Reguli de slabit pentru femei

Publicat in

Diferite trenduri din fitness vin si trec, dar o sa existe mereu cateva principii solide care raman tot timpul valabile. Urmeaza aceste 3 reguli si o sa slabesti fara efort.

Slabirea poate fi dificila, mai ales la femei. Multe se lasa "vrajite" de mirajul dietelor rapide si pierd din vedere esentialul. Te incurajez sa nu mai pui asa mult accent pe anumite alimente, ingrediente, exercitii fizice si suplimente. Cel mai bine este sa fii concentrata asupra metodelor dovedite ca functioneaza.

Ar trebui sa se bazeze pe aceste trei reguli:

  1. Slabeste treptat.
  2. Nu redu niciodata proteinele cand tii o dieta de slabire.
  3. Fa antrenamente de rezistenta (cu greutati sau greutatea corpului) cand urmezi o dieta de slabire. 

Regula 1: Slabeste treptat

Este cea mai grea regula pentru multe; toata lumea vrea sa vada rezultate acum! Sa incepi cu mentalitatea "trebuie sa dau jos 5 kg intr-o saptamana" sau "trebuie sa fac sport 3 ore pe zi ca sa slabesc rapid", te predispune la esec. 

Nu o a sa te mint; daca iti reduci drastic caloriile mancate o sa scazi in greutate, o sa arzi si grasime, dar toate cu un pret. Cand slabesti rapid scazand mult caloriile, nu arzi doar grasime, dar si masa musculara pentru care ai muncit din greu

Restrictionarea cronica a caloriilor duce la un metabolism incetinit, care isi va reveni greu dupa incetarea dietei. Este ce vrei sa eviti cu orice pret: pierderea masei musculare si un metabolism scazut

Sfat: Ritmul ideal de slabire va varia de la persoana la persoana, dar incearca sa tinzi catre 0,5% din greutatea corporala, pe saptamana. 

antrenamente de slabire pentru femei

Regula 2: Nu redu niciodata proteinele cand tii o dieta de slabire

Trebuie sa reduci caloriile cand vrei sa slabesti? DA, dar un macronutrient pe care nu trebuie sa il reduci niciodata sunt proteinele. De fapt, ar trebui sa cresti consumul de proteine atunci cand vrei sa slabesti

Cresterea aportului de proteine ajuta la mentinerea masei musculare slabe in timpul perioadei de slabire. 

Sfat: Zilnic, incearca sa consumi intre 1,8 si 2 grame de proteine pe kilogram corp. De exemplu, daca ai 60 de kg, mananca intre 108 g si 120 g de proteine pe zi. 

Regula 3: Fa antrenamente de rezistenta cand urmezi o dieta de slabire

Ultima regula este cea mai simpla daca deja te duci la sala. Cand urmezi o dieta de slabire, care presupune un deficit caloric, corpul raspunde pentru a ramane in echilibru prin reducerea masei musculare, scazand metabolismul corpului si forta maxima. 

Implementarea unui program de antrenament adecvat te va feri de aceste efecte nedorite. Antrenamentele de rezistenta sunt cele care au o rezistenta externa, precum gantere, haltere, benzi elastice sau greutatea propriului corp. De exemplu, la flotari, rezistenta este data de propriul corp atunci cand te impingi in brate pentru a il ridica. Este important ca antrenamentele sa fie bine structurate. Deseori femeile tind sa faca multe repetari cu greutati mici. Este o greseala. 

Sfat: Urmeaza un program de antrenamnt de rezistenta, periodizat, care pune accent pe hipertrofie si forta. Nu fa o prioritate din antrenamemntele cu repetari multe, de anduranta musculara. Alege cel putin un exercitiu complex pentru fiecare grupa musculara majora si fa 3-4 seturi de cate 6-12 repetari. 

Referinte

  1. Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
  2. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, National Institutes of Health (1993). Very low-calorie diets. JAMA, 270(8):967-74.
  3. Tsai, A. G., & Wadden, T. A. (2006). The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis. Obesity, 14(8), 1283-1293.
  4. Sénéchal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J. L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831-834.
  5. Sweeney, M. E., Hill, J. O., Heller, P. A., Baney, R., & DiGirolamo, M. (1993). Severe vs moderate energy restriction with and without exercise in the treatment of obesity: efficiency of weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(2), 127-134.
  6. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34, S47-S55.
  7. Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2001). Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. British Journal of Nutrition, 85(06), 715-723.
  8. Gordon, M. M., Bopp, M. J., Easter, L., Miller, G. D., Lyles, M. F., Houston, D. K., ... & Kritchevsky, S. B. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 12(8), 505.
  9. Leidy, H. J., Carnell, N. S., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2007). Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity, 15(2), 421-429.
  10. Garrow, J. S., Durrant, M. E., Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. British Journal of Nutrition, 45(1), 5-15.
  11. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(2), 326-37.

Articole din aceiasi categorie

gateste fara calorii pentru a slabi Slabire rapida pentru femei: retete cu zero calorii Sa slabesti este greu, mai ales cand viata se complica si simti nevoia de un "rasfat". Aici gasesti cateva retete care sa te ajute sa faci fata poftelor de alimente procesate, fara calorii si fara sentimente de vina. 22 Mar, 2018
femeile care vor sa slabeasca trebuie sa se antreneze cu greutati mari Slabire pentru femei: greutati mari, odihna putina Principala problema a antrenamentelor facute de multe femei care merg la sala este sub-antrenamentul. Cu alte cuvinte se antreneaza la o intensitate prea scazuta pentru a avea rezultatele dorite. Iata de ce nu este deloc bine si ce trebuie sa faci daca esti in aceasta situatie. 18 May, 2017
12 lucruri pe care trebuie sa le stie orice femeie despre antrenamentele de forta 12 lucruri pe care trebuie sa le stie orice femeie despre antrenamentele de forta Poate ai auzit ca antrenamentele de rezistenta (cu greutati) sunt la fel de bune si pentru barbati si pentru femei. Dar poate te intrebi ce sunt mai exact aceste antrenamente si cum trebuie ele facute! Afla de aici! 30 Oct, 2020
Cum sa iti alegi antrenorul personal? Cum sa iti alegi antrenorul personal? Te-ai hotarat sa schimbi ceva la corpul tau si vrei sa iti angajezi un antrenor care sa te ajute. Femeile in special fac asta, dar nu stiu pe cine sa aleaga. Iata ce aptitudini are un bun antrenor personal. 28 Jul, 2022
hormonii sexuali si slabirea la femei Cum influenteaza hormonii slabirea la femei Cu totii suntem diferiti cand vine vorba de slabire si aspect fizic, dar un lucru pe care toate femeile il au in comun sunt hormonii, iar acestia afecteaza totul, de la rata metabolica la energie si dispozitie. 03 Aug, 2017
de ce ca femeie nu reusesti sa slabesti si cum sa ai succes 10 deosebiri intre succesul la slabit si esec, la femei Acest articol despre succesul in slabire este dedicat doamnelor si domnisoarelor, dar poate fi aplicat oricui. Nu este vorba despre un truc magic care sa te slabeasca, ci despre dezvoltarea unei mentalitati orientate catre schimbare si sanatate. 01 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.