Proteinele din colagen au explodat in popularitate in ultimii ani, marketerii sustinand ca pot face orice, de la regenerarea articulatiilor si netezirea pielii pana la imbunatatirea recuperarii, stimularea cresterii parului si multe altele. Intre timp, scepticii sustin ca beneficiile atribuite colagenului sunt prezentate gresit, exagerate sau complet false. Asadar, cine are dreptate? Adevarul este undeva la mijloc.
Proteinele din colagen sunt in continuare proteine slabe pentru construirea masei musculare, dar cercetarile mai noi arata ca peptidele de colagen administrate in dozele potrivite pot sustine sanatatea tesutului conjunctiv, confortul articular, recuperarea si chiar pot imbunatati aspectul pielii. In acest articol, vom analiza ce poate si ce nu poate face colagenul, ce arata de fapt cercetarile si ce tip de colagen merita banii tai.
Ce este colagenul?
Colagenul este principala proteina structurala din tesuturile conjunctive ale corpului tau - materialul care te tine „laolalta”. Este componenta principala a pielii, cartilajelor, oaselor, tendoanelor, ligamentelor si chiar a unor parti din dinti.
Colagenul utilizat in pudrele proteice de colagen provine din tesuturile conjunctive ale animalelor — de obicei vaci, pui sau pesti. Producatorii extrag si proceseaza aceste tesuturi pentru a produce o pudra fina, aproape fara gust.
Exista zeci de tipuri de colagen, dar cele mai discutate sunt:
- Tipul I: cea mai abundenta forma, gasita in piele, tendoane, ligamente si oase.
- Tipul II: concentrat in cartilaje si important pentru functionarea articulatiilor.
- Tipul III: gasit in piele, tesutul pulmonar si sistemul vascular.
Pudrele proteice de colagen contin de obicei un amestec al acestor tipuri, dar indiferent de combinatie, produsul final este acelasi: o forma pudra de colagen derivata din tesut conjunctiv animal.
Peptide de colagen vs. pudra proteica de colagen: care este diferenta?
Diferenta dintre peptidele de colagen si pudra proteica de colagen tine de modul in care sunt procesate:
- Pudra proteica de colagen este pur si simplu colagen sub forma de pudra.
- Peptidele de colagen sunt colagen hidrolizat - descompus in fragmente mai mici (peptide), astfel incat sa se amestece mai usor si sa fie digerat mai rapid.
In practica, aproape toate suplimentele cu colagen de pe piata sunt astazi colagen hidrolizat. Asadar, cand vezi pe eticheta „peptide de colagen”, nu este vorba despre un tip diferit de colagen, ci despre o forma mai procesata a pudrei proteice standard de colagen.
Este colagenul o proteina „completa”?
Nu - proteina din colagen nu este „completa”. O proteina completa este una care
- Contine toti cei noua aminoacizi esentiali pe care organismul nu ii poate produce singur.
- Ii furnizeaza in cantitati care sustin cresterea musculara, repararea tesuturilor si sanatatea generala. Exemple de proteine complete includ carnea, ouale si pudrele proteice precum whey si cazeina.
Iata profilul tipic de aminoacizi al unui supliment cu colagen:
| Aminoacid |
Miligrame medii per portie |
| Alanina |
1.139 mg |
| Arginina |
917 mg |
| Acid aspartic |
610 mg |
| Cistina |
4 mg |
| Acid glutamic |
1.270 mg |
| Glicina |
2.178 mg |
| Histidina†† |
86 mg |
| Hidroxiprolina |
1.560 mg |
| Izoleucina†† |
138 mg |
| Leucina†† |
272 mg |
| Lizina†† |
396 mg |
| Metionina†† |
116 mg |
| Fenilalanina†† |
197 mg |
| Prolina |
961 mg |
| Serina |
322 mg |
| Treonina†† |
302 mg |
| Triptofan†† |
0 mg |
| Tirozina |
35 mg |
| Valina†† |
252 mg |
†† Indica aminoacizi esentiali
Dupa cum poti vedea, proteina din colagen este alcatuita in principal din glicina, prolina, hidroxiprolina, alanina si acid glutamic - aminoacizi care nu sunt esentiali din punct de vedere alimentar si care ofera colagenului un profil foarte diferit de cel al proteinelor de inalta calitate pentru dezvoltarea musculara. De asemenea, colagenul contine foarte putina leucina, aminoacidul care declanseaza sinteza proteinelor musculare.
Pentru comparatie:
- Colagen: aproximativ 2,7% leucina
- Carne de vita: aproximativ 8% leucina
- Zer: aproximativ 10% leucina
Cu alte cuvinte, colagenul nu are profilul de aminoacizi necesar pentru a face lucrurile pentru care oamenii iau de obicei pudra proteica.
Construieste proteina din colagen masa musculara?
Nu - proteina din colagen nu este foarte eficienta pentru construirea masei musculare. Dupa cum ai aflat deja, colagenul nu este o proteina completa. Este sarac in aminoacizi esentiali si in special in leucina, aminoacidul care porneste sinteza proteinelor musculare. Numai acest lucru il face o alegere slaba ca principala pudra proteica pentru cresterea musculara. Totusi, unele cercetari sugereaza ca poate avea un efect modest - dar doar in anumite situatii si nici pe departe la fel de puternic precum proteinele complete.
Cercetari recente despre proteina din colagen si cresterea musculara
O revizuire sistematica si meta-analiza din 2024, publicata in revista Sports Medicine, a analizat 19 studii privind suplimentarea cu peptide de colagen impreuna cu antrenamente de forta.
Comparativ cu placebo, administrarea zilnica de peptide de colagen (de obicei aproximativ 15 grame pe zi timp de cel putin 8 saptamani) a dus la:
- Cresteri mici, dar semnificative ale masei fara grasime (un indicator indirect al masei musculare).
- Imbunatatiri mici ale fortei musculare.
- Unele modificari pozitive ale „arhitecturii musculare” (structura muschilor).
Promitator? Da. Dar exista cateva limitari importante:
- Majoritatea participantilor erau mai in varsta, aveau putina masa musculara si consumau adesea prea putine proteine. In aceasta situatie, adaugarea a inca 15 grame de proteine si antrenamentul cu greutati ajuta aproape intotdeauna.
- Certitudinea dovezilor a fost in mare parte scazuta pana la moderata.
- Atunci cand compari colagenul cu o proteina de inalta calitate precum zer, colagenul pierde.
Un studiu realizat la Universitatea Northern University of Parana (UNOPAR), care nu a fost inclus in meta-analiza, ilustreaza clar acest lucru. Cercetatorii au impartit opt barbati si trei femei in doua grupuri:
- Un grup a consumat 35 g de proteina whey pe zi.
- Celalalt grup a consumat 35 g de proteina din colagen pe zi, suplimentata cu leucina astfel incat atat zerul, cat si colagenul sa furnizeze cate 3 g de leucina per portie.
Ambele grupuri au urmat acelasi program de antrenament de forta timp de 10 saptamani si au consumat in total aproximativ 1,4–1,8 g de proteina pe kg de greutate corporala pe zi. Daca „colagenul este la fel de bun ca zerul odata ce adaugi leucina”, ambele grupuri ar fi trebuit sa castige cantitati similare de masa musculara. Dar nu s-a intamplat asta.
- Dimensiunea cvadricepsilor a crescut cu 8,4% in grupul cu zer si cu 5,6% in grupul cu colagen.
- Dimensiunea bicepsilor a crescut cu 10,1% in grupul cu zer si cu 6% in grupul cu colagen.
Cu alte cuvinte, problema colagenului nu este doar „prea putina leucina”. Chiar si atunci cand problema leucinei este rezolvata, profilul general de aminoacizi ramane prea slab pentru a egala zerul in ceea ce priveste cresterea musculara. Leucina ajuta la pornirea procesului de construire musculara, dar ai nevoie si de ceilalti aminoacizi esentiali pentru a construi efectiv tesut muscular nou. Colagenul pur si simplu nu ii ofera in cantitatile potrivite.
Ce inseamna asta pentru cresterea musculara?
Un mod bun de a privi lucrurile este urmatorul:
- Proteina din colagen poate sustine modest cresterea masei musculare si a fortei, in special la persoanele mai in varsta sau neantrenate care urmeaza un program structurat de exercitii.
- Totusi, nu este o sursa principala buna de proteine pentru dezvoltarea musculara in comparatie cu alimentele integrale precum carnea, ouale si produsele lactate sau cu pudre proteice precum whey si cazeina.
Dar celelalte beneficii ale proteinei din colagen?
Pana acum am discutat in principal despre pudra proteica de colagen ca sursa de proteina pentru dezvoltarea musculara - iar din acest punct de vedere ramane inferioara comparativ cu whey si cazeina.
Unde incepe sa devina mai interesanta este ca supliment pentru sustinerea colagenului: exista dovezi emergente ca peptidele de colagen administrate in doze adecvate pot ajuta sinteza colagenului, sanatatea tesutului conjunctiv si a articulatiilor, recuperarea, sanatatea pielii si chiar unii markeri ai sanatatii cardiovasculare.
Sinteza colagenului
Sinteza colagenului este procesul prin care corpul produce colagen nou pentru tendoane, ligamente, cartilaje si alte tesuturi conjunctive.
Cercetarile recente arata ca administrarea de peptide de colagen - de regula aproximativ 15 grame pe zi - poate creste productia de colagen a organismului, in special atunci cand este luata impreuna cu putina vitamina C si asociata cu exercitii fizice.
De exemplu, un studiu a descoperit ca antrenamentul cu greutati, de unul singur, nu a crescut productia de colagen la practicanti de varsta mijlocie. Insa atunci cand participantii au luat colagen inainte de antrenament, raspunsul organismului de construire a colagenului a crescut vizibil.
Pe scurt: daca iei cantitatea potrivita de peptide de colagen inainte de exercitii, corpul tau pare sa produca mai mult colagen ulterior. Iar in timp, acest lucru poate contribui la sustinerea unor tesuturi conjunctive mai puternice si mai sanatoase.
Sanatatea tesutului conjunctiv
Rezultatele meta-analizei din 2024 publicate in Sports Medicine au aratat ca suplimentarea pe termen lung cu colagen a fost asociata cu imbunatatiri ale morfologiei tendoanelor (cat de sanatos si robust arata tendonul la investigatiile imagistice) si ale structurii generale muschi–tendon.
Totusi, autorii au evaluat certitudinea acestor dovezi ca fiind foarte scazuta, in principal deoarece nu existau multe studii de inalta calitate asupra tendoanelor, iar participantii erau foarte diferiti intre ei (varsta, experienta de antrenament, protocoale utilizate).
Prin urmare, cea mai echilibrata concluzie este urmatoarea: Peptidele de colagen pot sustine tendoane mai sanatoase si mai bine adaptate in timp, in special daca te antrenezi regulat - insa datele sunt inca timpurii si nu definitive.
Sanatatea articulatiilor
O revizuire sistematica si meta-analiza din 2025, care a inclus 11 studii si peste 800 de persoane, a constatat ca suplimentarea cu colagen a dus la imbunatatiri semnificative ale durerii si functiei fizice la persoanele cu simptome de osteoartrita a genunchiului.
Cu alte cuvinte, pentru persoanele cu genunchi durerosi si afectati de artrita, administrarea regulata de colagen a parut sa reduca durerea si sa faciliteze miscarea.
Recuperarea dupa exercitii
Proteina din colagen poate imbunatati si recuperarea. Intr-un studiu desfasurat pe durata a 3 saptamani, sportivi universitari au efectuat antrenamente cu greutati si au primit fie colagen impreuna cu vitamina C, fie placebo.
Ambele grupuri au prezentat initial o scadere a explozivitatii, insa doar grupul care a primit colagen a revenit la nivelul initial pana la finalul studiului. Participantii din grupul cu colagen si-au imbunatatit de asemenea capacitatea de a decelera si accelera din nou intr-un test de saritura, in timp ce grupul placebo nu a inregistrat astfel de imbunatatiri.
Intr-un alt studiu, persoane sedentare au efectuat un antrenament foarte solicitant cu sarituri de pe platforma, conceput pentru a produce leziuni musculare. Cei care au luat colagen si-au recuperat forta, explozivitatea si inaltimea sariturii mai rapid in urmatoarele 48 de ore decat cei care au primit placebo.
Alte studii arata, de asemenea, ca colagenul poate reduce intr-o anumita masura durerile musculare dupa exercitii.
Sanatatea pielii
Pielea este alcatuita in mare parte din colagen, asa ca este logic ca oamenii sa utilizeze suplimente cu colagen pentru a-i imbunatati aspectul si senzatia la atingere.
Iar aici cercetarile sunt incurajatoare. O meta-analiza ampla a 19 studii randomizate, care a inclus peste 1.000 de persoane, a constatat ca administrarea de colagen hidrolizat timp de 8–12 saptamani a imbunatatit hidratarea pielii, elasticitatea si adancimea ridurilor comparativ cu placebo.
O alta analiza a ajuns la o concluzie similara: colagenul hidrolizat pare sa reduca modest semnele vizibile ale imbatranirii pielii in timp.
Prin urmare, desi nu este o solutie miraculoasa pentru stergerea ridurilor, peptidele de colagen par sa ofere pielii un beneficiu mic, dar real, in ceea ce priveste hidratarea, fermitatea si netezimea atunci cand sunt administrate consecvent.
Sanatatea cardiovasculara
Peptidele de colagen pot influenta pozitiv si cativa markeri ai sanatatii inimii, insa efectele sunt reduse.
O revizuire sistematica si meta-analiza din 2023 care a analizat 12 studii a constatat ca administrarea de peptide de colagen:
- A redus usor colesterolul LDL („rau”).
- A scazut tensiunea arteriala sistolica cu aproximativ 5 mmHg.
- A redus masa grasa.
- A crescut masa fara grasime.
Cu toate acestea, calitatea dovezilor a variat de la ridicata la foarte scazuta in functie de markerul analizat, iar rezultatele au diferit considerabil intre studii, astfel incat aceste efecte trebuie privite mai degraba ca un bonus modest decat ca o solutie miraculoasa.
Contine proteina din zer colagen?
Nu - proteina whey nu contine in mod natural colagen. Sunt proteine complet diferite:
- Zerul provine din lapte.
- Colagenul provine din tesuturile conjunctive ale animalelor.
Asadar, daca vezi o proteina din zer care contine colagen, este pentru ca producatorul l-a adaugat intentionat. Unele branduri combina zer si colagen si promoveaza combinatia ca supliment „complet” pentru recuperare.
Ideea este simpla:
- Zerul sustine dezvoltarea musculara.
- Colagenul poate ajuta articulatiile si tesuturile conjunctive.
Aceasta abordare nu este lipsita de logica. Totusi, nu toate companiile includ colagenul din motive corecte. Pentru ca este ieftin si este contabilizat in continuare ca „proteina” pe eticheta nutritionala, unele firme il folosesc pentru a creste artificial valoarea totala de proteina declarata, fara a face produsul mai eficient pentru construirea masei musculare. Aceasta este o practica frecventa in industria suplimentelor si reprezinta un aspect la care ar trebui sa fii atent atunci cand alegi o pudra proteica.
Concluzia despre pudra proteica de colagen si peptidele de colagen
Proteina din colagen ramane o proteina slaba pentru construirea masei musculare — este incompleta, saraca in aminoacizi esentiali si mult mai putin eficienta decat whey sau cazeina. Insa peptidele de colagen nu mai sunt gluma industriei suplimentelor.
Cercetarile mai recente arata ca asocierea peptidelor de colagen cu antrenamente regulate poate:
- Creste sinteza colagenului.
- Sustine tendoane si tesuturi conjunctive mai sanatoase.
- Imbunatati confortul si functia articulatiilor, in special la persoanele cu genunchi durerosi sau afectati de artrita.
- Imbunatati modest recuperarea dupa antrenamente solicitante.
- Imbunatati hidratarea, elasticitatea si finetea pielii.
- Imbunatati usor cativa markeri cardiovasculari.
Aceste efecte nu sunt schimbari magice si instantanee, dar sunt beneficii reale si masurabile.
Referinte
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810
- Shoulders, M. D., & Raines, R. T. (2009). Collagen Structure and Stability. Annual Review of Biochemistry, 78(1), 929–958. https://doi.org/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833
- Gauza-Włodarczyk, Marlena, et al. “Amino Acid Composition in Determination of Collagen Origin and Assessment of Physical Factors Effects.” International Journal of Biological Macromolecules, vol. 104, no. Pt A, 1 Nov. 2017, pp. 987–991, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28687386/, https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2017.07.013. Accessed 12 Jan. 2022.
- Zdzieblik, Denise, et al. “Collagen Peptide Supplementation in Combination with Resistance Training Improves Body Composition and Increases Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Men: A Randomised Controlled Trial.” British Journal of Nutrition, vol. 114, no. 8, 10 Sept. 2015, pp. 1237–1245, https://doi.org/10.1017/s0007114515002810. Accessed 12 Oct. 2019.
- Greenwood, D.A., et al. “AMINO ACID COMPOSITION of FRESH and COOKED BEEF CUTS.” Journal of Biological Chemistry, vol. 193, no. 1, Nov. 1951, pp. 23–28, https://doi.org/10.1016/s0021-9258(19)52423-1. Accessed 1 May 2021.
- Hamarsland, Håvard, et al. “Native Whey Protein with High Levels of Leucine Results in Similar Post-Exercise Muscular Anabolic Responses as Regular Whey Protein: A Randomized Controlled Trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, 21 Nov. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y.
- Bischof, Kevin, et al. “Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Sports Medicine, 26 July 2024, https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0. Accessed 20 Oct. 2024.
- Jacinto, Jeferson L., et al. “Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness during a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022, pp. 1–11, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0265. Accessed 20 Mar. 2022.
- Lee, Joonsung, et al. “Collagen Supplementation Augments Changes in Patellar Tendon Properties in Female Soccer Players.” Frontiers in Physiology, vol. 14, 26 Jan. 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9910607/, https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1089971. Accessed 17 Apr. 2023.
- Balshaw, Thomas G, et al. “The Effect of Specific Bioactive Collagen Peptides on Tendon Remodelling during 15 Weeks of Lower Body Resistance Training.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 55, no. 11, 5 July 2023, pp. 2083–2095, https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003242.
- Nulty, Christopher D, et al. “Hydrolyzed Collagen Supplementation prior to Resistance Exercise Augments Collagen Synthesis in a Dose-Response Manner in Resistance-Trained, Middle-Aged Men.” AJP Endocrinology and Metabolism, 11 Sept. 2024, https://doi.org/10.1152/ajpendo.00252.2024. Accessed 8 Dec. 2024.
- Simental-Mendía, Mario, et al. “Effect of Collagen Supplementation on Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials.” Clinical and Experimental Rheumatology, 5 Mar. 2024, https://doi.org/10.55563/clinexprheumatol/kflfr5.
- Lis, Dana M., et al. “Collagen and Vitamin c Supplementation Increases Lower Limb Rate of Force Development.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 32, no. 2, 1 Mar. 2022, pp. 65–73, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0313.
- Bischof, Kevin, et al. “Influence of Specific Collagen Peptides and 12-Week Concurrent Training on Recovery-Related Biomechanical Characteristics Following Exercise-Induced Muscle Damage—a Randomized Controlled Trial.” Frontiers in Nutrition, vol. 10, 16 Nov. 2023, p. 1266056, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10687431/, https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1266056. Accessed 25 Jan. 2024.
- Clifford, Tom, et al. “The Effects of Collagen Peptides on Muscle Damage, Inflammation and Bone Turnover Following Exercise: A Randomized, Controlled Trial.” Amino Acids, vol. 51, no. 4, 19 Feb. 2019, pp. 691–704, https://doi.org/10.1007/s00726-019-02706-5. Accessed 8 Aug. 2020.
- Kumiko Kuwaba, et al. Dietary Collagen Peptides Alleviate Exercise-Induced Muscle Soreness in Healthy Middle-Aged Males: A Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Vol. 20, no. 1, 3 May 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10158542/, https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2206392. Accessed 11 July 2023.
- Miranda, Roseane B., et al. “Effects of Hydrolyzed Collagen Supplementation on Skin Aging: A Systematic Review and Meta‐Analysis.” International Journal of Dermatology, vol. 60, no. 12, 20 Mar. 2021, https://doi.org/10.1111/ijd.15518.
- Andriani, Dian, et al. “Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Curēus, 9 Dec. 2023, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10773595/, https://doi.org/10.7759/cureus.50231. Accessed 12 Apr. 2024.
- Jalili, Zahra, et al. “Effects of Collagen Peptide Supplementation on Cardiovascular Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized, Placebo-Controlled Trials.” British Journal of Nutrition, 6 June 2022, pp. 1–43, https://doi.org/10.1017/s0007114522001301. Accessed 14 June 2022.
- Thorben Aussieker, et al. “Ingestion of a Whey plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 6 Nov. 2024, journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/ingestion_of_a_whey_plus_collagen_protein_blend.655.aspx, https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003596. Accessed 9 Nov. 2024.