Majoritatea antrenorilor sunt de acord ca nu exista diferente intre ce ar trebui sa faca la sala femile si barbatii. Nu exista exercitii "pentru femei" si exercitii "doar pentru barbati". O genuflexiune este o genuflexiune, o fandare este o fandare, impinsul cu haltera este impins cu haltera, indiferent de genul persoanei care il face. Adevarat, dar nu atat de simplu!
Femeile au o forta mai mica decat barbatii! Da, exista cu siguranta exceptii, o femeie poate fi mai puternica decat un barbat neantrenat sau un barbat antrenat dar firav. Dar, in majoritatea cazurilor femeile nu au la fel de multa forta ca barbatii. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca femeile nu se pot antrena la fel de intens precum barbatii.
Problema este ca femeile nu pot folosi greutati la fel de mari ca barbatii. De exemplu, daca un barbat poate face 10 repetari cu 100 kg la genuflexiuni cu bara in spate, o femeie poate ca se chinuie cu bara goala. Ambii se antreneaza la intensitate maxima relativ la capacitatea lor fizica, dar raspunsul metabolic nu poate fi acelasi. Pentru a compensa aceste diferente, iata 6 sfaturi pentru a optimiza antrenamentele femeilor in sala de fitness.
Retine ca sfaturile care urmeaza sunt pentru femeile care nu au forta prea mare si care sunt relativ noi in lumea antrenamentelor cu greutati. Femeile care au un trecut sportiv (sau vechime in antrenamentele serioase in sala de forta) si niveluri de forta peste medie, vor excela folosind aceleasi protocoale de antrenament ca barbatii.
Sfatul 1: Scurteaza perioada de odihna. Femeile tind sa aibe anduranta musculara mai buna decat barbatii. Daca ai pune un barbat si o femeie sa faca exact acelasi program de antrenament, probabil ar fi nevoie ca doamnele si domnisoarele sa isi reduca pauzele dintre seturi cu 30-40% pentru ca acel antrenament sa fie eficient. Femeile se recupereaza mult mai rapid dupa un efort maximal decat barbatii; asadar pot in continuare sa isi creasca forta la exercitiile intense si cu intervale scurte de odihna.
Sfatul 2: Fa mai multe seturi. Pentru ca femeile pot utiliza intervale mai mici de odihna intre seturi, au mai mult timp util sa faca mai multe seturi. De regula femeile pot face aproape de doua ori mai multe seturi decat un barbat, in acelasi tip de program de antrenament.
Sfatul 3: Utilizeaza un numar de repetari moderat spre mare. Sa utilizezi procente din forta maxima (forta cu care poti face o repetare maximala) nu functioneaza mereu pentru femei. Daca o femeie poate face 15 repetari cu ganterele de 9 kg nu inseamna ca poate face 6 repetari cu ganterele de 14 kg. Mai ales femeile care nu se antreneaza cu greutati de mult timp (incepatoare) tind sa nu se simta in largul lor utilizand greutati mari si repetari putine. Ramai la un numar mediu spre mare de repetari pana ce capeti incredere in capacitatile tale si iti mai creste forta.
Sfatul 4: Creste treptat greutatile folosite, cu cate foarte putin deodata. Da-i unei femei gantrele de 10 kg si iti face 10 repetari. La urmatorul set da-i gantrele de de 12 kg si abia mai face 5 repetari. De aceea este o idee buna sa folosesti cresteri foarte mici pentru a progresa treptat. O crestere mica nu iti va coplesi corpul sau mintea. Daca cresterea este de doar 0,5 kg sau 1 kg, nu este asa intimidant ca o crestere de cateva kilograme deodata. Daca cresti astfel de la set la set, treptat si cate putin, probabil la ultimul set vei ajunge la o greutate mare pentru un numar de repetari ridicat.
Sfatul 5: Antreneaza tot corpul la fiecare antrenament. Femeiel tind sa pefere oboseala generala decat cea localizata. Cum majoritatea femeilor vor sa piarda ceva grasime, antrenarea intregului corp deodata te ajuta sa atingi acest obiectiv mai rapid si eficient. Poti utiliza si o impartire pe grupe musculare de tipul superior/inferior. O impartire pe grupe musculare clasica din culturism (brate/picioare/trunchi) nu este recomandata pentru ca nivelurile fortei sunt reduse; iar majoritatea femeilor nu ar beneficia de pe urma unei zile dedicate bratelor.
Sfatul 6: Fa acelasi program de antrenament mai mult timp, mai ales daca ai probleme cu executia corecta a exercitiilor. Recomandarea tipica este sa faci un antrenament de 4-6 ori inainte sa il schimbi. Dar in cazul femeilor aceste cifre pot fi ceva mai mari. Retine ca greutatile cresc ceva mai lent decat in cazul barbatilor, asa ca atunci cand vine al 6-lea antrenament probabil ca nu esti prea aproape de maximul tau.
Referinte