Proteine animale sau din plante: ce pudra proteica sa alegi

Publicat in

Invata despre diferentele dintre proteinele animale si cele vegetale, pentru a alege cel mai bun supliment proteic pentru scopul tau.

Conteaza de unde iti iei proteinele? Din surse animale sau vegetale? Din ce in ce mai multi opteaza pentru alternative bazate pe plante. Fie ca inlocuiesc burgerul traditional de carne cu unul din fasole neagra, sau mananca carnati facuti din legume, sa mananci mai multe plante are beneficii asupra sanatatii. Si in cazul pudrelor proteice exista numeroase variante vegetale. Dar, ca multe alte lucruri in viata, nu este atat de simplu. O sa exploram diferentele dintre proteinele animale si cele vegetale pentru ca sa poti decide ce este mai bine pentru tine. 

La un nivel simplist, de baza, toate proteinele sunt la fel. Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi si sunt vitale dezvoltarii masei musculare si altor tesuturi. Uneori citesti ca pudrele proteice te ajuta sa construiesti masa musculara si iti grabesc recuperarea dupa exercitiile fizice. Asta pentru ca proteinele repara si construiesc celulele umane printr-un proces numit sinteza proteica musculara. Exista 20 de aminoacizi, esentiali si nesentiali, fiecare avand anumite roluri in corp. Asta ne duce la prima diferenta dintre proteinele animale si vegetale - proteinele complete si incomplete. 

Proteine incomplete si proteine complete

Cea mai dezbatuta tema cand vine vorba de sursele proteice este cea legata de cele complete si incomplete. Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esentiali, adica corpul nu ii poate produce singur, ii primeste doar prin hrana (sau suplimentatie).

Toate proteinele animale sunt surse complete de proteine, avand niveluri adecvate din fiecare aminoacid esential. Cand unei proteine ii lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali, este denumita incompleta. 

Asadar, este mai usor sa iti iei toti aminoacizii esentiali din sursele animale de proteine. Aminoacizii esentiali precum leucina, izoleucina si valina sunt indispensabili construirii de masa musculara si recuperare optima dupa antrenamente. Asadar, daca alegi proteinele vegetale, este extrem de important sa le cauti pe cele complete sau sa combini intre ele diferite surse proteice vegetale pentru a avea un aport complet de aminoacizi esentiali. 

Continutul proteic si densitatea

Ai auzit de expresia "gram pe gram"? In contextul continutului proteic, sursele animale, au mai multe proteine decat cele vegetale, gram pe gram. In medie, o sursa slaba de proteine animale are 20-25 g de proteine pe 115 g. Tofu, printre cele mai dense surse de proteine vegetale, are 10 g de proteine la 115 g de produs. Asta inseamna ca trebuie sa mananci de 2-3 ori mai multe alimente vegetale pentru aceeasi cantitate de proteine. Gram pe gram, sursele animale sunt mai bogate in proteine. 

Cate grame de proteine are fiecare sursa pe care o mananci conteaza mult cand vrei masa musculara si sa atingi anumite tinte zilnice. Sursele animale au o concentratie mai mare de proteine pe portie, aproape intotdeauna. 

Rata de digestie

Un alt factor de luat in calcul este cat din proteinele ingerate ajung chiar sa fie folosite la construirea si repararea masei musculare. Cercetarile arata ca proteinele animale au un avans privind rata de digestie si capacitatea de a stimula sinteza proteinelor. Mai multi aminoacizi sunt folositi cand vin din surse proteice animale

Dar ce spun studiile in privinta performantelor? Proteina din mazare, un supliment popular in randul pudrelor proteice vegetale, are un profil de aminoacizi comparabil cu cel al proteinei din zer, o proteina animala. 

Un studiu care a comparat cele doua surse proteice (izolat de mazare si de zer) a descoperit un efect mai puternic in privinta compozitiei musculare in randul grupului care a folosit proteina din mazare, iar in privinta fortei musculare nu au existat diferente intre cele doua grupuri.

Un alt studiu care a comparat cele doua proteine in privinta unor antrenamente intense functionale, fortei, compozitiei corpului, densitatii musculare, contractiei musculare maxime si performantei la un WOD (workout of the day in CrossFit), nu a descoperit diferente semnificative intre cele doua. 

Trebuie retinut ca este doar un exemplu cu doua surse anume de proteine. Pudra proteica din mazare aduce aceleasi beneficii ca si zerul, dar consumul unei astfel de pudre este neplacut, gustul si textura nefiind foarte....rafinate sa zicem! 

Profilul micronutrientilor

Acum, sa vorbim de un factor anume care face diferenta - micronutrienti. Intrebarea adevarata este, ce altceva mai primim alaturi de proteine? Sursele animale de proteine, de exemplu, sunt bogate in vitamine precum D si B12. De regula, pudrele proteice din plante au adaugate aceste vitamine, pentru ca lor le lipsesc. Suplimentarea este foarte importanta daca ai o dieta bazata doar pe plante. 

Dar si sursele vegetale de proteine au o serie de vitamine si minerale pe care sursele animale nu le au. Dar depinde de tipul exact de planta pe care o consumi. Marele avantaj al plantelor sunt fibrele alimentare. Plantele mai contin si compusi bioactivi (fitonutrienti) numiti si flavonoizi, care ajuta la diminuarea radicalilor liberi, asociati deseori cu boli si inflamatii. Multe surse de proteine vegetale sunt bogate si in potasiu, magneziu, zinc si cupru. 

Proteinele animale nu contin carbophidrati, dar cu cele vegetale o sa ai un aport si de carbohidrati. Dar asta nu este neaparat un lucru rau, pentru ca ai nevoie de carbohidrati compelcsi cand vrei sa arati mai bine sau sa ai performante mai mari. Dar daca din anumite motive esti la o dieta saraca in carbohidrati, este de preferat sa folosesti numai pudre proteice de origine animala. Cea mai buna varianta este izolatul proteic din zer. 

In privinta grasimilor, toate sursele animale de proteine contin grasimi saturate, dar cantitatile variaza foarte mult. Unele au cantitati mai meri iar altele aproape deloc. 

Ce tip de pudra proteica ar trebui sa folosesti?

Este important cand alegi o pudra proteica sa listeze exact ingredientele si cantitatile din ea. Trebuie sa stii ce ingerezi! De exemplu, multe pudre proteice vegetale sunt un amestec din mai multe surse de plante si unele nu dezvaluie cantitatile exacte din fiecare. Fara sa stii cantitatile nu vei stii ce micronutrienti primesti si din ce este de fapt proteina pe care o bei. Asa ca uita-te dupa firme transparente, care isi listeaza ingredientele si cantitatile lor.

Acum, ar trebui sa alegi proteine animale sau din plante? Desigur, depinde de cativa factori. Inainte sa cumperi o pudra proteica, intreaba-te care este scopul tau. Vrei sa slabesti? Vrei mai multe plante in dieta ta? Vrei masa musculara? Vrei si ceva carbohidrati sau nu? Conteaza cu adevarat asta? Indiferent ca alegi zer, oua, lapte sau proteine din plante, cantitatile de carbohidrati sunt de regula neglijabile. Daca pui accent pe rata de absotie, mergi pe proteine animale precum izolat, oua sau caseina.

De retinut

Nu exista o regula generala in privinta pudrei proteice pe care ar trebui sa o folosesti. Suntem diferiti cu scopuri diferite si nevoi diferite. Iti poti lua proteinele de care ai nevoi din surse animale, vegetale sau ambele. Fiecare este buna, si fiecare are argumente pro si contra. Cel mai bine este sa ai un amestec de proteine in dieta, atat animale cat si vegetale. 

Referinte

  1. Babault, Nicolas et al. “Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12,1 3. 21 Jan. 2015, doi:10.1186/s12970-014-0064-5
  2. Banaszek, Amy et al. “The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 7,1 12. 4 Jan. 2019, doi:10.3390/sports7010012

Articole din aceiasi categorie

Steroizii cu testosteron ajuta la combaterea depresiei Injectiile cu testosteron ajuta la tratarea depresiei Injectiile cu testosteron pot sa ajute barbatii aflati in depresie. Dar asta nu este o scuza pentru a abuza de steroizi. 14 Feb, 2016
Suplimentele cu carbohidrati te pot ajuta sa ai mai multi muschi A te suplimenta cu carbohidrati sau a nu te suplimenta cu carbohidrati? Carbohidratii si suplimentele cu carbohidrati au fost arma secreta a sportivilor de performanta de decenii. Dar sunt ei necesari oricui? Se poate face performanta si fara carbohidrati? Afla daca trebuie sau nu sa te bazezi pe carbohidrati, in functie de efortul pe care il faci. 14 Feb, 2016
ACidul alfa lipoic, ALA, si cu ce te ajuta Acidul Alfa Lipoic ALA este un supliment deseori trecut cu vederea. Dar pe langa a fii un excelent antioxidant, luat in cantitatile adecvate poate reduce glucoza din sange, si tine sub control glicemia, lucru foarte important pentru un sportiv. 14 Feb, 2016
Creatina si tot ce vrei sa stii despre ea: doze, administrare, efecte Totul despre creatina Creatina, cel mai utilizat si cunoscut supliment alimentar, atat in culturism, dar si in mai toate sporturile. Aici veti gasi raspunsurile la toate intrebarile si nelamuririle voastre legate de creatina. 14 Feb, 2016
supliment pentru sanatate buna Cel mai bun supliment pe care il ignori Este un suipliment pe care l-ai lua cu tine pe o insula pustie ca sa te mentina sanatos. Si cu toate astea nu il folosesti in acest moment! 28 May, 2018
memoria musculara si steroizii Memorie musculara, steroizi si creatina Tesutul muscular se adapteaza la stimuli, atat functional cat si structural. Cand un muschi sufera de atrofie, numarul de nuclei care reguleaza sinteza proteinelor scade. Iar atunci cand muschiul este intr-o stare de hipertrofie (crestere) exista mai mult ADN disponibil pentru fibrele musculare. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.