Proteine si masa musculara: cat, cand si ce fel

Momentul si cantitatea consumului de proteine sunt esentiale pentru hipertrofia musculara optima, dar care este mai importanta?

Balanta neta a proteinelor regleaza daca organismul va promova sinteza proteica sau descompunerea proteinelor. In acest articol, vom raspunde la unele dintre cele mai importante intrebari pe care le ai despre proteine, daca obiectivul tau este hipertrofia musculara. Aceste intrebari includ momentul optim de consum al proteinelor, cantitatea si calitatea acestora.

Momentul consumului de proteine

Cu totii ne dorim sa obtinem maximum de beneficii din consumul de proteine. Cat de des ar trebui sa consumi proteine in timpul antrenamentelor si pe parcursul zilei? Din fericire, nu trebuie sa te stresezi prea mult in privinta momentului exact al consumului, deoarece cercetarile arata ca aportul total zilnic de proteine este factorul decisiv principal in ceea ce priveste hipertrofia musculara. Aceste concluzii demonteaza ideea conform careia momentul consumului de proteine in jurul sesiunii de antrenament este esential.

O meta-analiza privind rolul momentului consumului de proteine asupra hipertrofiei a analizat studii care foloseau momente diferite de consum: nu in jurul antrenamentului, sau imediat inainte sau dupa acesta. Consumul de multe proteine a avut un impact semnificativ asupra hipertrofiei, indiferent de momentul administrarii. Asadar, ar trebui sa te concentrezi pe cresterea aportului total de proteine, mai degraba decat pe sincronizarea exacta a consumului. Bea-ti in continuare shakeul de proteine dupa antrenament, dar fii constient ca nu face minuni, mai ales daca in restul zilei ai un aport mic de proteine.

Pozitia din 2017 a Societatii Internationale de Nutritie Sportiva (ISSN) privind proteinele subliniaza, de asemenea, importanta aportului total. Totusi, contrar recomandarilor recente, ISSN recomanda consumul de proteine in termen de 2 ore dupa antrenament si un aport distribuit la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei, cu doze de pana la 40 g per masa.

Cantitatea de proteine

Acum ca stim ca „fereastra anabolica” pentru consumul de proteine nu este limitata doar la perioada de dupa antrenament, ci se extinde pe toata durata zilei, cata proteina este necesara pentru hipertrofie?

A 10-a editie a Recomandarilor Nutritionale (RDA) sugereaza un aport de 0,8 g/kg/zi. Totusi, se stie de ceva timp ca aceasta valoare este prea mica. Intervalul Acceptabil de Distributie a Macronutrientilor (AMDR) recomanda un aport proteic intre 10-35% din aportul caloric zilnic.

Persoanele active nu ar trebui sa se uite prea mult la RDA-ul de 0,8 g/kg/zi, deoarece acesta a fost stabilit ca minim necesar pentru a preveni degradarea masei musculare si nu ia in considerare nivelul de activitate. AMDR, care variaza intre 1,05 si 3,67 g/kg/zi, este mai adecvat. Pentru adultii sanatosi care fac miscare, un interval de 1,6-2 g/kg/zi poate fi relevant.

Un aport mai mare de proteine este recomandat in cazul persoanelor aflate intr-un deficit caloric. De exemplu, intr-un studiu cu participanti aflati intr-un deficit caloric de 40%, grupul care consuma 2,4 g/kg/zi a pastrat mai multa masa musculara si a pierdut mai multa grasime decat grupul care consuma 1,2 g/kg/zi . De asemenea, la adultii aflati in proces de slabire, un aport de aproape 2,8 g/kg/zi a dus la cresterea satietatii, reducerea senzatiei de foame si diminuarea stresului comparativ cu un aport de 1,8 g/kg/zi.

Un aport mai mare de proteine este recomandat si celor care doresc sa creasca in masa musculara. Studiile arata intervale intre 1,6–2,7 g/kg/zi de proteina. Avand in vedere ca nu exista dovezi concludente ca un aport ridicat de proteine are efecte negative asupra sanatatii la populatiile sanatoase, se recomanda 1,8 – 2,7 g/kg/zi, sau chiar pana la 3,5 g/kg/zi pentru a reduce senzatia de foame, atata timp cat nu se reduce semnificativ aportul de grasimi sau carbohidrati intr-o maniera care sa afecteze performanta.

Calitatea proteinelor

Studiile care compara proteinele de origine vegetala cu cele de origine animala analizeaza frecvent sinteza proteica musculara, forta si castigurile in hipertrofie. Totusi, sinteza proteica nu se traduce intotdeauna in mod practic in crestere in forta sau masa musculara. Prin urmare, este important sa ne concentram mai mult pe studiile care arata diferente practice si de durata, cum ar fi cresterea masei musculare si a fortei, si mai putin pe modificarile acute ale sintezei proteice.

Diete omnivore si vegane pot sustine castiguri similare in forta si dimensiunea muschilor in timpul unui program prelungit de antrenament de rezistenta cu volum mare, indiferent de tipul de proteina consumata. Prin urmare, o dieta vegana bine planificata poate sustine optim dezvoltarea musculara in urma antrenamentelor. Dintre proteinele vegetale, proteina din mazare are cel mai bun profil de aminoacizi pentru vegani.

Dar in general, o dieta cu proteine animale este mult mai usor de urmat si aduce unele beneficii suplimentare privind nutrientii care sustin un mediu hormonal anabolic. 

Concluzie

Desi momentul consumului de proteine in jurul antrenamentelor nu este la fel de important precum se credea anterior, aportul total zilnic de proteine ramane cel mai important factor pentru hipertrofia musculara. Cercetarile sustin constant prioritizarea consumului total de proteine, cu recomandari care variaza in functie de obiectivele individuale, nivelul de activitate si preferintele alimentare. Pentru cei care urmaresc cresterea masei musculare, un aport de 1,6–2,7 g/kg/zi este in general ideal, iar aporturile mai mari pot fi benefice pentru persoanele aflate intr-un deficit caloric sau care doresc sa reduca pofta de mancare. Atat proteinele vegetale, cat si cele animale pot fi eficiente pentru hipertrofie, iar dietele vegane bine planificate ofera rezultate comparabile cu cele omnivore (dar necesita o planificare mult, mult mai precisa si un efort mai mare). In final, concentrarea pe aportul total si calitatea proteinelor va maximiza hipertrofia si va sprijini dezvoltarea musculara generala.

Referinte

1. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
3. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
5. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
7. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. PMID: 28298271; PMCID: PMC5347101.
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
9. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46. 
10. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Varvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018. p. 11.
11. Helms ER, Zinn CR, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:163–70.
12. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
13. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34697259.
14. Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023. Epub 2023 Feb 22. PMID: 36822394; PMCID: PMC10308267.
15. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.