Multi dintre cei preocupati de felul cum arata si de un stil de viata sanatos aleg sa manance cereale cu lapte la micul dejun. Aleg cereale integrale alaturi de lapte degresat si eventual o jumatate de banana pentru gust si vitamine. Motivatia este ca vor sa evite grasimile saturate din laptele integral si cred ca este util sa mananci carbohidrati complecsi dimineata, pentru a avea "energie constanta eliberata treptat". Sa lamurim cateva lucruri.
Puncte despre micul dejun sanatos
1) Grasimile saturate nu sunt rele. In categoria de "rau" intra Hitler, Stalin, razboiul chimic, marea parte a programnelor TV si ISIS.
2) Majoritatea cerealelor au un indice glicemic mare, intre 60 si 110. Indicele glicemic este o masuratoare a calitatii carbohidratilor dintr-un anumit aliment, si cat de rapid 50 de grame de carbohidrati cresc glucoza din sange (si implicit si secretia de insulina) pe masura ce sunt digerati.
Indexul glicemic al cerealelor:
- Terci de ovaz: 60
- Muesli: 60
- Cheerios: 60
- Fulgi de porumb: 76
Nu exista diferente de index glicemic intre muesli, unele cereale rafinate si ovaz (o optiune aleasa de multi care vor un mic dejun sanatos).
Ca idee, cand vrei sa slabesti sau sa eviti ingrasarea, mananca alimente cu indice glicemic sub 50.
3) Laptele degresat nu este deloc o idee buna, avand o incarcatura insulinica mare.
4) Daca alegi alte produse de panificatie fara grasimi pentru micul dejun, este o idee si mai proasta. Astfel de alimente cresc glucoza din sange mai mult decat unele batoane sportive cu carbohidrati! Sunt si usor de mancat, fiind moi si mai usor de consumat cantitati mai mari.
5) Daca mananci margarina la micul dejun habar nu ai ce este sanatos! Este ca si cum ti-ai intinde placa pe artere.
6) Daca iti indulcesti cerealele integrale cu miere, chiar daca este 100% naturala, este un zahar simplu cu aceleasi efecte ca zaharul alb asupra pancreasului si glicemiei.
7) Fructele precum bananele au o incarcatura glicemica de 12, iar fructele precum ciresele au una de 3. Ce este incarcatura glicemica? Pe cand indexul glicemic clasifica alimentele in functie de cat de rapid 50g de carbohidrati cresc glucoza din sange, incarcatura glicemica indica cat de rapid o portie standard a unui anumit aliment (banane, cereale, etc.) creste glucoza din sange, dand un indiciu asupra raspunsului glicemic si insulinic.
Solutia pentru micul dejun
Lasa laptele degresat si cerealele. Chiar daca laptele degresat are un index glicemic mic, are un index insulinic foarte mare. Combinat cu cereale, un aliment un index glicemic mare, creezi in corp conditiile ideale pentru boli si ingrasare si pentru cresteri musculare minime.
Solutia o reprezinta micul dejun fara cereale. Arunca o privire asupra micului dejunc cu carne si nuci, aceasta fiind cea mai buna optiune fie ca vrei masa musculara, fie ca vrei sa slabesti.
Referinte
- Pedersen JI, Ringstad J, Almendingen K, Haugen TS, Stensvold I, Thelle DS. Adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction--a case-control study. Eur J Clin Nutr. 2000 Aug;54(8):618-25.