Conteaza de unde iti iei proteinele? Din surse animale sau vegetale? Din ce in ce mai multi opteaza pentru alternative bazate pe plante. Fie ca inlocuiesc burgerul traditional de carne cu unul din fasole neagra, sau mananca carnati facuti din legume, sa mananci mai multe plante are beneficii asupra sanatatii. Si in cazul pudrelor proteice exista numeroase variante vegetale. Dar, ca multe alte lucruri in viata, nu este atat de simplu. O sa exploram diferentele dintre proteinele animale si cele vegetale pentru ca sa poti decide ce este mai bine pentru tine.
La un nivel simplist, de baza, toate proteinele sunt la fel. Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi si sunt vitale dezvoltarii masei musculare si altor tesuturi. Uneori citesti ca pudrele proteice te ajuta sa construiesti masa musculara si iti grabesc recuperarea dupa exercitiile fizice. Asta pentru ca proteinele repara si construiesc celulele umane printr-un proces numit sinteza proteica musculara. Exista 20 de aminoacizi, esentiali si nesentiali, fiecare avand anumite roluri in corp. Asta ne duce la prima diferenta dintre proteinele animale si vegetale - proteinele complete si incomplete.
Proteine incomplete si proteine complete
Cea mai dezbatuta tema cand vine vorba de sursele proteice este cea legata de cele complete si incomplete. Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esentiali, adica corpul nu ii poate produce singur, ii primeste doar prin hrana (sau suplimentatie).
Toate proteinele animale sunt surse complete de proteine, avand niveluri adecvate din fiecare aminoacid esential. Cand unei proteine ii lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali, este denumita incompleta.
Asadar, este mai usor sa iti iei toti aminoacizii esentiali din sursele animale de proteine. Aminoacizii esentiali precum leucina, izoleucina si valina sunt indispensabili construirii de masa musculara si recuperare optima dupa antrenamente. Asadar, daca alegi proteinele vegetale, este extrem de important sa le cauti pe cele complete sau sa combini intre ele diferite surse proteice vegetale pentru a avea un aport complet de aminoacizi esentiali.
Continutul proteic si densitatea
Ai auzit de expresia "gram pe gram"? In contextul continutului proteic, sursele animale, au mai multe proteine decat cele vegetale, gram pe gram. In medie, o sursa slaba de proteine animale are 20-25 g de proteine pe 115 g. Tofu, printre cele mai dense surse de proteine vegetale, are 10 g de proteine la 115 g de produs. Asta inseamna ca trebuie sa mananci de 2-3 ori mai multe alimente vegetale pentru aceeasi cantitate de proteine. Gram pe gram, sursele animale sunt mai bogate in proteine.
Cate grame de proteine are fiecare sursa pe care o mananci conteaza mult cand vrei masa musculara si sa atingi anumite tinte zilnice. Sursele animale au o concentratie mai mare de proteine pe portie, aproape intotdeauna.
Rata de digestie
Un alt factor de luat in calcul este cat din proteinele ingerate ajung chiar sa fie folosite la construirea si repararea masei musculare. Cercetarile arata ca proteinele animale au un avans privind rata de digestie si capacitatea de a stimula sinteza proteinelor. Mai multi aminoacizi sunt folositi cand vin din surse proteice animale.
Dar ce spun studiile in privinta performantelor? Proteina din mazare, un supliment popular in randul pudrelor proteice vegetale, are un profil de aminoacizi comparabil cu cel al proteinei din zer, o proteina animala.
Un studiu care a comparat cele doua surse proteice (izolat de mazare si de zer) a descoperit un efect mai puternic in privinta compozitiei musculare in randul grupului care a folosit proteina din mazare, iar in privinta fortei musculare nu au existat diferente intre cele doua grupuri.
Un alt studiu care a comparat cele doua proteine in privinta unor antrenamente intense functionale, fortei, compozitiei corpului, densitatii musculare, contractiei musculare maxime si performantei la un WOD (workout of the day in CrossFit), nu a descoperit diferente semnificative intre cele doua.
Trebuie retinut ca este doar un exemplu cu doua surse anume de proteine. Pudra proteica din mazare aduce aceleasi beneficii ca si zerul, dar consumul unei astfel de pudre este neplacut, gustul si textura nefiind foarte....rafinate sa zicem!
Profilul micronutrientilor
Acum, sa vorbim de un factor anume care face diferenta - micronutrienti. Intrebarea adevarata este, ce altceva mai primim alaturi de proteine? Sursele animale de proteine, de exemplu, sunt bogate in vitamine precum D si B12. De regula, pudrele proteice din plante au adaugate aceste vitamine, pentru ca lor le lipsesc. Suplimentarea este foarte importanta daca ai o dieta bazata doar pe plante.
Dar si sursele vegetale de proteine au o serie de vitamine si minerale pe care sursele animale nu le au. Dar depinde de tipul exact de planta pe care o consumi. Marele avantaj al plantelor sunt fibrele alimentare. Plantele mai contin si compusi bioactivi (fitonutrienti) numiti si flavonoizi, care ajuta la diminuarea radicalilor liberi, asociati deseori cu boli si inflamatii. Multe surse de proteine vegetale sunt bogate si in potasiu, magneziu, zinc si cupru.
Proteinele animale nu contin carbophidrati, dar cu cele vegetale o sa ai un aport si de carbohidrati. Dar asta nu este neaparat un lucru rau, pentru ca ai nevoie de carbohidrati compelcsi cand vrei sa arati mai bine sau sa ai performante mai mari. Dar daca din anumite motive esti la o dieta saraca in carbohidrati, este de preferat sa folosesti numai pudre proteice de origine animala. Cea mai buna varianta este izolatul proteic din zer.
In privinta grasimilor, toate sursele animale de proteine contin grasimi saturate, dar cantitatile variaza foarte mult. Unele au cantitati mai meri iar altele aproape deloc.
Ce tip de pudra proteica ar trebui sa folosesti?
Este important cand alegi o pudra proteica sa listeze exact ingredientele si cantitatile din ea. Trebuie sa stii ce ingerezi! De exemplu, multe pudre proteice vegetale sunt un amestec din mai multe surse de plante si unele nu dezvaluie cantitatile exacte din fiecare. Fara sa stii cantitatile nu vei stii ce micronutrienti primesti si din ce este de fapt proteina pe care o bei. Asa ca uita-te dupa firme transparente, care isi listeaza ingredientele si cantitatile lor.
Acum, ar trebui sa alegi proteine animale sau din plante? Desigur, depinde de cativa factori. Inainte sa cumperi o pudra proteica, intreaba-te care este scopul tau. Vrei sa slabesti? Vrei mai multe plante in dieta ta? Vrei masa musculara? Vrei si ceva carbohidrati sau nu? Conteaza cu adevarat asta? Indiferent ca alegi zer, oua, lapte sau proteine din plante, cantitatile de carbohidrati sunt de regula neglijabile. Daca pui accent pe rata de absotie, mergi pe proteine animale precum izolat, oua sau caseina.
De retinut
Nu exista o regula generala in privinta pudrei proteice pe care ar trebui sa o folosesti. Suntem diferiti cu scopuri diferite si nevoi diferite. Iti poti lua proteinele de care ai nevoi din surse animale, vegetale sau ambele. Fiecare este buna, si fiecare are argumente pro si contra. Cel mai bine este sa ai un amestec de proteine in dieta, atat animale cat si vegetale.
Referinte
- Babault, Nicolas et al. “Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12,1 3. 21 Jan. 2015, doi:10.1186/s12970-014-0064-5
- Banaszek, Amy et al. “The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 7,1 12. 4 Jan. 2019, doi:10.3390/sports7010012