Reteta proteica, fresh si ideala pentru o dieta de fitness
🕒 Timp de preparare: 25 min
🍽️ Portii: 2
💪 Proteine per portie: ~35g
Ingrediente:
- 2 fileuri de somon (150-180g fiecare, cu piele)
- 1 dovlecel taiat rondele
- 1 ardei gras rosu taiat felii
- 6–8 rosii cherry
- 1 lingura ulei de masline extra-virgin
- Sare de mare, piper negru, fulgi de chili (dupa gust)
- Zeama de la ½ lamaie
Pentru sosul de iaurt:
- 150g iaurt grecesc (2–5% grasime)
- 1 lingurita mustar Dijon
- 1 catel de usturoi pisat
- Coaja de lamaie bio + putin suc
- Marar tocat fin (optional)
Mod de preparare:
- Pregateste legumele: Pune-le intr-un bol, adauga uleiul de masline, sare, piper si fulgi de chili. Amesteca bine.
- Gateste somonul: Incinge o tigaie grill (sau grill electric). Pune fileurile de somon cu pielea in jos, 4-5 minute pe fiecare parte, pana cand au o crusta usoara si sunt fragede in interior. Stropeste-le la final cu putina zeama de lamaie.
- Grill pentru legume: Gateste dovlecelul si ardeiul pe grill pana devin usor rumenite dar inca crocante. Rosiile cherry se pot lasa intregi sau se adauga crude la final pentru prospetime.
- Sosul de iaurt: Amesteca toate ingredientele intr-un bol mic. Gusta si ajusteaza cu lamaie, sare si usturoi dupa preferinta.
✅ Beneficii nutritionale:
- Somonul este bogat in proteine complete si acizi grasi Omega-3 - excelent pentru regenerare musculara si inflamatii reduse.
- Legumele la grill ofera fibre si antioxidanti fara adaos de calorii inutile.
- Sosul de iaurt adauga probiotice si o nota cremoasa, fara vina.
🔥 Sugestie: Poti dubla cantitatea de somon daca esti in perioada de bulk sau adauga o garnitura de quinoa sau orez brun pentru un plus de carbohidrati complecsi.
Valori nutritionale (per portie):
- Calorii: ~420 kcal
- Proteine: ~35 g
- Grasimi: ~25 g (din care Omega-3 sanatoase)
- Carbohidrati: ~10 g
Referinte