Omega 6 vs Omega 3

Publicat in

Care este raportul optim dintre acizii grasi omega 6 si acizii grasi omega 3? Este atat de important sa consumi cantitati exacte din fiecare?

Poate ati auzit de acest adevar terifiant. In dietele noastre raportul dintre omega 3 si omega 6 tinde atat de mult catre omega-6 (raporturi de 10:1 sau chiar si 20:1) incat cu totii suntem ca si morti, doar ca nu o stim inca.

Prea mult omega-6 fata de omega-3 duce la nivele catastrofale de inflamatie, care iti incendieaza articulatiile si te fac gras, si iti asigura o vizita prematura a Doamnei cu coasa, prin intermediul unui infarct. Este o poveste veche menita sa ne sperie. Dar asta este tot - o poveste!

Cea mai faimoasa poveste nutritionala

In mod similar cu povestile de copii, care contin o morala, pentru a sta departe de prostii si a se face oameni mari cuminti si frumosi, si raportul de omega3/omega6 a fost folosit ca un mijloc de a speria oamenii de a sta departe de torturi, prajituri sau bomboane, si alte produse foarte rafinate care iti maresc din greu abdomenul.

Sunt de acord ca multi trebuie sa stea departe de deserturi, dar exista numeroase motive valide pentru a face asta, motive care afecetaza negativ fiziologia umana.

Grasimile omega-6 si inflamtiile

Unele grasimi omega-6, precum acidul linoleic si acidul arahidonic pot fii convertite in elemente pro-inflamatorii. Dar, si este un dar mare, daca consumam suficiente omega-6 corespunzatoare, precum acidul gama-linoleic (GLA), devin de fapt anti-inflamatorii. Cu alte cuvinte, grasimile omega-6 nu sunt neaparat pro-inflamatorii.

Biochimia din carti vs. corpul tau

Acum trebuie sa analizam discrepanta dintre ceea ce spun cartile de biochimie si ce resimte cu adevarat corpul tau. Aceste carti spun ca, conversia acizilor grasi esentiali omega-3 si omega-6 este simpla si directa. Dar nu este chiar asa in realitate. Biochimia reala este ceva mai complicata.

Cu alte cuvinte, atunci cand mananci nuci, acidul linoleic din ele nu este in mod automat tranportat la "fabrica inflamatorie" a corpului, unde este transformat intr- prostaglandina inflamatoare, care iti distruge fizicul - nu asa functioneaza.

Pentru ca acidul linoleic sa devina inflamator trebuie convertit in acid arahidonic. Ceea ce va poate surpinde este ca acidul linoleic, chiar si consumat in cantitati foarte mari, nu este convertit in acid arahidonic. In realitate, acidul linoleic (cel mai abundent omega-6 din dieta) pe care-l mananci, nici macar nu ajunge la caile inflamatorii ale organismului. Cantitatea acidului linoleic nu modifica continutul de acid arahidonic din tesuturi.

Sfaturi utile

Daca esti un cititor obisnuit la site-ului nostru, ponturile nutritionale obisnuite nu te impresioneaza. Te antrenezi cu dedicatie si ai o dieta buna, eviti maioneza si alte mancaruri incarcare de ulei rafinat. Datele de mai sus, despre acidul linoleic care nu se converteste in acid arahidonic, te lasa rece, oricum ai deja o dieta buna, bazata pe cantitati mici de carbohidrati si plina de oua, legume si o varietate mare de animale delicioase.

In cazul tau, efectele negative potentiale ale acidului linoleic nu sunt o problema. Dar, cele ale acidului arahidonic ar trebui sa fie. In cazul sau, nu este nevoie de o conversie in alt acid, este suficient sa fie introdus in membrana celulara, si este gata sa fie folosit. Vestea buna este ca organismul te poate pazi de asta. Se pare ca dietele cu un continut mic de carbohidrati duc la cresterea in membranele celulare a acidului arahidonic, totusi, nu s-au constanatat manifestari pro-inflamatorii, datorate metabolitilor acidului arahidonic. Se pare ca astfel de diete, sarace in carbohidrati, pastreaza acidul arahidonic in membranele celulare, si astfel nu este procesat.

Ofensiva acizilor grasi

Daca manipularea nivelelor de omega-6 prin dieta (cu execptia GLA) este o pierdere de timp, ce putem face in schimb?

Prima varianta este sa treci in ofensiva cu uleiul de peste. Consumul sporit de EPA si DHA (componentele omega-3) duce si la o crestere a EPA si DHA in membrana celulara. Procentul de acizi grasi omega 3 din celulele rosii din sange se numeste Indexul omega-3.  Este un marker foarte bun al sanatatii generale si arata schimbarile directe ale cresterii consumului de EPA si DHA asupra biochimiei inflamatiilor.

Treaba sta asa: peretii celulari sunt plini de acizi grasi omega-3 si omega-6. Cand este timpul sa fie create eicosanoide (molecule anti- sau pro- inflamatoare), un acid gras va fii luat din membrana si apoi convertit. Asadar, cu cat ai mai multi acizi grasi omega-3 stocati in membrana celulara, cu atat sunt mai mari sansele sa fie un omega-3 luat din membrana si convertit, ceea ce duce la crearea de molecule anti-inflamtorii (sau in cel mai rau caz neutre). De aceea , totalul nivelelor de omega-3 din membranele celulor este cel care conteaza cu adevarat.

Da, raportul dintre acizii grasi omega-3 si omega-6 nu se transpune si la nivel celular, exact locul unde se da toata batalia inflamatorie. Si o dieta bogata in acid linoleic nu duce la modificari ale nivelelor de acid arahidonic, cel putin nu a celor care duc la manifestari pro-inflamatorii.

Ceea ce conteaza este cantitatea totala de acizi grasi omega 3 (EPA si DHA) din dieta. Gandeste-te la asta intens timp de 15 secunde pe zi, cat iti iei suplimentul cu omega-3, si vei fii in regula.

Concluzia

Nu trebuie sa iti peirzi timpul calculand rapoarte intre omega-3 si omega-6. Cand tragi linia, aceste rapoarte nu conteaza. Nu esti o persoana obisnuita - esti un cititor steroizi.ro, un culturist amator, dar hardcore, si astfel ai o dieta solida; nici macar nu te-ai uita la primele 25 de alimente din lista cu principalele surse de omega-6. Si chiar daca ai mancat destule alimente bogate in omega-6, ceea ce inseamna in mare parte acid linoleic, acesta nu poate fii transformat intr-un agent inflamator.

Asa ca, mananca curat, foloseste suplimente cu omega-3 (cam 4 grame pe zi) si du-te sa ridici ceva greu!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Dieta sau ortorexie, care este diferenta! Dieta curata vs. ortorexie Fiecare generatie de culturisti are frica sa nefondata de anumite alimente. Generatia actuala a mers cel mai departe! 14 Feb, 2016
5 alimente care REDUC testosteronul 5 alimente care REDUC testosteronul 5 alimente care trebuie evitate pentru ca reduc testosteronul. Astfel de alimente pot fi periculoase pentru sanatatea ta, dar si pentru masa ta musculara. Evita-le pentru a fi mare si sanatos. 29 Jul, 2018
Este oul un aliment bun? Oul - prieten sau dusman? Oul este un aliment de baza in culturism. Dar in acelasi timp, nutritionistii si unii medici au tot spus ca ouale nu trebuie consumate in cantitati mari, ci tocmai invers. Si ramane intrebarea: care este adevarul? Este oul prieten sau dusman? 14 Feb, 2016
echilibreaza nivelele de cortizol si traieste mai bine 10 alimente care echilibreaza cortizolul Cortizolul este un hormon atat anabolic cat si catabolic. Pentru ca nivelele sale se pot deregla rapid, facandu-l foarte catabolic si nociv pentru sanatate, este important sa le ti sub control, si cel mai simplu este prin alimentatie. 14 Feb, 2016
Alimente procesate contra alimente neprocesate Alimente procesate contra alimente neprocesate Multi nu cunosc diferentele adevarate dintre alimentele procesate si cele neprocesate, si ce implicatii majore au asupra sanatatii. Un subiect extrem de important pentru oricine se preocupa de sanatate si felul cum arata! Sa vedem despre ce este vorba! 08 Dec, 2019
mananca mai multe legume pentru a fi mai sanatos si a arata mai bine 12 motive pentru a manca mai multe legume Majoritatea dintre noi nu mancam suficiente legume. Cei care fac sport si vor sa arate cat mai bine se gandesc intai la carnuri, lactate si alte surse de proteine si lasa pe plan secund legumele. Mare greseala! Iata de ce sunt atat de importante legumele. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.