Program de hipertrofie de 8 saptamani

Publicat in

Un antrenament gandit pentru cresterea masei musculare pe o perioada de 8 saptamani.

Scopul acestui program de antrenament de 8 saptamani este de a construi masa musculara si forta. Vei ridica greutati de 4 ori pe saptamana; antrenamentele ar trebui sa fie provocatoare, daca le faci corect. Cand nu esti la sala sa te antrenzi trebuie sa mananci, sa dormi si sa te relaxezi cat mai mult. 

Este un program pentru cei intermediari sau avansati; pentru incepatori este un program de antrenament prea intens. Ei pot cauta unul mai adecvat in sectiunea Incepatori a site-ului nostru. 

Acest antrenament foloseste principii de hipertrofie precum pauza-odihna, seturi descrescatoare si negative. 

Pauza odihna

La acestea, vei duce un set pana la epuizare dupa repetarile prescrise, vei face pauza 15-20 de secunde si vei mai "rupe" cate repetari mai poti pana atingi din nou epuizarea. Asftel vei extinde setul dincolo de epuizarea obisnuita si vei forta corpul sa creasca.

Seturi descrescatoare

Reduci greutatea folosita dupa ce atingi epuizarea la setul de baza pentru a putea continua sa faci repetari. Nu exista pauza, decat cat schimbi greutatea. De exemplu, poti face impins cu gantere din inclinat cu 30 kg pentru 10 repetari, cum ai atins epuizarea la cele 10 repetari, imediat iei ganterele de 20 kg si mai faci 12 repetari.

Negative

Aici cobori greutatile foarte lent. De exemplu, la o flexie pentru bicepsi, cobori greutatea in 5-30 secunde la fiecare repetare.  In antrenamentele de aici negativele o sa dureze 6 secunde

Cardio

Stiu, cardio si hipertrofia nu se pupa. Dar cardio merge dincolo de calorii arse; este important pentru sanatate si te ajuta sa te recuperezi mai bine intre seturile cu greutati pentru ca iti creste conditia fizica. Asa ca nu il ignora complet. 2-3 sesiuni pe saptamana de cardio de joasa intensitate, de 20 de minute fiecare, nu iti va 'canibaliza" muschii. Fa-l cand iti este cel mai convenabil, dar de preferat in zile separate fata de antrenamentele cu greutati, sau la cateva ore bune distanta de acestea. 

Antrenamentele

Lucreaza 4 zile pe saptamana, ideal astfel:

  • Luni: piept si umeri
  • Marti: spate si deltoizi posteriori
  • Miercuri: pauza
  • Joi: brate si abdomen
  • Vineri: picioare
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

 

Antrenamentul 1: piept si umeri
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
undefined

 

antrenament culturism

Referinte

Articole din aceiasi categorie

8 saptamani pentru masa musculara maxima - incepatori 8 saptamani pentru masa musculara maxima - incepatori Acest program de antrenament cu 4 sedinte saptamanale te va ajuta sa obtii muschi care vor stramta hainele pe tine! Sunt incluse si cateva sfaturi nutritionale. 27 Mar, 2024
Un antrenament foarte dur pentru masa musculara si forta Antrenament intens pentru masa musculara Este un program de antrenament foarte eficient in dezvoltarea masei musculare. Singura sa problema este timpul mic de odihna si recuperare, asa ca va fii nevoie sa puneti accent si pe nutritie si somn. 14 Feb, 2016
Tras impins picioare  - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Tras/impins/picioare - antrenament eficient pentru cresterea masei musculare Un format de antrenament de baza, care merge la radacini. Probabil este printre cele mai bune metode de antrenament atunci cand vrei masa musculara de calitate. 08 Jan, 2019
Antrenament pentru erectorii spinali - un spate mare si sanatos Antrenament pentru erectorii spinali Vrei sa ai un aspect masiv care inspira putere? Dar si sa ai o coloana vertebrala antiglont? Perfect. Acesta este programul pentru tine. Dar mare atentie - sunt folosite exercitii foarte tehnice! 10 Jul, 2018
program de antrenament pentru culturistii naturali Cel mai bun program pentru cei care se antreneaza natural Steroizii anabolizanti sunt foarte la moda astazi. Consumul in randul amatorilor a crescut foarte mult, de profesionisti nu mai vorbim. Dar multe din programele de antrenament pe care le gasesti sunt alcatuite de utilizatori de steroizi. Pentru a avansa cat mai rapid cand nu folosesti substante anabolizante si antrenamentele trebuie gandite usor diferit. 27 Sep, 2017
Antrenament pentru cresterea fortei musculare Antrenament pentru cresterea fortei Un antrenament solicitant, al carui principal scop este acumularea de forta musculara. Daca se intampla sa se dezvolte si masa musculara, atunci cu atat mai bine! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.