Program de hipertrofie de 8 saptamani

Publicat in

Un antrenament gandit pentru cresterea masei musculare pe o perioada de 8 saptamani.

Scopul acestui program de antrenament de 8 saptamani este de a construi masa musculara si forta. Vei ridica greutati de 4 ori pe saptamana; antrenamentele ar trebui sa fie provocatoare, daca le faci corect. Cand nu esti la sala sa te antrenzi trebuie sa mananci, sa dormi si sa te relaxezi cat mai mult. 

Este un program pentru cei intermediari sau avansati; pentru incepatori este un program de antrenament prea intens. Ei pot cauta unul mai adecvat in sectiunea Incepatori a site-ului nostru. 

Acest antrenament foloseste principii de hipertrofie precum pauza-odihna, seturi descrescatoare si negative. 

Pauza odihna

La acestea, vei duce un set pana la epuizare dupa repetarile prescrise, vei face pauza 15-20 de secunde si vei mai "rupe" cate repetari mai poti pana atingi din nou epuizarea. Asftel vei extinde setul dincolo de epuizarea obisnuita si vei forta corpul sa creasca.

Seturi descrescatoare

Reduci greutatea folosita dupa ce atingi epuizarea la setul de baza pentru a putea continua sa faci repetari. Nu exista pauza, decat cat schimbi greutatea. De exemplu, poti face impins cu gantere din inclinat cu 30 kg pentru 10 repetari, cum ai atins epuizarea la cele 10 repetari, imediat iei ganterele de 20 kg si mai faci 12 repetari.

Negative

Aici cobori greutatile foarte lent. De exemplu, la o flexie pentru bicepsi, cobori greutatea in 5-30 secunde la fiecare repetare.  In antrenamentele de aici negativele o sa dureze 6 secunde

Cardio

Stiu, cardio si hipertrofia nu se pupa. Dar cardio merge dincolo de calorii arse; este important pentru sanatate si te ajuta sa te recuperezi mai bine intre seturile cu greutati pentru ca iti creste conditia fizica. Asa ca nu il ignora complet. 2-3 sesiuni pe saptamana de cardio de joasa intensitate, de 20 de minute fiecare, nu iti va 'canibaliza" muschii. Fa-l cand iti este cel mai convenabil, dar de preferat in zile separate fata de antrenamentele cu greutati, sau la cateva ore bune distanta de acestea. 

Antrenamentele

Lucreaza 4 zile pe saptamana, ideal astfel:

  • Luni: piept si umeri
  • Marti: spate si deltoizi posteriori
  • Miercuri: pauza
  • Joi: brate si abdomen
  • Vineri: picioare
  • Sambata: pauza
  • Duminica: pauza

 

Antrenamentul 1: piept si umeri
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Impins cu haltera din inclinat 3 12, 10, 12* 90 sec
Impins cu gantere din culcat 3 12, 10, 15+ 90 sec
Fluturari la cabluri 3 12, 12, 12^ 90 sec
Ridicari laterale din sezut 3 12, 12, 12 90 sec
Ridicari laterale la cabluri un brat 3 12, 12, 12 90 sec


*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde

Antrenamentul 2: spate si deltoizi posteriori
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Ramat din aplecat cu bara 3 12, 10, 12* 90 sec
Pullover cu gantera 3 12, 10, 15+ 90 sec
Tractiuni la helcometru 3 12, 12, 12^ 90 sec
Fluturari la spate din aplecat 3 12, 12, 12 90 sec
Fluturari la spate cu funia 3 12, 12, 12 90 sec
Ridicari din umeri cu gantere 3 12, 12, 12 90 sec
 
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde
 

supliment masa musculara

 
Antrenamentul 3: brate si abdomen
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Impins cu priza ingusta 3 12, 10, 12* 90 sec
Flotari la paralele 3 12, 10, 15+ 90 sec
Extensii cu funia pentru triceps 3 12, 12, 12^ 90 sec
Abdomene la cabluri 3 12, 12, 12 90 sec
Flexii cu bara dreapta 3 12, 12, 12* 90 sec
Ciocane 3 12, 12, 12+ 90 sec
Flexii la cabluri 3 12, 12, 12^ 90 sec
 
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde
 
Antrenamentul 4: picioare
Exercitiu Seturi Repetari Odihna
Indreptari 3 12, 10, 12* 90 sec
Flexia picioarelor din culcat 3 12, 10, 15+ 90 sec
Fandari in mers 3 12, 12, 12 90 sec
Genuflexiuni cu bara in fata 3 12, 12, 12* 90 sec
Extensia picioarelor 3 12, 12, 12+ 90 sec
Fandari laterale cu gantere 3 12, 12, 12 90 sec
Ridicari pe varfuri din sezut 3 12, 12, 12^ 90 sec
Gambe la presa pentru picioare 3 12, 12, 12^ 90 sec
 
*pauza-odihna
+set descrescator
^negative de 6 secunde

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.