Cu toti cam stim ca a consuma un shake proteic inainte de a merge la culcare este o strategie buna pentru a construi masa musculara. Dar abia recent a aparut si lucrarea stiintifica care sa confirme aceasta teorie. Si o confirma cu surle si trambite.
Aceasta lucrare a fost o recenzie mare a altor 45 de studii asupra subiectului si a tras unele concluzii utile despre cum sa utilizezi cel mai eficient o bautura proteica inainte de culcare pentru a construi cat mai multa masa musculara!
Shake-ul dinainte de culcare: numai muschi, fara grasime
Autorul recenziei, Tim Snijders, este un cercetator care a mai avut de-a face cu subiectul antrenamentelor de rezistenta si ingestia de proteine inainte de culcare. In 2015 a descoperit ca cei care beau 28 de grame de proteine (14 grame de cazeina si 14 grame de hidrolizat de cazeina) inainte de culcare au castigat 2 kilograme de muschi, comparativ cu un grup de control, intr-o perioada de 12 saptamani.
Este destul de impresionant, iar cand a analizat restul de cercetari asupra subiectului, majoritatea era de acord ca a bea proteine inainte de culcare creste sinteza proteica in muschi, fara a provoca si acumularea de grasime.
Autorul a notat: "Toate proteinele ingerate inainte de culcare sunt utilizate la sinteza proteica. Cand exercitiile sunt facute devreme dupa-masa, mare parte din proteine sunt directionate catre sinteza proteica si nu depozitate".
Este adevarat ca au existat si studii care nu au aratat prea multa sinteza proteica musculara peste noapte. Dar cauza poate fi ca cercetatorii care au facut acele studii nu au folosit doze suficient de mari de proteine, sau/si au folosit surse proteice cu o valoare biologica redusa. Mai exista si varianta ca programul de antrenament urmat de subiectii din acele studii sa fi fost ineficient.
Antrenamentele si temporizarea proteinelor
Este ceva special in consumul de proteine inainte de culcare? Sau tine doar de cresterea totala a consumului proteic intr-o zi?
Iata ce cred cercetatorii despre asta: "In ciuda cantitatilor relativ mari de proteine ingerate pe zi, ingestia de proteine inainte de culcare tot a furnizat un stimul anabolic suplimentar pe timpul noptii, ceea ce a imbunatatit si reconditionarea tesutului muscular pe parcursul zilei urmatoare".
O alta posibila intrebare se ridica legata de momentul cand se face antrenamentul cu greutati. In unele studii care au gasit corelatii puternice intre ingestia de protine inainte de culcare si cresterea sintezei proteice, antrenamentele au avut loc intre 8 si 10 seara.
Este promitator pentru cei care merg la sala seara, dar cum ramane cu cei care se antreneaza mai pe zi sau dimineata? Aceste raspunsuri nu sunt inca clare, dar presupun ca si cei care se antreneaza dupa-masa raman in fereastra anabolica la culcare si tot beneficiaza de pe urma consumului de proteine inainte de somn.
Si cei care se antreneaza dimineata au de castigat, dar daca au parte de aceeasi crestere spectaculoasa a sintezei proteice ramane o necunoscuta (poate fi cazul sa beneficieze doar de pe urma adaugarii de proteine la dieta zilnica, nu de o crestere semnificativa a sintezei musculare proteice).
Daca te antrenezi dimineata poti incerca un mic experiment. Pastreaza antrenarea bratelor pentru seara. Cand stai si te uiti la TV ia o pereche de gantere si fa cateva seturi grele (cat mai aproape de epuizare). Apoi bea shakeul proteic inainte de cuclare si vezi daca se intampla ceva cu bratele in urmatoarele saptamani.
Ce proteine sa consumi inainte de culcare?
Consuma o pudra proteica de calitate care sa contina si cazeina. Majoritatea studiilor pe acest subiect folosesc cazeina, pentru ca se digera lent si elibereaza treptat aminoacizii in fluxul de sange. Nu se stie cat de bine ar functiona alte tipuri de proteine in circumstante similare. Cea mai buna forma de cazeina este cea micelara.
Cand sa bei un astfel de shake proteic? Cu 10-30 de minute inainte sa te bagi in pat la somn. Cata proteine? Pana la 60 de grame, dar punctul ideal pare a fi 30 de grame.
Referinte
- Snijders T et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. PubMed.
- Snijders T et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. PubMed.