Adevarul despre calorii

Publicat in

Ce inseamna o calorie si cum ar trebui sa folosim valoarea calorica a alimentelor.

Sunt cateva motive pentru care culturismul este un sport tendentios. Zilnic trebuie urmata o rutina de antrenament bine pusa la punct, in care trebuie sa lupti din greu pentru a folosi macar aceleasi greutati si numar de repetari, ideal fiind de a le depasi. Mai sunt si un program de suplimentatie si unul alimentar, concepute pentru a inlocui nutrientii pierduti in timpul efotului fizic; iar pentru aceasta trebuiesc numarate sute de grame de proteine, carbohidrati si grasimi.

Pentru culturistul incepator sau intermediar, de obicei, asta inseamna o vanatoare continua dupa alimente bogate in proteine si sarace in grasimi. Dar acest management minutios al macronutrientilor poate deturna atentia de la faptul ca numarul total al caloriilor consumate intr-o zi sunt o componenta foarte importanta in culturism. Privarea de calorii inseamna privarea de energiea pentru a ne antrena si a creste.

Cresterea depinde de aportul de calorii si de macronutrientii din care aceste calorii sunt formate. Cu alte cuvinte, mancarea este exprimata in calorii pentru ca este folosita ca si combustibil pentru toate procesele care au loc in organism, de la respiratie pana la mentinerea unei temperaturi constante a corpului. Definitia unei calorii este cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad celsius.

Cand luam in calcul valoarea unei calorii, sunt cateva variabile de care trebuie tinut cont. De exemplu, calitatea alimentului va influenta absortia nutrientilor si eficienta utilizarii lor, iar daca exista o lipsa acuta de calorii organismul isi va canibaliza propriile rezerve de proteine. Si cum muschii sunt facuti din proteine, trageti singuri concluzia!

Caloriile contin si elibereaza energie, si fiecaruia dintre cei trei macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) le este atribuita o anumita valoare calorica in functie de cata energie elibereaza. Proteinele si carbohidratii au 4 calorii per gram, iar grasimile au 9 calorii per gram. Iar pentru cei iubitori de alcool, acesta contine 7.1 calorii.

Si am ajuns si la intrebarea, "de cate calorii avem nevoie zilnic?". Exista mai multi factori in functie de care se poate da un raspuns la aceasta intrebare. Printre acestia sunt metabolismul bazal al fiecaruia, gradul de activitate zilnica, efectul termic al alimentelor consumate, somnul, varsta, genul, masa corporala si masurile diverselor grupe musculare.

Pentru a afla nevoia calorica zilnica pentru a construi masa musculara, inmultiti greutatea pe care o aveti cu 24. Pentru a afla nevoia calorica zilnica pentru a va mentine inmultiti cu 17.

Carbohidratii sunt folositi in principal pentru energie. In final, energia extrasa din glucoza si glicogen este cea care va da energie la antrenamente si induce un efect anticatabolic.

Spre deosebire de ceilalti macronurtienti, proteinele contin nitrogen, care este indispensabil pentru crearea de nou tesut muscular. Organismul uman are nevoie de 22 de aminoacizi, care se gasesc in proteine, acestia fiind calisificati ca esentiali si non-esentiali. Cei esentiali nu pot fii sintetizati de organism in timp ce cei non-esentiali pot. In conditii normale, proteinele joaca un rol crucial in mentinerea, repararea si cresterea tesutului muscular. Proteinele reprezinta 15% din masa corporala si au o multitudine de functii in organism.

Grasimile reprezinta cea mai importanta si mai mare rezerva de energie din organism, repara celule, produc hormoni, transmit impulsuri nervoase si izoleaza coprul de mediul rece din exterior. De fapt, grasimile dau 50% din energia necesara in timpul unui antrenament usor sau moderat, iar acest procent creste cu cat durata antrenamentului creste si ea.

Aproximativ 10% din caloriile consumate sunt folosite pentru procesarea alimentelor consumate. In timpul acestui proces, organismul arde calorii si elibereaza caldura. Acest proces poarta numele de termogeneza. Daca consumati 3000 de calorii, 300 din aceasta vor fii folosite pentru procesarea hranei.

Efectul termic al alimentelor inseamna ca procesarea anumitor tipuri de alimente necesita o energie mai mare sau mai mica fata de procesarea altor alimente. Proteinele ofera cel mai mare efect termic pe cand grasimile cel mai slab.

Efectul termic al macronutrientilor
Sursa Consumate Folosite Retinute
Carbohidrati 100 4 96
Grasimi 100 3 97
Proteine 100 7 93


Asa ca, este bine sa aveti o dieta bogata in proteine, carbohidratii sa fie ajustati in functie de scopul fiecartuia (definire sau acumulare de masa) si saraca in grasimi. Condimentarea mancarurilor ridica efectul termogenic, si uneori poate face diferenta intre a fii striat sau nu.

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.