Probabil ca ai vrea sa mananci mai putin zahar. Dar iti este greu sa te lasi! Diabetul si obezitate sunt pe val iar rata de deces din cauza acestor boli este de 4 ori mai mare decat se credea intial. Si la baza diabetului si obezitatii sta zaharul.
Dar de ce este atat de greu sa reducem consumul de zahar? Nu ar trebui sa ne putem bucura de el in moderatie, asa cum ne spun producatorii de dulciuri?
Din pacate se pare ca oamenii nu se pot controla cand vine vorba de aportul de zahar. Zaharul altereaza raspunsul hormonal si functiile creierului, si creeaza nevoia de a manca si mai mult. De exemplu, nivelele neurotransmitatorului dopamia, un hormon secretat de creier care ne face sa simtim placere, sunt alterate ca raspuns la zahar. In acelasi timp, hormonul leptina, care suprima foamea si semnaleaza satietatea, nu este eliberat ca raspuns la consumul de zahar, asa cum se intampla cu alte alimente.
Si in ziua de astazi zaharul este parsiv! Intai sunt alimentele pe care le crezi sanatoase, dar de fapt sunt pline de zahar: cereale, granola, batoane de cereale sau proteice, fructe la conserva, suc de fructe si biscuti sunt doar cateva exemple.
Apoi sunt alimentele care nu sunt dulci dar au cantitati impresionante der zahar: ketchup, supa la conserva, terci de ovaz instant, salsa si ice tea, etc..
Apoi sunt granele rafinate, care nu sunt zahar dar dupa digestie se transforma in zahar in interiorul corpului! Orice contine grau, porumb, orez si alte grane este procesat de corp la fel ca zaharul, fiind transformat in glucoza in fluxul de sange. Din punct de vedere metabolic, a consuma aceste alimente (paine, biscuiti, chipsuri, paste, etc.) este la fel ca a consuma zahar!
Si apoi sunt dulciurile despre care stim ca au zahar in ele. Oreo, inghetata, produse de patiserie, ciocolata, sucuri, etc. Si se stie ca oamenii mananca mult mai multe astfel de alimente decat isi dau seama.
Studiile arata ca, cu cat mancam mai mult zahar cu atat simtim nevoia sa retraim senzatia de "dulce". Producatorii de mancare stiu asta, asa ca fac alimentele procesate hiperpalatabile, adica extrem de gustoase, cu intentia de a te face dependent de produsul lor.
Vestea buna este ca si reversul functioneaza! Prin reducerea de zahar din dieta este posibil sa iti resetezi papilele gustative. Intr-un studiu, subiectii care si-au redus consumul de zahar cu 40% au catalogat dulciurile ca fiind cu 40% mai dulci decat un grup care manca la fel de mult zahar ca inainte. S-a concluzionat ca cu cat mananci mai putin zahar, cu atat esti mai sensibil la gustul dulce, ceea ce inseamna ca iti satisfaci pofta de dulce cu alimente care contin putin zahar.
Studiul arata si ca este posibil sa iti re-antrenezi papilele gustative si sa te bucuri cu adevarat de alimente sarace in zahar. Smecheria este ca necesita timp: o medie de doua luni a trecut inainte ca grupul cu consum redus de zahar sa simta diferenta in gustul dulce. Senzatia de dulce nu s-a intensificat decat in luna a treia.
Daca mananci astfel de alimente constant, va dura ceva pana sa le elimini complet din dieta ta. Iata 7 din cele mai bune metode de a iti re-antrena papilele gustative. Unele sunt simple (nu mai pui zahar in cafea), pe cand altele mai complexe si in general te pun in situatia de a iti modifica stilul de viata.
1) Nu pune zahar in mancare si bauturi
Uneori uitam de lucrurile simple! Daca bei ceai sau cafea in care pui zahar, este timpul sa te opresti!
O alternativa este indulcitorul non-caloric natural, stevia dulce. Aceasta este o planta din America de Sud si este metabolizata prin ficat si rinichi. Nu provoaca un raspuns insulinic, din contra imbunatateste toleranta la zahar. Este o unealta grozava pentru oricine vrea sa evite zaharul. Nu consuma cantitati foarte mari, dozele ridicate nu au fost cercetate pana acum.
2) Inlocuieste carbohidratii simplii cu cei complecsi
99% din alimentele ambalate si procesate contin zahar. Inlaturarea lor din dieta este primul pas in eliberarea de lanturile zaharului! Sa inlocuiesti carbohidratii simplii si procesati are si alte avantaje: un studiu a aratat ca atunci cand un grup de femei a mancat fructe de padure ca gustare in loc de ceva cu zahar a mancat si mai putine paste la cina, scazand aportul de calorii cu 135.
Carbohidratii complecsi sunt alimente integrale, aflate in starea lor naturala si sunt bogate in fibre alimentare. Se digera mai greu si glicemia creste mai treptat. Cand spui carbohidrati complecsi trebuie sa te gandesti la cartofi, cartofi dulci, linte, dovleac, legume, pseudo-grane (mei, hrisca), ovaz si alte legume colorate.
3) Citeste etichetele de pe alimente
Cand nu poti evita sa cumperi alimente procesate cauta pe eticheta urmatoarele forme de zahar: suc de trestie evaporat, sirop de glucoza-fructoza, sirop de porumb, sirop de orez brun, agave, miere, melasa, zahar brun, zahar brut si concentrate de suc de fructe.
Uneori este imposibil sa eviti complet zaharul. Incepi prin limitarea aportului de zahar la 100 de calorii pe zi, ceea ce inseamna 24 de grame de zahar sau 6 lingurite.
4) Planuieste-ti mesele in jurul proteinelor si nu a carbohidratilor
Majoritatea vesticilor isi alcatuiesc mesele pornind de la carbohidrati. Cum multi din acesti carbohidrati sunt procesati, ajung sa manance mult prea mult zahar. De exemplu, americanii isi iau intre 30 si 50% din calorii din alimente care contin grau, orez sau porumb.
O alternativa mai buna este sa iti alcatuiesti mesele pornind de la proteine: carne, oua, peste, leguminoase si lactate. Proteinele sunt digerate altfel decat carbohidratii, rezultand mai multa energie arsa pentru digestie si un impact mai bun asupra apetitului.
5) Evita toate bauturile dulci si sucurile de fructe
Sucurile dulci si sucurile de fructe sunt printre cele mai proaste si nocive lucruri pe care le poti consuma. Sunt legate puternic de ingrasare si diabet, zaharurile lichide fiind procesate in grasimi foarte rapid si altereaza sensibilitatea la insulina.
Si sucurile de fructe sunt la fel de rele. Chiar daca storci tu fructele, si teoretic vin dintr-o sursa sanatoasa, toate fibrele alimentare sunt indepartate, ceea ce inseamna ca din punctul de vedere al corpului sunt tot sucuri indulcite, care cresc mutl glicemia si elibereaza multa insulina. Excesul de calorii este transformat rapid in grasime - deseori in jurul organelor si pe abdomen.
6) Redu consumul de fructoza
Principalele zaharuri de care suntem preocupati sunt glucoza si fructoza. Glucoza este transformata in glicogen si utilizata de celule pentru energie. Nu este foarte dulce de una singura. Cand se combina cu fructoza devine sucroza si este foarte dulce. Fructoza este derivata din fructe si legume. Initial s-a crezut ca este o buna alternativa la sucroza (zahar) pentru ca nu afecteaza eliberarea de insulina. Dar se pare ca daca mananci alimente in care se pune fructoza rata metabolica iti scade si arderea grasimilor este oprita. Cantitatile mici de fructoza precum cele din fructe si legume nu creeaza probleme! Dar carbohidratii procesati si bauturile dulci tind sa fie pline de fructoza
Nu consuam fructoza decat prin intermediul fructelor si legumelor integrale. Acestea sunt pline de fibre, vitamine si antioxidanti care reduc efectele fructozei si sunt importante pentru dieta ta. Fructele cele mai sarace in fructoza sunt cele de padure, nectarinele, grapefruitul, avocado si rosiile. Bananele, merele si perele sunt la celalalt capat al spectrului.
7) Accepta ideea ca nu exista zahar sanatos
Ideea indulcitorilor mai sanatosi este un mit. De exemplu, siropul de agave este deseori recomandat ca o alternativa, dar este printre cei mai nesanatoasi indulcitori pentru ca este foarte procesat si are un continut de fructoza mai mare decat zaharul de masa si chiar decat siropul de glucoza-fructoza!
Nici mirea nu este mai buna. Chiar daca este naturala si contine ceva vitamine si minerale, corpul o trateaza tot ca pe zahar (creste glicemia, elibereaza insulina, promoveaza stocarea de grasime).
Referinte
- Desilver, Drew. What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades. Pew Research Center. 13 December 2016. http://www.pewresearch.org/fact-tank/2016/12/13/whats-on-your-table-how-americas-diet-has-changedover-the-decades/
- James, L., et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015. 95:132-7.
- Stokes, A., Preston, S. Deaths Attributable to Diabetes in the United States: Comparison of Data Sources and Estimation Approaches. PLOS ONE. 2017. Published Ahead of Print.
- Wise, P., et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. 103:50–60.