Reducerea efectelor lipsei somnului

Publicat in

Lipsa somnului poate avea efecte devastatoare, atat asupra mentalului cat si asupra fizicului. Invata cum sa combati oboseala cauzata de lipsa somnului, pentru a nu iti afecta antrenamentele si performantele sportive.

Lipsa suficienta a somnului este, din pacate, o realitate in viata cotidiana a tuturor. Fie ca esti un sportiv de performanta sau o persoana obisnuita care vrea sa se antreneze pentru a arata bine si a avea conditie fizica, fara indoiala ca oboseala este un obstacol in calea ta.

Nimanui nu-i place sa fie obosit, si pe buna dreptate. Lipsa somnului influenteaza toate aspectele din viata ta:

  • Reduce abilitatea de a lua decizii bune si creste tendintele de a lua decizii riscante.
  • Te predispune la influenta emotiilor negative si iti compromite capacitatile de a rezolva problemele care apar.
  • Reduce abilitatea de a controla stresul si creste inflamatiile in corp. 
  • Inabusa functiile cognitive, ratiunea si timpii de ractie descrescand astfel performantele. 
  • Strica balanta hormonala si afecetaza controlul zaharului din sange. 

Lipsa somnului reduce cu mult si motivatia de a te antrena. Dar, daca poti depasi lipsa de entuziasm pentru antrenament, efectele sale asupra fortei si andurantei sunt relativ mici. Aici intra in joc 5 strategii care te vor trece peste oboseala cauzata de lipsa somnului, pentru a putea sa te apuci plin de energie si chef de antrenamente.

#1 Creatina - un stimulent al performantelor

Creatina poate fi cel mai benefic nutrient pentru a combate efectele lipsei somnului pentru ca tu sa poti functiona normal. Chiar daca nu este atat de cunoscuta ca si cafeina pentru abilitatile sale de a te energiza, studiile recente arata ca si creatina ar trebui sa fie printre primele alegeri pentru a combate oboseala.

Multa lume nu stie ca si creatina poate avea un efect imediat asupra organismului, pentru ca se presupune ca trebuie intai acumulata in muschi, ceea ce dureaza. De fapt, o singura doza de creatina poate sa te ajute sa depasesti descresterile performantelor mentale si fizce produse de lipsa somnului.

Dar cum ajuta creatina sportivii sa depaseasca oboseala?

Lipsa somnului duce la descresterea rapida a fosfatilor din creier, ceea ce reduce activitatea sistemului nervos central. O singura doza de creatina poate reface fosfatii, pentru ca tu sa ai aceeasi forta, precizie si putere ca in conditii normale. 

Creatina nu creste nivelele de cortizol, care vor fi deja ridicate din cazua lipsei somnului, Din contra, s-a constatat ca dupa o doza de creatina nivelele acestui hormon descresc si cele de testosteron sunt mai crescute, ceea ce arata motivatie si dorinta de a performa. 

Asadar, apelati la creatina cand vreti sa va antrenati dar va simtiti foarte obositi din cauza unei nopti albe. O doza mica de 5-10 grame luata cu 90 de minute inainte de antrenament este arma secreta atunci cand nu sunteti motivati si nivelele de energie sunt jos.

#2 Cafeina - stimulentul suprem

Cafeina este un stimulent puternic care poate face o mare diferenta cand esti obosit.
Intai, cafeina poate reduce inclinatia de a lua decizii riscante cand esti obosit, ceea ce este relevant mai ales in timpul competitiilor sportive, cand deciziile proaste duc la un esec rapid. Cand nu dormi suficient, activitatea metabolica din partile creierului responsabile cu deciziile scade.

Un studiu militar a aratat ca administrarea de 200 mg cafeina din doua in doua ore, unor soldati care nu dormisera 3 zile, a redus deciziile riscante luate de acestia, fata de grupul placebo. Astfel, ei au putut lua decizii mai bune si mai eficiente. Doza corecta de cafeina la timpul potrivit te poate tine in forma.

In al doilea rand, administrarea de 4 mg/kg corp de cofeina unor sportivi profesionisti care nu dormisera inainte de o sesiune de antrenament a facut ca acestia sa aleaga greutati mai mari cu care sa lucreze, decat atunci cand luasera placebo. Cafeina i-a facut sa creasca voluntar greutatile folosite si le-a dat o mai mare motivare de antrenament. Cafeina a ajutat sportivii sa se antreneze mai eficient atunci cand erau obositi.

Dozele de cafeina tolerate de fiecare individ variza mult. Studiile arata ca dozele eficiente sunt intre 1 si 5 mg/kg corp, dar pot creste si pana la 8 mg/kg corp. Actionati prudent: incepeti de la doze scazute si cresteti treptat in functie de cum va simtiti.

#3 Magneziul - administratorul hormonilor de stres

Poate ca veti ramane suprinsi, dar lipsa somnului va poate goli rezervele de magneziu, scazandu-va forta si toleranta la exercitii fizice. Studiile au confirmat ca suplimentarea cu magneziu normalizeaza magneziul din corp la cei privati de somn, si acestia pot produce forta si putere anaerobice ca si cum nu ar fi obositi deloc.

Mentinerea magneziului intracelular este foarte important atunci cand corpul este supus unui stres, cum este lipsa somnului, pentru ca organismul produce mai multi hormoni numiti catecolamine in aceste conditii. Rezultatule ste evacuarea magneziului prin rinichi, ceea ce duce la compromiterea antrenamentului si performantelor sportive.

Este bine ca suplimentarea cu magneziu sa se faca regulat atunci cand nu dormi bine. Mentinerea nivelelor normale de magneziu este probabil cel mai important lucru pe care il poti face atunci cand esti supus unui stres, pentru ca acest mineral joaca un rol cheie in controlul hormonilor legati de stres.

Beneficiile magneziului vor fi mai degraba cronice decat acute, pentru ca nu este un stimulent precum cafeina sau un furnizor de energie precum creatina. Magneziul te va tine calm si lucid, si poti apela la cafeina sau creatina pentru plusul de energie.

#4 Tirozina - prietenul sistemului nervos

Tirozina este un aminoacid, un precursor al neurotransmitatorilor catecolaminici, care sunt epuizati atunci cand apare lipsa somnului. Suplimentarea cu tirozina este eficienta mai ales atunci cand exista si un stres aditional lipsei somnului, precum antrenamentele de box sau lupte, calatorii pe distante mai mari in mod regulat, sau schimbari climatice extreme, cand esti expus frigului sau altitudinilor mari.

Tirozina, pe langa ca imbunatateste memoria, rationamentul si performantele fizice, se pare ca poate imbunatati si dispozitia si sustine functionarea optima a sistemului nervos central. Creste temperatura corpului cand organismul este supus frigului intens si poate ajuta la supravietuirea in conditii de mediu extreme.Doza este undeva la 150 mg/kg. 

#5 Fosfatidil serina - anticatabolic

Fosfatidil serina este un supliment mai putin cunoscut, dar puternic. Acesta reguleaza anumite enzime din creier si receptori ai hormonilor, ceea ce poate imbunatati performantele fizice cand se instaleaza oboseala cauzata de lipsa somnului. Actioneaza ca un tampon la productia de cortizol (un hormon catabolic), ca urmare a stresului fizic si mental.

Administrarea de 800 mg/zi de fosfatidil serina, timp de 2 saptamani in care s-a urmat un program intens de antrenament cu greutati a dus la scaderea cortizolului dupa antrenament. A ajutat si la reducerea febrei musculare si mentinerea unei stari mentale mai bune. Fosfatidil serina este eficienta mai ales cand apare oboseala mentala, precum atunci cand te-ai supraantrenat.
Dozele eficiente sunt intre 400 si 800 mg/zi.

Bonus: meditatia

Meditatia te poate ajuta sa ai randament maxim chiar si atunci cand nu dormi suficient. Chiar daca nu la fel de usor utilizat ca un supliment, exista beneficii majore in a practica meditatia. Meditatia este eficienta pentru ca reduce inflamtia din corp cauzata de stres, si imbunatateste functiile hipotalamus-pituitara, pentru un raport mai bun intre testosteron si cortizol.

Daca suferi in mod regulat de lipsa somnului, meditatiile te pot ajuta. Te vei simti mai bine si mai calm si vei reusi sa treci peste descresterile peformantelor fizice cauzate de oboseala. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Poti construi masa musculara tinand post intermitent? Poti construi masa musculara tinand post intermitent? Postul intermitent este foarte la moda, dar cei impatimiti de fiare care vor sa il incerce au o mare dilema: se poate dezvolta masa musculara cu o dieta bazata pe post intermitent? 24 Jan, 2021
ce fel de proteine sunt mai bune: animale sau vegetale Proteine animale vs. proteine vegetale: care sunt mai bune pentru masa musculara? Daca vrei sa stii ce spune stiinta despre proteinele animale si cele vegetale, si care sunt mai bune pentru construirea de masa musculara, trebuie sa citesti acest articol! 25 Mar, 2018
Daca esti hardgainer invata cum sa mananci Nutritie pentru hardgaineri: Cum sa mananci pentru cresteri musculare uriase Daca te antrenezi din greu la sala, dar rezultatele intarzaie sa apara si acul cantarului parca a inghetat, este posibil sa fii un hardgainer. Invata cum sa mananci corect pentru a progresa. 14 Feb, 2016
iti place sa bei cateva beri dupa ce emrgi la sala de forta? Mai gandeste-te inainte sa mai faci asta! Alcoolul si culturismul

Alcoolul este unul din cele mai raspandite si mai vechi droguri ale omenirii, are multe efecte asupra corpului uman, unele benefice , dar multe negative. Si nu mereu se impaca cu modul de viata al unui culturist.

14 Feb, 2016
Carbohidrati curati - 6 tipuri de carbohidrati care sa iti alimenteze antrenamentele Carbohidrati curati - 6 tipuri de carbohidrati care sa iti alimenteze antrenamentele Alimenteaza-ti antrenamentele de culturism si performanta sportiva cu aceste 6 surse curate de carbohidrati. Construieste mai multi muschi, optimizeaza recuperarea si atinge-ti obiectivele. 21 Mar, 2021
Fast food pentru culturisti Fast food pentru culturisti Sa mananci pe fuga poate fi dificil pentru un culturist dedicat. Invata ce este cel mai sigur sa mananci la marile restaurante fast-food din Romania. 23 Jan, 2022
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.