Proteinele si hipertrofia musculara: cantitatea sau timingul?

Momentul consumului de proteine si aportul total sunt esentiale pentru hipertrofia musculara optima, dar care este mai important? Balanta neta a proteinelor regleaza daca organismul va stimula sinteza proteica sau degradarea acesteia. In acest articol, vom raspunde la unele dintre cele mai frecvente intrebari legate de proteine, daca obiectivul tau este hipertrofia musculara. Aceste intrebari includ momentul consumului de proteine (timingul), cantitatea si calitatea acestora.

Momentul consumului de proteine

Cu totii vrem sa obtinem maximum de beneficii din aportul de proteine. Cat de des ar trebui sa consumi proteine in timpul antrenamentelor si de-a lungul zilei? Din fericire, nu trebuie sa pui prea multa presiune pe sincronizarea aportului de proteine, deoarece cercetarile arata ca aportul total zilnic de proteine este cel mai decisiv factor pentru hipertrofie. Aceste descoperiri demonteaza ideea conform careia momentul consumului de proteine in jurul antrenamentului este critic.

O meta-analiza privind rolul momentului consumului de proteine si hipertrofia a analizat studii care au utilizat diferite strategii de timing, precum lipsa consumului in jurul antrenamentului sau consumul imediat dupa ori inainte de antrenament. Suplimentarea cu proteine a avut un impact semnificativ asupra hipertrofiei, independent de momentul administrarii. Ar trebui sa te concentrezi pe cresterea aportului total de proteine, in loc sa incerci sa le consumi intr-un anumit moment specific.

Pozitia din 2017 a International Society of Sports Nutrition (ISSN) privind proteinele subliniaza, de asemenea, importanta aportului total de proteine. Totusi, contrar unor recomandari recente, ISSN recomanda consumul de proteine in decurs de 2 ore dupa antrenament si distribuirea aportului zilnic la fiecare 3-4 ore, cu doze de pana la 40 g (ISSN Position Stand).

Cantitatea de proteine

Acum ca stim ca „fereastra anabolica” nu este limitata strict la perioada din jurul antrenamentului, ci se extinde pe parcursul intregii zile, cata proteina este necesara pentru hipertrofie? A zecea editie a Recommended Dietary Allowance (RDA) sugereaza un aport de 0,8 g/kg/zi de proteine. Totusi, de ceva timp se stie ca aceasta cantitate este prea mica. Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) recomanda un aport de proteine intre 10-35% din aportul caloric zilnic.

Persoanele active nu ar trebui sa se apropie de valoarea RDA de 0,8 g/kg/zi, deoarece aceasta a fost stabilita ca minim pentru prevenirea degradarii proteinelor musculare si nu ia in considerare nivelul de activitate fizica. AMDR de 10-35% din aportul caloric, echivalent cu 1,05–3,67 g/kg/zi, este mai adecvat. Pentru adultii sanatosi care fac exercitii fizice, un aport de 1,6 - 1,8 g/kg/zi poate fi relevant.

Un aport mai mare de proteine poate fi recomandat adultilor care urmaresc pierderea in greutate si se afla intr-un deficit caloric. De exemplu, intr-un studiu cu participanti aflati intr-un deficit caloric de 40%, grupul care a consumat 2,4 g/kg/zi a avut o conservare mai buna a masei musculare si o pierdere mai mare de grasime comparativ cu grupul care a consumat 1,2 g/kg/zi. De asemenea, s-au observat o satietate crescuta, o reducere a senzatiei de foame si un stres mai scazut la persoanele aflate la slabire care consumau aproximativ 2,8 g/kg/zi, comparativ cu 1,8 g/kg/zi.

Un aport ridicat de proteine este recomandat si pentru cei care doresc sa castige masa musculara. Cercetarile indica valori cuprinse intre 1,6 – 2,7 g/kg/zi de proteine. Deoarece in prezent exista putine dovezi ca un aport ridicat de proteine ar avea efecte negative asupra sanatatii la populatiile sanatoase, se recomanda 1,8 - 2,7 g/kg/zi, sau chiar pana la 3,5 g/kg/zi pentru a reduce senzatia de foame, atata timp cat grasimile sau carbohidratii din dieta nu sunt redusi intr-o masura care sa afecteze performanta fizica.

Calitatea proteinelor

Studiile care compara proteinele de origine vegetala cu cele de origine animala masoara adesea sinteza proteinelor musculare sau castigurile de forta si hipertrofie. Sinteza proteinelor musculare nu inseamna intotdeauna ca forta si hipertrofia vor creste in mod practic. Prin urmare, este esential sa ne concentram mai mult pe studiile care arata diferente cronice practice, precum cresteri ale fortei si hipertrofiei, decat pe modificarile acute ale sintezei proteinelor musculare.

Dietele omnivore si vegane pot sustine dimensiuni musculare si forta similare in timpul antrenamentelor de rezistenta cu volum mare pe termen lung, indiferent de tipul de proteina alimentara. Astfel, o dieta vegana atent conceputa poate sustine imbunatatiri musculare optime ca raspuns la antrenamentele de forta. Proteina din mazare are cel mai bun profil de aminoacizi pentru vegani.

Concluzie

Desi momentul consumului de proteine in jurul antrenamentelor poate sa nu fie la fel de critic precum se credea anterior, aportul total zilnic de proteine ramane cel mai important factor pentru hipertrofia musculara. Cercetarile sustin in mod constant prioritizarea consumului total de proteine, cu recomandari care variaza in functie de obiectivele individuale, nivelul de activitate si preferintele alimentare.

Pentru cei care urmaresc cresterea masei musculare, un aport de 1,6 - 2,7 g/kg/zi este, in general, ideal, iar aporturile mai mari pot fi benefice pentru cei aflati intr-un deficit caloric sau care doresc sa reduca senzatia de foame. Atat proteinele vegetale, cat si cele animale pot fi eficiente pentru hipertrofie, iar dietele vegane bine planificate ofera rezultate comparabile cu cele omnivore. In cele din urma, concentrarea pe aportul total si pe calitatea proteinelor va maximiza hipertrofia si va sustine cresterea musculara generala.

Referinte

1. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. doi: 10.3390/nu12072023. PMID: 32646013; PMCID: PMC7400877.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
3. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. doi: 10.1093/jn/nxaa049. PMID: 32232404.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299050; PMCID: PMC3879660.
5. Quality
6. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim IY. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):266-275. doi: 10.3945/an.116.013821. PMID: 28298271; PMCID: PMC5347101.
9. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
10. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MJ, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103:738–46. 
11. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Varvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018. p. 11.
12. Helms ER, Zinn CR, Rowlands DS, Naidoo R, Cronin J. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:163–70.
13. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
14. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 1;32(1):49-61. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0139. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34697259.
15. Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.023. Epub 2023 Feb 22. PMID: 36822394; PMCID: PMC10308267.
16. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9. Epub 2021 Feb 18. PMID: 33599941.