Scopul acestui program de antrenament de 8 saptamani este de a construi masa musculara si forta. Vei ridica greutati de 4 ori pe saptamana; antrenamentele ar trebui sa fie provocatoare, daca le faci corect. Cand nu esti la sala sa te antrenzi trebuie sa mananci, sa dormi si sa te relaxezi cat mai mult.
Este un program pentru cei intermediari sau avansati; pentru incepatori este un program de antrenament prea intens. Ei pot cauta unul mai adecvat in sectiunea Incepatori a site-ului nostru.
Acest antrenament foloseste principii de hipertrofie precum pauza-odihna, seturi descrescatoare si negative.
Pauza odihna
La acestea, vei duce un set pana la epuizare dupa repetarile prescrise, vei face pauza 15-20 de secunde si vei mai "rupe" cate repetari mai poti pana atingi din nou epuizarea. Asftel vei extinde setul dincolo de epuizarea obisnuita si vei forta corpul sa creasca.
Seturi descrescatoare
Reduci greutatea folosita dupa ce atingi epuizarea la setul de baza pentru a putea continua sa faci repetari. Nu exista pauza, decat cat schimbi greutatea. De exemplu, poti face impins cu gantere din inclinat cu 30 kg pentru 10 repetari, cum ai atins epuizarea la cele 10 repetari, imediat iei ganterele de 20 kg si mai faci 12 repetari.
Negative
Aici cobori greutatile foarte lent. De exemplu, la o flexie pentru bicepsi, cobori greutatea in 5-30 secunde la fiecare repetare. In antrenamentele de aici negativele o sa dureze 6 secunde.
Cardio
Stiu, cardio si hipertrofia nu se pupa. Dar cardio merge dincolo de calorii arse; este important pentru sanatate si te ajuta sa te recuperezi mai bine intre seturile cu greutati pentru ca iti creste conditia fizica. Asa ca nu il ignora complet. 2-3 sesiuni pe saptamana de cardio de joasa intensitate, de 20 de minute fiecare, nu iti va 'canibaliza" muschii. Fa-l cand iti este cel mai convenabil, dar de preferat in zile separate fata de antrenamentele cu greutati, sau la cateva ore bune distanta de acestea.
Antrenamentele
Lucreaza 4 zile pe saptamana, ideal astfel:
- Luni: piept si umeri
- Marti: spate si deltoizi posteriori
- Miercuri: pauza
- Joi: brate si abdomen
- Vineri: picioare
- Sambata: pauza
- Duminica: pauza
Antrenamentul 1: piept si umeri
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
| Impins cu haltera din inclinat |
3 |
12, 10, 12* |
90 sec |
| Impins cu gantere din culcat |
3 |
12, 10, 15+ |
90 sec |
| Fluturari la cabluri |
3 |
12, 12, 12^ |
90 sec |
| Ridicari laterale din sezut |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
| Ridicari laterale la cabluri un brat |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde
Antrenamentul 2: spate si deltoizi posteriori
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
| Ramat din aplecat cu bara |
3 |
12, 10, 12* |
90 sec |
| Pullover cu gantera |
3 |
12, 10, 15+ |
90 sec |
| Tractiuni la helcometru |
3 |
12, 12, 12^ |
90 sec |
| Fluturari la spate din aplecat |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
| Fluturari la spate cu funia |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
| Ridicari din umeri cu gantere |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde
Antrenamentul 3: brate si abdomen
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
| Impins cu priza ingusta |
3 |
12, 10, 12* |
90 sec |
| Flotari la paralele |
3 |
12, 10, 15+ |
90 sec |
| Extensii cu funia pentru triceps |
3 |
12, 12, 12^ |
90 sec |
| Abdomene la cabluri |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
| Flexii cu bara dreapta |
3 |
12, 12, 12* |
90 sec |
| Ciocane |
3 |
12, 12, 12+ |
90 sec |
| Flexii la cabluri |
3 |
12, 12, 12^ |
90 sec |
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde
Antrenamentul 4: picioare
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
Odihna |
| Indreptari |
3 |
12, 10, 12* |
90 sec |
| Flexia picioarelor din culcat |
3 |
12, 10, 15+ |
90 sec |
| Fandari in mers |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
| Genuflexiuni cu bara in fata |
3 |
12, 12, 12* |
90 sec |
| Extensia picioarelor |
3 |
12, 12, 12+ |
90 sec |
| Fandari laterale cu gantere |
3 |
12, 12, 12 |
90 sec |
| Ridicari pe varfuri din sezut |
3 |
12, 12, 12^ |
90 sec |
| Gambe la presa pentru picioare |
3 |
12, 12, 12^ |
90 sec |
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde
Referinte