschilor "anti-gravitationali", precum cel solear si cvadriceps (iti incordezi acesti muschi cand stai in picioare pentru a iti mentine pozitia erecta si a putea face flexiile cu bara dreapta). Cand faci flexii din inclinat cu gantere, acesti muschi nu se activeaza pentru ca stai jos si nu este nevoie de stabilizare, asa ca sistemul nervos poate activa mai multe fibre musculare din bicepsi. 

O sa ai progrese mai mari daca scazi greutatile si faci miscarile mai izolate si corecte, decat sa trisezi folosind greutati mari. Acest fel de a trisa des la exercitiile pentru brate te va duce in cele din urma la un kinetoterapeut decat la brate mai mari!

Aplica aceste 5 principii pentru cresterea maxima a bratelor si uita-te in oglinda la noi cresteri musculare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Poti construi masa musculara fara sala? Poti construi masa musculara fara sala? O intrebare foarte des pusa in timpul acesti pandemii. Toti se intreaba daca este posibil ca iti maresti masa musculara doar cu greutatea corpului, benzi elastice si eventual cateva perechi de gantere. Raspunsul aici! 27 Apr, 2020
ce trebuie sa faci si ce nu cand executi genuflexiuni 4 mituri despre genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pe care il poti face, pentru a avea masa musculara si forta. Dar exista si multe mituri legate de ele. Iata care este adevarul despre utilizarea corecta a genuflexiunilor. 05 Jun, 2018
Secrete din culturism Trei lucruri din culturism pe care trebuie sa le uiti Aceste trei mituri din culturism sunt inradacinate atat de puternic in acest sport incat sunt considerate parte integra a lui, si uneori dicteaza strategia dupa care se ghideaza cei care vor rezultate mai bune in sala de forta. 14 Feb, 2016
nu crede in aceste mituri despre antrenamente 4 mituri despre antrenamente pe care chiar le crezi Unele practici in care inca crezi sunt ineficiente si chiar contraproductive. Ti-a spus cineva sa le faci? Le faci deja? Opreste-te! 21 Mar, 2018
Benzile elastice sunt la fel de eficiente precum greutatile Benzile elastice sunt la fel de eficiente precum greutatile Un meta-studiu a concluzionat ca benzile elastice sunt la fel de eficiente la construirea de masa musculara si forta precum greutatile libere si aparatele! Serios! 21 Jul, 2020
cum sa iti imbunatatesti performanta la indreptari 10 secrete privind indreptarile Exista ceva primordial, care te satisface pana in maduva oaselor, atunci cand faci indreptari cu greutati mari. Iata cateva secrete pentru a creste kilogramele cu care poti face indreptari si a beneficia la maxim de pe urma acestui exercitiu grozav. 09 May, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.