Stiti zicala "daca ceva merita facut, faceti-l zilnic"? Aceasta mantra este valabila si in cazul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor). Motivul pentru care antrenorii spun ca este nevoie de luni de zile pentru a pune muschi pe tine, nu este pentru ca organismul nu ar fii capabil sa construiasca mai mult de cateva kilograme de muschi lunar, ci pentru ca este nevoie de luni de zile de antrenament pentru a vedea rezultate.
Dar daca ai putea restrange 2-3 luni de antrenament in 3 spatamani? Cu conditia sa te poti recupera optim dupa fiecare antrenament, cred ca esti de acord cu mine ca vei acumula muschi mai repede ca niciodata. Tin sa mentionez ca este un mod de antrenament de care vor beneficia cel mai mult incepatorii si o parte din intermediari.
Exercitiile
Pentru aceste 3 saptamani te vei concentra pe flotari si pe tractiuni cu priza larga, atunci cand iti antrenezi partea superioara. Aceste doua exercitii vor inlocui toate exercitiile care necesita impins si tras, pentru partea superioara. Daca adaugi exercitii precum impinsul cu bara sau ramat, te vei supraantrena imediat. Poti adauga 3-4 seturi, de 10-12 repetari de ridicari laterale, flexii cu gantere si extensii pentru triceps, dar nu este neaparat necesar.
Cea mai buna parte a celor doua exercitii de baza este ca necesita foarte putin echipament. Esti nascut cu ce iti trebuie pentru a face flotari. Nici tractiunile nu sunt un mare impediment, sigur gasesti pe undeva o bara solida de care sa te agati. Se pot cumpara si bari pentru tractiuni care se pot agata in casa, de obicei la tocul usii.
Parametrii antrenamentului
In aceste 3 saptamani, 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. De ce aceste disproportii in numarul de repetari la fiecare exercitiu? Pentru ca flotarile nu implica decat jumatate din greutatea corpului, pe cand tractiunile implica toata greutatea. De aceea e nevoie de un numar dublu de flotari, pentru a balansa forta in jurul deltoizilor.
Deci, zilnic, pentru 6 zile pe saptamana veti face cate 100 de flotari si 50 de tractiuni. Nu conteaza in cate seturi se ajunge la numarul vizat, important este sa se atinga acel numar. De exemplu, puteti face cate 5 tractiuni pe ora, timp de 10 ore dintr-o zi. Sau puteti face 10 tractiuni de 5 ori pe zi. La fel si pentru flotari. Este nevoie de 100 pe zi, nu conteaza cum.
Suna ridicol de simplu (in teorie, nu in practica), dar garantat va functiona. Pana la urma ce ai de pierdut daca incerci?
Sfaturi tehnice
1. Pieptul trebuie sa atinga podeaua la fiecare flotare, si ar trebui sa iti impingi in afara lamele umarului posterior la partea de sus a miscarii.
2. Tractiunile se vor efectua cu o priza mai lata decat umerii, cu palmele in fata (nu indreptate spre voi). Fiecare repetare trebuie sa incepa de jos, cu mainile complet intinse, iar sus sa atingeti cu pieptul bara.
3. Executati fiecare repetare a fiecarui exercitiu cat de repede puteti. Nu faceti pana la epuizare la niciun set. Asta va ajuta sa va mentineti forta de-a lungul zilei.
4. Daca puteti sa faceti mai mult de 30 de repetari la un set de flotari, executati-le cu picioarele ridicate pe o bancuta/scaun/biblioteca/canapea/etc.
Altele de stiut
Dupa prima saptamana, pieptul, umerii si spatele vor tipa de durere. Nu va faceti griji. Din a doua saptamana febra musculara va disparea.
Faceti acest program de 6 ori pe saptamana, timp de trei saptamani, apoi faceti o pauza de 5 zile, in care sa nu executati nicio miscare de tras sau impins. Multi cresc tocmai in aceste 5 zile!
La ce te poti astepta? Cam 5 cm in plus la masurarea pieptului.
Referinte