Trebuie variate sursele de proteine pentru a creste masa musculara?

Publicat in

Leucina, mTOR si sinteza proteinelor. Afla cum sursele alimentare de proteine iti influenteaza procesul de crestere musculara, in bine sau in rau.

Proteinele sunt puse pe un piedestal de impatimitii salilor de forta, si isi merita locul cu siguranta. Pe langa ca au foarte multe roluri in organism, sunt baza hipertrofiei tesutului muscular dar si a altor tesuturi. Daca faci antrenamente dure si iti supui corpul la "abuzuri" in sala, atunci ai nevoie de o nutritie corespunzatoare, si mai ales de un consum adecvat de proteine.

Cei din industria fitnessului si culturismului au constant cele mai bune solutii, si de multe ori ajung sa fie sustinatorii unor metode extreme. La fel este cazul si cu sursele de proteine. Asadar, care este cea mai buna solutie in ceea ce priveste sursele de proteine (zer, cazeina, oua, carnuri, etc.)? Mai mult, este nevoie ca toate aceste surse de proteine sa fie consumate, pentru a acoperi toate necesitatile? Sau ne putem atinge scopurile doar cu o singura sursa, "ideala", de proteine? Asta vom incerca sa aflam in acest articol.

Fiziologia hipertrofiei musculare

Multi din cititorii nostrii au macar o idee rudimentara despre ce este hipertrofia (cresterea tesutului muscular), dar pentru cei care nu stiu (sau au nevoie sa le fie reamintit) vom analiza pe scurt procesele prin care se maresc muschii. Inainte de a continua trebuie sa va atentionez sa nu confundati termenii de hipertrofie si anabolism. Anabolismul se refera la orice proces in urma caruia este sintetizat un tesut sau substanta (de exemplu si formarea moleculei de ATP din ADP si fosfat este un proces anabolic) .
Hipertrofia, pe de alta parte, denota cresterea unui tesut. Ai putea spune, teoretic, ca hipertrofia este un proces anabolic, dar nu este pe deplin adevarat si complet (nu ai putea spune despre transformarea moleculei de ADP si fosfat in ATP ca este hipertrofie).

Hipertrofia musculara (sau atrofia) este determinata de balanta proteica. Aceasta balanta reprezinta o masuratoare cantitativa a ratei de sinteza a proteinelor musculare si a ratei de degradare a proteinelor musculare. Atunci cand sinteza proteinelor este mai mare ca degradarea proteinelor, are loc cresterea tesutului muscular. Ne referim aici la balanta proteica a tesutului muscular scheletic, nu la balanta proteica a intregului organism (de exemplu, hipertrofia intestinelor nu este semnificativa in ceea ce priveste cresterile musculare).

O multitudine de factori influenteaza balanta proteica, cum ar fii antrenamentele, nutritia, boli sau probleme ale sistemului imunitar, gene, agenti farmaceutici (medicamente), suplimente nutritive etc. Normal, vrem sa avem o sinteza a proteinelor mare si o degradare proteica mica, pentru a mentine balanta proteica in favoarea hipertrofiei musculare. Dar ca multe cai fiziologice, si sinteza proteinelor este controlata de o gena, prin intermediul unei proteine speciale numite mTOR (mammalian Target of Rapamycin sau tinta rapamicinei la mamifere). 

mTOR este proteina de baza a complexelor proteice mTOR (precum mTORC1 si mTORC2) care activeaza sinteza proteinelor cand conditiile celulare sunt indeplinite. Activitatea proteinelor mTOR este controlata de starea energetica a celulelor, factorii de crestere aflati in circulatie si hormoni (in special insulina), disponibilitatea nutrientilor si stresul oxidativ. 
Normal, scopul nostru este de a imbunatati toate aceste semnale pentru a creste si mentine sinteza proteinelor in celulele musculare.

Stiu ca tot procesul de sinteza al proteinelor este complex (si aici nu am atins decat o mica parte din complexitatea sa) dar este bine sa avem o intelegere minima despre cum cresc celulele musculare pentru a stii ce sa facem pentru a imbunatatii aceasta crestere.

Diferite surse de proteine influenteaza diferit mTOR?

Cei care vor sa iti imbunatateasca cresterile musculare prin dieta, vor sa stie ce surse de proteine sunt mai bune pentru a stimula sinteza proteinelor. Cercetarile de pana acum au dezvaluit ca cel mai important factor in activarea mTOR este aminoacidul leucina. Mai mult, se pare ca, cantitatea de leucina dintr-o sursa proteica are un efect direct asupra cresterii sintezei proteinelor imediat dupa masa.

Asta ne spune ca sursele de proteina conteaza cu adevarat, dar numai in sensul ca trebuie sa ingeram suficienti aminaocizi esentiali (in special leucina). Aminoacizii esentiali sunt cei pe care nu ii putem procura decat din surse alimentare, nu pot fi produsi de propriul organism. Nu este de mirare ca proteina din zer, cel mai cunoscut si apreciat supliment proteic, este una din cele mai bune surse de aminoacizi si de leucina. 

Cum obtii mai mult de la proteine

Cum am spus deja, sursele de proteine conteaza, sinteza proteinelor fiind influentata de continutul de aminaocizi (in special leucina) al alimentelor. O estimare echilibrata este ca 30+ de grame de proteine bogate in leucina (precum sursele proteice animale si proteina din zer) sunt suficiente pentru a ridica considerabil sinteza proteinelor pentru 3-4 ore. Este doar o estimare pentru indivizii activi, nu o regula.

Poti obtine cantitatile necesare de aminoacizi (si leucina) din mai multe surse proteice combinate la o singura masa. De exemplu, daca esti vegetarian, iti poti completa o masa cu pudra proteica din zer, pentru ca sursele vegetale ca soia nu contin leucina suficienta. Si invers, cei care consuma foarte multe carnuri si alimente de origine vegetala, nu au nevoie de multe suplimente proteice (sau chiar deloc) pentru ca urmeaza deja o dieta bogata in aminoacizi esentiali si leucina. 

Tabelele de mai jos redau continutul de leucina si aminoacizi al unor alimente si suplimente proteice, pentru a va ajuta sa va faceti o idee despre ce cantitati ar trebui sa consumati la o masa. 

Continutul de BCAA si leucina al surselor proteice
Tipul de proteina BCAA Leucina
Izolat proteic din zer 26% 14%
Cazeina 23% 10%
Proteina din oua 20% 9% 
Izolat proteic din soia 18% 8%
Proteina din grau 15% 7%

 

Continutul de BCAA si leucina al alimentelor
Aliment Greutate Proteine totale BCAA Leucina Izoleucina Valina
Piept de pui 170 g 36 g 6.6 g 2.9 g 1.8 g 1.9 g
Carne de vita slaba 170 g 36 g 6.2 g 2.8 g 1.6 g 1.8 g
Ton la conserva 170 g 33 g 5.6 g 2.5 g 1.5 g 1.6 g
Somon salbatic 170 g 34 g 5.9 g 2.7 g 1.5 g 1.7 g
Carne de vita grasa 170 g 36 g 6.2 g 2.8 g 1.6 g 1.8 g
Peste tilapia 170 g 34 g 5.9 g 2.7 g 1.6 g 1.6 g
Piept de curcan 170 g 40 g 5.2 g 2.8 g 1.1 g 1.3 g
Ou mare 1 6.3 g 1.3 g 0.54 g 0.3 g 0.4 g
Albus de ou 1 3.6 g 0.8 g 0.3 g 0.2 g 0.3 g
Arahide 170 g 12 g 6.8 g 3.1 g 1.7 g 2 g

 

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.