Detoxifiere prin alimentatie si sport

Cuvantul „detoxifiere” este folosit foarte des in nutritie si fitness, dar poate crea o impresie gresita: organismul nu are nevoie, in mod normal, de cure speciale, sucuri detox sau suplimente care sa „spele” toxinele din corp. Corpul are deja propriile sisteme de procesare si eliminare a substantelor de care nu are nevoie. Ficatul, rinichii, intestinul, plamanii si pielea participa, in moduri diferite, la aceste procese.

Mai important decat sa cauti o metoda rapida de „detoxifiere” este sa reduci expunerea la substante nocive si sa asiguri organismului conditiile de care are nevoie pentru a functiona normal. Iar aici alimentatia joaca un rol important.

1) Ficatul: centrul procesarii substantelor din organism

Ficatul este unul dintre cele mai importante organe implicate in metabolizarea si eliminarea substantelor potential daunatoare. El transforma numeroase substante provenite din alimentatie, medicamente, alcool si din propriul metabolism al organismului, astfel incat acestea sa poata fi eliminate mai usor. Unele produse rezultate sunt eliminate prin bila si fecale, iar altele ajung in circulatie si sunt eliminate prin rinichi. De aceea, una dintre cele mai bune strategii pentru sustinerea functiei hepatice nu este o „cura de detoxifiere”, ci reducerea factorilor care solicita inutil ficatul.

Alimentatia are aici un rol mult mai important decat orice produs comercial vandut sub denumirea de detox. O dieta bazata predominant pe alimente minim procesate - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte, peste, carne slaba, oua si lactate, in functie de preferinte - furnizeaza nutrientii necesari functionarii normale a organismului.

De asemenea, consumul excesiv de alcool este unul dintre factorii pe care merita sa ii limitezi atunci cand obiectivul este protejarea ficatului. Nu exista insa un aliment sau un supliment care sa „curete” ficatul in sensul in care este prezentat uneori in reclamele pentru produsele detox.

2) Alimentatia si intestinele

Intestinul are un rol esential in digestie si in eliminarea reziduurilor care nu sunt absorbite. Aici alimentatia devine deosebit de importanta. Un aport adecvat de fibre contribuie la un tranzit intestinal normal si poate sustine sanatatea microbiotei intestinale. Fibrele se gasesc in alimente precum legume, fructe, leguminoase, ovaz, cereale integrale, nuci si seminte.

Pentru majoritatea oamenilor, o dieta variata si bogata in alimente vegetale este o strategie mult mai rationala pentru sanatatea intestinala decat folosirea periodica a unor produse „detox”. Hidratarea este de asemenea importanta, mai ales atunci cand cresti aportul de fibre. Fibrele absorb apa si, impreuna cu un aport adecvat de lichide, pot contribui la un tranzit intestinal normal.

Constipatia persistenta nu inseamna insa ca „toxinele se acumuleaza in corp” in sensul in care este prezentat uneori online. Este mai corect sa privesti constipatia ca pe o problema a tranzitului intestinal care merita identificata si corectata.

3) Rinichii: filtrarea sangelui si eliminarea prin urina

Rinichii filtreaza permanent sangele si participa la reglarea apei, electrolitilor si a numeroase substante din organism. Produsele rezultate din metabolism si anumite substante straine sunt eliminate prin urina. Unul dintre cele mai simple lucruri pe care il poti face pentru functionarea normala a rinichilor este sa mentii o hidratare adecvata.

Asta nu inseamna ca trebuie sa bei cantitati enorme de apa pentru a-ti „spala rinichii”. Mai multa apa nu inseamna automat mai multa detoxifiere. Necesarul de lichide variaza in functie de temperatura, activitate fizica, alimentatie si alti factori.

De asemenea, persoanele sanatoase nu trebuie sa presupuna automat ca un aport ridicat de proteine le va afecta rinichii. Dietele cu multe proteine pot modifica anumiti parametri ai functiei renale, dar asta nu inseamna ca o dieta bogata in proteine provoaca automat boala renala la o persoana sanatoasa.

In cazul persoanelor care au deja afectiuni renale, recomandarea privind aportul de proteine si lichide trebuie individualizata medical.

4) Fibrele: unul dintre cele mai utile instrumente nutritionale

Daca vorbim despre „detoxifiere” din perspectiva nutritiei, fibrele merita mult mai multa atentie decat majoritatea suplimentelor detox. Fibrele contribuie la sanatatea digestiva, pot influenta tranzitul intestinal si sunt fermentate partial de microbiota intestinala, producand compusi precum acizii grasi cu lant scurt. Un obiectiv practic este sa nu te concentrezi pe un singur „superaliment”, ci sa cresti varietatea alimentelor vegetale din dieta.

In loc sa cauti un suc sau un supliment care promite detoxifierea organismului, este mai util sa ai constant in dieta:

• legume
• fructe
• leguminoase
• cereale integrale
• nuci si seminte
• alimente fermentate, daca le tolerezi

Diversitatea alimentara este mai importanta decat gasirea unui ingredient-minune.

5) Greutatea corporala si sanatatea metabolica

Un alt aspect care este adesea ignorat in discutiile despre detoxifiere este sanatatea metabolica. Excesul de grasime corporala, in special acumularea de grasime viscerala, este asociat cu numeroase probleme metabolice si cu un risc mai mare de boala hepatica metabolica.

Asta inseamna ca, pentru o persoana cu exces ponderal, imbunatatirea alimentatiei si reducerea treptata a greutatii corporale poate avea efecte mult mai importante asupra sanatatii decat orice program de detoxifiere de cateva zile.

Nu este nevoie de o dieta extrema. Un deficit caloric moderat, un aport adecvat de proteine, suficiente fibre si o dieta bazata predominant pe alimente nutritive sunt strategii mult mai sustenabile.

6) Unde intra sportul?

Sportul ramane important, dar nu pentru ca „scoate toxinele prin transpiratie”.

Transpiratia are ca functie principala reglarea temperaturii corpului. Desi anumite substante pot fi detectate in transpiratie, acest lucru nu inseamna ca sauna sau antrenamentul reprezinta o metoda eficienta de a elimina toxinele din organism. Beneficiile exercitiilor fizice sunt reale, doar ca trebuie explicate corect.

Activitatea fizica regulata poate imbunatati sensibilitatea la insulina, sanatatea cardiovasculara, compozitia corporala si capacitatea fizica generala. Exercitiile contribuie astfel indirect la un organism mai sanatos si la un profil metabolic mai bun. Pentru majoritatea oamenilor, combinatia dintre alimentatie buna si activitate fizica regulata este mult mai valoroasa decat orice protocol de „detox”.

7) Plamanii: cea mai buna strategie este sa nu ii expui inutil

Plamanii au un rol major in schimbul de gaze si in eliminarea dioxidului de carbon rezultat din metabolism. Dar nu este corect sa spunem ca plamanii functioneaza ca un filtru care preia toxinele eliminate de ficat si rinichi si apoi le elimina prin tuse.

Cea mai eficienta metoda de a proteja sistemul respirator este sa reduci expunerea la substante nocive. Asta inseamna, in primul rand, evitarea fumatului si a inhalarii fumului de tigara. Expunerea la poluanti si la anumite substante iritante din mediul inconjurator poate fi, de asemenea, redusa atunci cand este posibil.

Exercitiile aerobice sunt benefice pentru sanatatea cardiovasculara si respiratorie, dar nu pentru ca ar „scoate toxinele din plamani”.

8) Pielea si transpiratia

Pielea reprezinta o bariera importanta intre organism si mediul exterior si participa la reglarea temperaturii prin transpiratie.

Este adevarat ca anumite substante pot fi detectate in transpiratie. Dar cantitatea eliminata prin transpiratie este, in general, prea mica pentru ca sauna sau exercitiul sa fie considerate metode principale de detoxifiere.

Cu alte cuvinte, "nu trebuie sa transpiri abundent pentru a-ti detoxifia organismul". Daca iti place sauna, foloseste-o pentru relaxare si pentru potentialele sale beneficii asupra sanatatii, nu ca substitut pentru o alimentatie buna.

9) Sistemul limfatic si miscarea

Sistemul limfatic are functii importante in circulatia lichidului limfatic si in functionarea sistemului imunitar. Miscarea musculara contribuie la circulatia limfei, ceea ce reprezinta unul dintre motivele pentru care activitatea fizica este importanta pentru functionarea normala a organismului.

Dar nici aici nu este nevoie de explicatii de tipul „toxinele sunt blocate in limfa si trebuie scoase prin exercitii”. Pentru majoritatea oamenilor, mersul pe jos, antrenamentele de forta, activitatea aerobica si miscarea zilnica sunt suficiente pentru a sustine un stil de viata activ si sanatos.

10) Ce poti face concret pentru a sustine procesele naturale de eliminare

Daca vrei sa sustii sanatatea ficatului, rinichilor si intestinului, nu ai nevoie de un protocol complicat.

Incepe cu lucrurile care au cea mai mare probabilitate sa conteze:

• Mananca mai multe alimente minim procesate - Bazeaza-ti dieta pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale si surse de proteine de calitate.
• Asigura un aport suficient de fibre - Creste treptat consumul de alimente vegetale si mentine o hidratare adecvata.
• Limiteaza alcoolul - Pentru ficat, aceasta strategie este incomparabil mai importanta decat majoritatea suplimentelor comercializate ca produse detox.
• Mentine o greutate corporala sanatoasa - Daca ai exces ponderal, o scadere graduala si sustenabila in greutate poate imbunatati sanatatea metabolica si hepatica.
• Bea suficienta apa - Nu urmari insa ideea ca poti „spala” toxinele band cantitati excesive de apa.
• Nu fuma si evita expunerea inutila la fum si alti poluanti - cred asta stie toata lumea!
• Fa miscare regulat -  Exercitiul nu este o metoda magica de eliminare a toxinelor, dar este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru sanatatea generala.

Concluzie

Organismul nu are nevoie, in mod normal, de o „cura detox” pentru a elimina toxinele. Ficatul, rinichii, intestinul, plamanii, pielea si sistemul limfatic lucreaza permanent pentru a mentine organismul in echilibru. Rolul tau este mai putin acela de a „accelera detoxifierea” si mai mult acela de a nu sabota aceste procese.

Iar cele mai importante strategii sunt surprinzator de putin spectaculoase: o alimentatie variata si nutritiva, suficiente fibre si lichide, un consum redus de alcool, o greutate corporala sanatoasa, evitarea fumatului si activitate fizica regulata. Nu exista un suc, un ceai, o sauna sau un supliment care sa inlocuiasca aceste strategii de baza.

Referinte

1. Sears ME, Genuis SJ. Environmental determinants of chronic disease and medical approaches: recognition, avoidance, supportive therapy, and detoxification. J Environ Public Health. 2012;2012:356798. doi:10.1155/2012/356798
2. Sears ME, Kerr KJ, Bray RI. Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. J Environ Public Health. 2012;2012:184745. doi:10.1155/2012/184745
3. Lew H, Quintanilha A. Effects of endurance training and exercise on tissue antioxidative capacity and acetaminophen detoxification. Eur J Drug Metab Pharmacokinet. 1991 Jan-Mar;16(1):59-68. doi: 10.1007/BF03189876. PMID: 1936063.
4. Dieter BP, Vella CA. A proposed mechanism for exercise attenuated methylglyoxal accumulation: activation of the ARE-Nrf pathway and increased glutathione biosynthesis. Med Hypotheses. 2013 Nov;81(5):813-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.08.034. Epub 2013 Sep 7. PMID: 24060484.
5. Health, L., 2021. Can You Really Detox Your Lungs? – Lung Health Instititute. [online] Lung Health Instititute. Available at: [Accessed 13 March 2021].
6. Dominelli PB, Archiza B, Ramsook AH, Mitchell RA, Peters CM, Molgat-Seon Y, Henderson WR, Koehle MS, Boushel R, Sheel AW. Effects of respiratory muscle work on respiratory and locomotor blood flow during exercise. Exp Physiol. 2017 Nov 1;102(11):1535-1547. doi: 10.1113/EP086566. Epub 2017 Sep 24. PMID: 28841267.
7. Havas E, Parviainen T, Vuorela J, Toivanen J, Nikula T, Vihko V. Lymph flow dynamics in exercising human skeletal muscle as detected by scintography. J Physiol. 1997;504 ( Pt 1)(Pt 1):233-239. doi:10.1111/j.1469-7793.1997.233bf.x
8. Lane K, Worsley D, McKenzie D. Exercise and the lymphatic system: implications for breast-cancer survivors. Sports Med. 2005;35(6):461-71. doi: 10.2165/00007256-200535060-00001. PMID: 15974632.
9. Hespe GE, Kataru RP, Savetsky IL, et al. Exercise training improves obesity-related lymphatic dysfunction. J Physiol. 2016;594(15):4267-4282. doi:10.1113/JP271757
10. Kataru RP, Park HJ, Baik JE, Li C, Shin J, Mehrara BJ. Regulation of Lymphatic Function in Obesity. Front Physiol. 2020;11:459. Published 2020 May 15. doi:10.3389/fphys.2020.00459
11. Vairo GL, Miller SJ, McBrier NM, Buckley WE. Systematic review of efficacy for manual lymphatic drainage techniques in sports medicine and rehabilitation: an evidence-based practice approach. J Man Manip Ther. 2009;17(3):e80-e89. doi:10.1179/jmt.2009.17.3.80E
12. Oliveira MMF, Gurgel MSC, Amorim BJ, et al. Long term effects of manual lymphatic drainage and active exercises on physical morbidities, lymphoscintigraphy parameters and lymphedema formation in patients operated due to breast cancer: A clinical trial. PLoS One. 2018;13(1):e0189176. Published 2018 Jan 5. doi:10.1371/journal.pone.0189176
13. Zhang L, Fan A, Yan J, He Y, Zhang H, Zhang H, Zhong Q, Liu F, Luo Q, Zhang L, Tang H, Xin M. Combining Manual Lymph Drainage with Physical Exercise after Modified Radical Mastectomy Effectively Prevents Upper Limb Lymphedema. Lymphat Res Biol. 2016 Jun;14(2):104-8. doi: 10.1089/lrb.2015.0036. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26824722.
14. Issels Integrative Immuno-Oncology. 2021. Information on detoxification and the organs that remove toxins. [online] Available at: [Accessed 15 March 2021].
15. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32669325; PMCID: PMC7460905.