Proteine animale, tigari si multa confuzie nutritionala

Publicat in

Sa mananci friptura este la fel de rau ca a fuma? Carnea cauzeaza diabet? Pieptul de pui provoaca cancer? Din ce in ce mai des poti da peste astfel de informatii. Care este adevarul si ce impact au proteinele animale asupra sanatatii?

Titluri alarmiste in privinta dietei si bolilor asociate cu mancarea sunt peste tot in jurul nostru. Imi este mila de cititorii neinformati care incearca sa intelegea ceva din toate acestea. Cum apare un studiu care sustine ca vei muri iminent daca mananci alimentul X sau o anumita grupa alimentara, mass media il preia si il raspandeste peste tot. 

Dar cu siguranta in ultimii ani cea mai mare valva a facut-o studiul care a dus la titluri de genul "Sa mananci carne este la fel de rau ca a fuma". Si ca sa vedem cum functioneaza mass media generala, studiul numit "Carnea rosie si exercitiile fizice sunt cheia mentinerii sanatoase a corpului si mintii pe masura ce imbatranim" nu a avut parte de prea multa atentie. Beneficiile pentru sanatate ale proteinelor animale ajung rareori titluri de senzatie. 

Asadar, cel mai "scandalos" studiu din ultima vreme sustine ca aportul mare de proteine animale duce la risc crescut de mortalitate, in special din cauza diabetului si cancerului. 

Dar parca si grasimea din dieta contribuie la obezitate si boli de inima, iar obezitatea duce la rezistenta la insulina, risc crescut de cancer si alte boli? Si carbohidratii nu stimuleaza eliberarea de insulina, ceea ce duce la rezistenta la insulina si glucoza, si contribuie la ingrasare si diabet?
Iar acum, sa mananci proteine animale contribuie la aparitia diabetului si cancerului?

Ce ne-a ramas? Apa? De fapt, daca bei prea multa apa iti poti dilua nivelele de eletroliti ceea ce poate provoca multe probleme in corp. Sau poate ne-a cam luat valul si mass media tinde sa alimenteze paranoia generala privind mancarea?

Ai ca scop sa traiesti la infinit ca o persoana batrana, melancolica, privata de calorii si anemica sau sa ai un corp si o minte sanatoase si care functioneaza la potential maxim pentru cat mai mult timp? Este vorba despre cantitatea vietii contra calitatea vietii. Majoritatea spun ca le vor pe ambele. 

Studiul de care vorbim se numeste "Aportul redus de proteine este asociat cu reducerea IGF-1, cancer si mortalitate generala la persoanele de 65 de ani si mai tinere, dar nu trecute de 65 de ani". Si a facut o senzatie asa mare pentru ca s-a trasat o paralela intre consumul de carne si fumat. Poate va amintiti, acum 1-2 ani au tot aparut la televizor astfel de stiri, cum ca daca mananci carne este ca si cum ai fuma, sau chiar mai rau. Iar dupa stire a urmat avalansa de specialisti si nutritionisti care sa ne explice ce informatii pretioase am aflat si cum sa le aplicam. 
Dar o sa vedem ca acest studiu aduce mai multe intrebari decat raspunsuri si nu prea poate pune semnul de egal intre aportul de proteine si fumat.

Carnea la fel de rea precum tigarile?

Studiul

Studiul a analizat date culese de la 381 de adulti trecuti de 50 de ani. Acestia au completat niste chestionare cu ani in urma, in care au fost pusi sa isi aminteasca ce au mancat in ultimele 24 de ore. Aceste informatii au fost considerate dieta lor obisnuita si participantii au fost urmariti 18 ani. 

Informatiile despre dietele participantilor au fost bazate pe amintiri a ceea ce au mancat sau baut in acea zi. Mancatorii de carne au fost atat cei care au mancat paste bolognese cat si cei care au mancat carnuri organice ori cremwursti, sandwichuri cu peste sau peste salbatic, pizza si orice aliment legat de proteinele animale.

Bazandu-se pe ce si-au amintit participantii ca au mancat in ultimele 24 de ore s-a estimat ca o persoana obisnuita mananca 1823 de calorii pe zi, 51% provenite din carbohidrati, 33% din grasimi si 16% din proteine. Doua treimi din proteine au origini animale, conform evaluatorilor.

Dupa 18 ani de la completarea acestor chestionare cercetatorii au reluat legatura cu participantii si au aflat ca 40% din ei au murit din diferite motive, 19% au murit din cauze cardiovasculare, 10% au murit de cancer si 1% au murit din cauza diabetului.

Aminteste-ti cum mancai acum 18 ani si cum mananci acum. La fel? Nu prea cred! Asa ca daca acum 18 ani te intreba cineva cum mananci si acele informatii erau folosite sa iti prezica sanatatea astazi, rezultatele ar fi fost total inexacte.

Asocierile nu dovedesc niciodata cauza

Un cuvant sare imediat in ochi in acest studiu "asocierea". Cuvantul arata imediat ca studiul nu poate dovedi ca un lucru il provoaca pe celalalt. In acest caz, este imposibil ca studiul sa arate ca o dieta saraca in proteine scade riscul de mortalitate si nu poate dovedi nici ca o dieta bogata in proteine cauzeaza cancer sau moarte prematura.

Limitarea studiului ramane la faptul ca arata ca exista un anumit tipar care merita cercetat, tipar care arata ca anumite categorii de persoane care printre altele mananca si multe proteine fac mai des cancer si mor mai repede.

Imediat ne vine in cap ideea ca cei care au diete sarace in proteine animale sau vegetariene sunt mai atenti in general la corpul si sanatatea lor decat cei care au o dieta vestica tipica (dieta moderna, tipica societatilor europene si din S.U.A.).

Dar cum ramane cu diferentele dintre cei care au o dieta standard vestica si cei care au o dieta Paleo sau saraca in carbohidrati? In acest caz, cei care au dieta vestica tipica alcatuiesc cea mai mare parte din grupul care mananca carne.

Si mai este o problema. Majoritatea oamenilor nu numai ca mananca carne, mananca carne de proasta calitate. Mananca si carbohidrati de proasta calitate, mult zahar si grasimi de calitate inferioara. Persoanele de rand stau mult jos, fac putin sport, dorm prost si au si alte alegeri in privinta stilului de viata care lasa de dorit.

Nu aceleasi lucruri sunt valabile in cazul celor care aleg dietele vegetariene. Alegerea lor ii pune intr-o categorie aparte. De regula ei sunt mult mai atenti in privinta stilului de viata si consuma si mai putina zahar, mai putine alimente procesate, etc. 

Asadar, "asocierea" nu inseamna mai nimic cand clasifici oamenii in mancatori de carne contra vegetarieni pentru ca asocierea automat face ca in ecuatie sa intervina si alti factori, dincolo de consumul de proteine animale.

 combate acneea

Descoperirile studiului

Autorii studiului au descoperit ca, din cei care nu aveau diabet la inceputul studiului, sansele cresteau de 73 de ori sa moara de diabet in randul celor care mancau multe proteine. Pentru participantii cu varste de 50-65 de ani inclusi in grupul care consuma multe proteine, au inregistrat o crestere de 74% a riscului de a muri din diferite cauze si de 4 ori mai mare de a muri de cancer. Suna infiorator, nu? Daca citesti doar titlul, asa suna!

Paradoxal, studiul a descoperit ca pacientii care aveau varste mai mari de 65 de ani la momentul completarii chestionarelor si care mancau cele mai multe proteine animale, au fost protejati de complicatiile mentionate mai sus!

Asa ca este bine sa spui ca persoanele cu varste intre 50 si 65 de ani trebuie sa manance doar salate iar cei peste 65 de ani sa ia mesele doar la steakhouse-uri? 

Proteinele animale si diabetul

Intai sa analizam relatia dintre proteinele animale si diabet. S-au inregistrat 21 de decese intre participantii la studiu, care nu au avut si diabet la inceput, cand au completat chestionarele. Studiul a inclus peste 6300 de participanti (dintre care doar 381 peste 50 de ani). Cei care au spus ca nu au diabet la inceputul studiului au fost pusi intr-o grupa separata.

In acel grup, 21 de decese au avut loc in decurs de 18 ani. Avand in vedere numarul mic de decese, este usor sa creezi diferente foarte mari intre diferite grupuri. 

2 din 5 oameni care au diabet nu stiu ca au. Cum acest studiu se bazeaza pe chestionare unde s-a pus intrebarea daca ai sau nu diabet, rezulta ca probabil multe persoane aveau diabet dar nu stiau. Si nu stim in ce grupuri au picat.

Dieta chinezeasca este deseori citata ca cea mai sanatoasa, si conform credintei populare ar trebui sa fie saraca in proteine animale si bogata in plante, dar rata de diabet juvenil este mai mare in China decat in S.U.A.. Si aceste statistici sunt observationale, asa ca probabil nu inseamna prea mult.

In final, diabetul este rezultatul pierderii reglarii zaharurilor din sange. Dovezile clare indica excesul de carbohidrati, mai ales excesul de zahar, ceea ce duce la rezistenta la insulina si apoi diabet.

Este plauzibil ca participantii la studiu catalogati ca mancatori de carne sa fi mancat si multi carbohidrati, in special procesati, care sa fi cauzat diabet, iar proteinele animale sa nu fi contribuit cu ceva, doar faceau parte din dieta. Si aportul de grasimi a fost atacat ani la rand ca fiind un contributor la rezistenta la insulina si diabet. S-a dovedit a nu fi asa. Acest studiu sugereaza ca proteinele sunt de vina, dar daca de fapt vinovati ar fi carbohidratii mancati alaturi de proteine? 

Proteine, IGF-1 si cancer

Cercetatorii si-au indreptat atentia catre relatia dintre consumul de proteine si factorul de crestere de tip insulinic 1 (IGF-1). IGF-1, asa cum ii sugereaza numele, este un hormon care stimuleaza cresterile.

Cum atrag atentia autorii studiului, aportul mai mare de proteine pare sa duca la nivele mai mari de IGF-1. De aceea multi mananca cantitati mai mari de proteine pentru a isi completa antrenamentele cu greutati.

Nivelele mari de IGF-1 sunt importante pentru oase si imbunatatesc mineralizarea oaselor, reducand fracturile. Dietele sarace in proteine reduc nivelele de IGF-1, dar aceste nivele reduse duc la slabirea oaselor si descresterea ratei de formare a tesutului osos. 

Si antrenamentele de rezistenta duc la cresterea IGF-1, asa ca daca IGF-1 este intr-adevar o problema si antrenamentele in sala de forta ar trebui sa cauzeze aceleasi disfunctii, dar cu toate acestea antrenamentele cu greutati sunt vazute de toata lumea ca benefice pentru sanatate pe termen lung, pentru ca imbunatatesc tesutul muscular slab si ajuta la reducerea glicemiei.

De fapt, combinatia dintre antrenamentele cu greutati si aminoacizii esentiali, fie ca supliment fie din proteine animale, este vazuta ca benefica pentru adultii care imbatranesc. Efectul anabolic al acestei nutritii si exercitiile fizice ajuta la reducerea pierderii tesutului muscular asociata cu inaintarea in varsta, pierdere care poate duce la functii reduse si sanatate metabolica precara. 

Utilizarea de hormon de crestere, pentru care IGF-1 este un marker, duce la cresterea atat a nivelelor hormonului de crestere cat si a IGF-1. Utilizarea de hormon de crestere reduce grasimea abdominala care este un factor de risc in privinta bolilor cardiovasculare si diabetului. Desigur, sustine si dezvoltarea masei musculare slabe. 

Avand in vedere raspandirea obezitatii, in general se recomanda o dieta hipocalorica, bogata in proteine, pentru a slabi. Un avantaj al dietelor bogate in proteine este ca mentin ridicate nivelele de IGF-1 pe perioada de restrictie calorica, ceea ce ajuta conservarea masei musculare, astfel incat masa arsa este cea adipoasa.

Si un alt beneficiu clar al nivelelor mai mari de IGF-1, cel putin pentru cititorii steroizi.ro, este ca sustin recuperarea si refacerea muschilor intre antrenamente. IGF-1 este o componenta importanta in procesul anabolic care dezvolta masa musculara, iar dietele sarace in proteine duc cel mai probabil la descresteri ale fortei si puterii.

Acestea fiind spuse, daca celule canceroase apuca sa creasca, IGF-1 poate juca un rol in acele cresteri, desi acest efect este cel mai adesea vazut la combinarea de nivele ridicate de insulina si nivele ridicate de IGF-1. Proteinele cresc si ele nivelele de insulina, dar putin comparativ cu cresterile provocate de excesul de carbohidrati.

Dietele bogate in carbohidrati stimuleaza producerea de insulina, iar mediul bogat in insulina si IGF-1 probabil ca ajuta celulele canceroase sa creasca. Cresterile dramatice ale celulelor canceroase, dependente de glucoza, se numeste efectul Warburg. Este posibil ca grupul din studiu care a mancat proteine animale si a dezvoltat cele mai multe cazuri de cancer, a consumat si mai multi carbohidrati procesati si zaharuri, chiar daca nivelul total de carbohidrati sa nu fi fost semnificativ mai mare. Conteaza si sursa carbohidratilor, nu doar cantitatea.  Este intr-adevar posibil ca acest mediu sa fi contribuit la dezvoltarea cancerului.

Care este punctul principal in privinta IGF-1? Scopul ar trebui sa fie pastrarea IGF-1 in valori normale. Daca cineva consuma o dieta bogata in proteine pentru a isi sustine obiectivele de sanatate si fitness, si valorile de IGF-1 la analizele de sange sunt normale, ar fi iresponsabil sa ii sugerezi sa limiteze aportul de proteine.

Dar, daca nivelele IGF-1 sunt prea mari sau prea mici, primul pas trebuie sa fie descoperirea cauzei. Schimbarile in dieta sunt mijloace eficiente de a regla IGF-1; s-ar putea ca deseori sa trebuiasca modificat consumul de carbohidrati si nu de proteine. 

Recomandarea de a reduce proteinele din dieta pentru a reduce nivelel de IGF-1 este inepta. In schimb, ar trebui recomandate analize de sange periodice care sa monitorizeze nivelele de IGF-1 si daca apar schimbari negative sa se ia masuri.

Cauzeaza proteinele mortalitate crescuta?

Proteinele si mortalitatea generala

Asocierea din studiu intre proteine si "orice fel de deces" este cel mai putin clar aspect. Desigur, stilul de viata afecteaza probabilitatea ca cineva sa moara dintr-o cauza anume. 

Cei interesati de sanatate si stil de viata sanatos tind sa fie mai constienti de nivelele de stres, probabil dorm mai mult si pot sa isi asume mai putine riscuri care sa le puna viata in pericol.

Sa iei un segment de populatie care nu este nici vegetarian, nici vegan inseamna ca cel mai probabil multi din acel segment nu sunt atat de implicati intr-un stil de viata sanatos. De exemplu, un vegetarian poate nu ar accepta sa lucreze in schimburi, acestea dand peste cap ritmul circadian si deregland organismul; o astfel de persoana este preocupata de sanatate si nu accepta astfel de locuri de munca. Cineva mai putin interesat de sanatate, care intamplator mananca si carne, accepta astfel de locuri de munca nefiind informat in privinta efectelor adverse si poate nepasandu-i. De asemenea, majoritatea oamenilor de rand care mananca multe proteine animale mananca si multi carbohidrati procesati, consuma si mult alcool, fac mai putina miscare, sunt in general mai putin activi si nepreocupati de un stil de viata sanatos. 

Cineva care face sport, mananca multe proteine animale, carbohidrati integrali, grasimi sanatoase, legume, se hidrateaza corespunzator, etc, nu ar trebui inclus la gramada in categoria celor care mananca carne. Exista multe fatete ale unui trai sanatos. 

Ce facem?

In final, studiul doar creeaza mai multe intrebari decat sa ofere raspunsuri. Este ceva legat de alegerile oamenilor care mananca mai multe proteine animale? Este ceva legat de proteinele animale care se gasesc in alimentele uzuale ale populatiilor occidentale? Este posibil ca E-urile, conservantii, hormonii si alte chimicale care se gasesc in carnurile crescute industrial sa fie cauza? Este posibil ca omul modern de rand sa manance prea putine plante si sa consume mai ales mancare procesata, de proasta calitate, care sa nu ii aduca nivelele necesare de micronutrienti?  Este ceva legat de grasimea din carnurile crescute industrial care sa contribuie la diabet si cancer? Sau a felului cum este gatita? 

Cei care mananca mai multa carne castiga mai multi bani si sunt predispusi la un stil de viata mai nesanatos? Intrebarile pot continua la infinit in diferite combinatii! Nicio astfel de intrebare nu poate primi raspuns prin studii observationale. Solutia sunt studiile randomizate si controlate. 

Pana si autorii studiului au descoperit ceva naucitor: "Desi aportul de proteine este asociat cu risc mai mare de mortalitate pentru adultii care aveau varsta mijlocie la inceputul studiului exista si dovezi cum ca o dieta saraca in proteine este periculoasa pentru adultii mai in varsta". 

Nu are sens ca inainte de o anumita varsta proteinele animale sa fie rele, dar dupa o anumita varsta sa devina terapeutice. In schimb exista o tona de studii, multe din ele randomizate (standardul de aur in privinta cercetarilor) care sustin un aport mare de proteine pentru controlul greutatii, reglarea glicemiei si mentinerea masei musculare. 

Cum obezitatea este cea mai semnificativa problema de sanatate in zilele noastre, din ea derivand multe alte complicatii printre care si cancer, diabet sau boli de inima, ar fi prudent sa se recomande aportul mai mare de proteine (de preferat animale) pentru majoritatea oamenilor.

O dieta bogata in proteine inseamna si una foarte bogata in legume, in special verzi, grasimi sanatoase si din cand in cand putin amidon. Evitarea carbohidratilor procesati si a alimentelor procesate in general, se subintelege. Dar mai ales ar trebui sa se puna accent pe calitate, nu pe cantitate. O friptura de 200 g de la o vita crescuta natural, cu iarba, are valori nutritionale si proprietati mult mai bune decat de la o vita crescuta industrial, cu furaje si hormoni. 

Referinte

  1. Red meat and exercise could be the key to keeping body and mind in peak condition as we age. Thursday 27 February. 
  2. Levine M, Suarez J, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab 2014;19:407-417.
  3.  Yan S, Li J, Li S, et al. The expanding burden of cardiometaoblic risk in China: the China Health and Nutrition Survey. Obes Rev 2012;13(9):810-821.
  4. Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig R. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an economic analysis of repeated cross-sectional data. PLoS ONE 2013;8(2):e57873 doi:10.1371/journal.pone.0057873
  5. Heaney R, Layman D. Amount and type of protein influences bone health. Am J Clin Nutr 2008;87(5):1567S-1570S.
  6. Bonjour J. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Col Nutr 2005;24(6):526S-536S.
  7. Koopman R, van Loon L. Aging, exercise and muscle protein metabolism. J Appl Physiol 2009;106(6):2040-2048.
  8. Solerte S, Gazzaruso C, Bonacasa R, et al. Nutritional supplements with oral amino acid mixtures increases whole-body lean mass and insulin sensitivity in elderly subjects with sarcopenia. Am J Cardiol 2008;101(11A):69E-77E.
  9. Bredella M, Gerweck A, Lin E, et al. J Clin Endocrinol Metab 2013;98(9):3864-3872.
  10. Redman L, Veldhuis J, Rood J, et al. The effect of caloric restriction interventions on growth hormone secretion in non-obese men and women. Aging Cell 2010;9(1):32-39.
  11. Booth F. The many flavors of IGF-1. J Appl Physiol 2006;100(6):1755-1756.
  12. Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 2013;67:789-796.

 

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.