10 obiceiuri pe care trebuie sa le ai la antrenamente

Publicat in

Pentru a fi mai eficient si a arata mai bine nu este suficient doar sa mergi la sala. Conteaza si ce faci in sala de forta. Iata ce trebuie sa stii pentru a avea antrenamente reusite.

De regula principala componenta lipsa din programele de fitness ale celor care merg la sala este forta. Programele de antrenament orientate catre aspectul fizic, slabire sau anduranta rareori promoveaza si dezvoltarea fortei. 

Este o greseala! O forta mare este cea mai importanta calitate a performantelor fizice. Nu numai asta. Forta mare are un efect protector asupra corpului. Intareste tesuturile conjunctive si oasele, imbunatateste conexiunea minte-muschi si grabeste ritmul in care iti poti schimba aspectul fizic, fie prin slabire fie prin construirea de nou tesut muscular.

Multi cred ca tot ce trebuie sa faca pentru a deveni puternici este sa mearga la sala. Cred ca un muschi definit este si unul puternic. Nu este asa. Pentru a iti creste forta trebuie sa iti provoci constant corpul cu greutati mari. 

Cand iti supraincarci muschii cu greutati cu care nu sunt obisnuiti, corpul va recruta mai multe fibre musculare pentru a face exercitiul. Circuite neurologice de la creier la muschi sunt create si aceste fibre musculare noi recrutare raman activate permanent, asa ca le poti folosi mai usor in viitor. 

Dar, daca doar lucrezi cu greutati mici, cu care corpul este obisnuit, nu iti vei atinge niciodata potentialul maxim. Greutatile mici inseamna ca nu folosesti niciodata fibrele musculare cu adevarat puternice, lasand o buna parte din masa musculara neantrenata si nedezvoltata.

Daca vrei sa iti cresti forta iata cateva din cele mai bune sfaturi pe care le urmezi pentru a realiza asta.

1) Planifica-ti antrenamentele

Antrenamentele trebuie concepute in cicluri de 3-4 saptamani, alternand intre volum si forta. Pentru prima faza, foloseste greutati medii pentru a putea face 8-15 repetari. Aceasta faza creste masa musculara. Apoi, in faza de intensificare, greutatile cresc iar repetarile scad (2-8 repetari). Aceasta faza creste forta musculara si pregateste corpul pentru viitoarele cresteri musculare. 

2) Alege greutatile libere in locul aparatelor

Sa folosesti cate un aparat din cand in cand, sau la unele exercitii, poate fi util, dar dezvoltarea maxima a fortei si masei musculare vine din utilizarea greutatilor libere, si anume haltere si gantere. Acestea recruteaza mai multe fibre musculare si iti permit sa folosesti greutati mari. 

3) Fa antrenamente excentrice

Partea excentrica a unui exercitiu este coborarea greutatilor, cand muschiul se lungeste. Esti mai puternic excentric decat esti concentric, adica cand ridici greutatile (muschiul se scurteaza). Daca esti incepator fa antrenamente excentrice prin lungirea timpului in care cobori greutatile - incearca sa le cobori in 4 secunde. Avansatii pot folosi negative pure, in care coboara foarte lent greutati mari si apoi le ridica cu ajutorul unui partener. 

4) Asigura-te ca ai un bun echilibru structural 

In viata de zi cu zi cu totii avem tipare de miscare ciudate care duc la dezechilibre intre diferite grupe musculare. Daca raman necorectate, provoaca dureri si disfunctii. Foloseste exercitii unilaterale (cu un singur membru) pentru a te asigura ca partea stanga si cea dreapta a corpului sunt in echilibru.

5) Separa antrenamentele de forta si cardio

Cardio de joasa intensitate este cunoscut pentru ca impiedica adaptarile specifice fortei musculare. Asa ca mereu este bine sa separi antrenamentele de forta de cele cardio, de preferat fiind facute in zile separate. Mai mult, antrenamentele cardio pe intervale de intensitate nu au un efect negativ atat de mare asupra fortei, fiind alegerea perfecta. 

masa musculara mai multa

6) Foloseste nutritie de recuperare

Unii nutrienti sustin eliminarea din corp a hormonilor stresori precum cortizolul, promovand si repararea tesuturilor. Asta duce la intarirea tendoanelor si tesuturilor conjunctive, ceea ce iti permite sa manuiesti greutati mai mari. Opteaza pentru un aport proteic mare si suplimente cu proteina din zer, magneziu, zinc si vitamina C.

7) Fa seturi descrescatoare

Include seturile descrescatoare la antrenamente pentru a obosi mai multe unitati motorii deodata. Cea mai buna metoda de a face un set descrescator este de a folosi greutati mari la un exercitiu, apoi imediat sa le scazi cu 50% si sa faci in continuare repetari pana la epuizare. Astfel obtii un raspuns hormonal mai puternic si o mai mare activare a muschilor.

8) Foloseste metode avansate de antrenament: metoda 1-6

Daca te plafonezi in privinta fortei incearca sistemul de antrenament 1-6. Fa o repetare maxima, odihneste-te si apoi fa 6 repetari cu cat mai multe greutati poti. Ia pauze mari, de 3-6 minute. Mai multe detalii gasesti aici

9) Incearca repetarile fortate

Repetarile fortate sau asistate cresc mult si masa musculara prin recrutarea mai multor unitati motorii. Este recomandat sa se faca repetari fortate cu o greutate mai mare decat ai folosi in mod normal, decat sa faci repetari in plus. De exemplu, daca trebuie sa faci 3 seturi de 12 repetari, identifica greutatea cu care poti face strict 12 repetari, fara ajutor. Apoi creste aceasta greutate si fa 12 repetari, ultimele fiind fortate. 

10) Gandeste-te mereu la noi imbunatatiri

A fi puternic este in primul rand o provocare mentala. Trebuie sa incerci constant sa faci antrenamentele mai grele, nu mai usoare. 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.