Lucruri esentiale despre aportul de carbohidrati

Publicat in

Sunt carbohidratii rai sau buni? Trebuie sa ii eviti? Sau este obligatoriu sa ii mananci daca vrei masa musculara? Si sunt toti carbohidratii la fel? Afla tot ce trebuie sa stii!

Ca orice in societatea noastra, parerile asupra carbohidratilor sunt foarte polarizate. Unii spun ca nu conteaza calitatea carbohidratilor atata timp cat nu depasesti anumite cantitati pe care ti le-ai propus (in functie de dieta ta). Cu alte cuvinte, poti bea cola, manca pizza si rahat turcesc daca se incadreaza in proportiile tale de macronutrienti. La cealalta extrema, carbohidratii nu existau in paleolitic, omul nu a evolua cu ei, asa ca sunt pur si simplu nocivi! Sunt doua opinii foarte diferite, iar, ca de obicei, adevarul este la mijloc!

1) Trebuie sa iti meriti carbohidratii

Nivelurile de masa musculara si de grasime, dar si volumul antrenamentelor si intensitatea lor, precum si sensibilitatea la insulina, vor determina cate grame de carbohidrati pe zi poti tolera (plus componenta genetica). Cei care au de dat jos multa grasime trebuie sa isi restrictioneze drastic carbohidratii, iar cei care nu au multa grasime si vor masa musculara, pot avea un consum mai mare de carbohidrati. 

2) Intolerante alimentare

Unii pot tolera granele, altii nu. Cel mai indicat este sa iti faci o baterie de teste pentru intolerantele alimentare (da, stiu, sunt scumpe!). Un exemplu este testul imunoenzimatic NATGE . 

3) Carbohidratii iti pot fi prieteni sau dusmani

Trebuie sa mananci carbohidrati in functie de efectul pe care vrei sa il exerciti asupra neurotransmitatorilor si hormonilor. Trebuie sa tii cont si de ritmurile circadiene. De exemplu, pentru multi este extrem de greu sa adoarma daca au niveluri mici de serotonina, iar dietele care restrictioneaza sever carbohidratii reduc si nivelurile de serotonina. Este un alt miotiv pentru a evita carbohidratii in timpul zilei si a manca seara (pentru productia de serotonina). 

4) Inflamatii ascunse

Unii isi pot defini muschii mancand prajituri si pizza toata ziua. Si tot au pielea lipita de muschi fara pic de grasime. Foarte adevarat! Dar, daca le-ai face analize de sange, nu ai fi prea impresionat! In cazul lor, cel mai probabil, inflamatiile sunt foarte mari. Dupa ce pagubele devin simptomatice, este prea tarziu! 

 masa musculara pe cale naturala

5) Sportivi si culturisti

Sa pui multi muschi pe tine nu este mereu posibil mancand paleo. De exemplu, oligodextrinele din orez nu sunt sigur paleo si nu se incadreaza intr-o dieta saraca in carbohidrati. Dar totusi, sunt de baza in dezvoltarea multor sportivi si culturisti. Ciclistii, caiacistii dar si culturistii le folosesc in cantitati mari pentru a isi reface rapid rezervele de glicogen. Majoritatea studiilor asupra glicogenului nu au rol practic, protocoalele de antrenamente folosite in ele fiind atat de proaste incat nu este nevoie de carbohidrati pentru a reface rezervele de energie. 

6) Carbohidrati de proasta calitate si golirea nutrientilor

Carbohidratii de proasta calitate iti seaca rezervele de nutrienti. Zinc, mangan, magneziu, tiamina, ca sa amintim cateva, toate sunt afectate negativ daca mananci carbohidrati de proasta calitate (in general rafinati - precum zahar, faina sau diferite siropuri). 

7) Agenti de castrare

Aportul foarte ridicat de zaharuri rafinate au efect supresiv in productia de androgeni. Asta inseamna ca iti scad nivelurile de testosteron si alti hormoni andorgeni si anabolici. Asta are efecte negative asupra dezvoltarii masei musculare, performantelor fizica, sanatatii si desigur, masculinitatii tale! 

Referinte

  1. Westman EC, et al. 2007. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 86(2):276-284.
  2. Costill DL, et al. 1977. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 43(4):695-9.
  3. Sibley E. Carbohydrate intolerance. Curr Opin Gastroenterol. 2004 Mar;20(2):162-7.
  4. Shabbir F, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, Sandhu S, Nel W, Rais A, Sandhu R, Ngu N, Sharma S. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7.
  5. Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19
  6. James J DiNicolantonio si Amy Berger. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016; 3(2): e000469. Published online 2016 Aug 2. doi: 10.1136/openhrt-2016-000469
  7. Liang Chen, Yu-Mei Xie, Jian-Hao Pei, Jian Kuang, Hong-Mei Chen, Zhong Chen, Zhong-Wen Li, Xiao-Ying Fu, Long Wang, Shui-Qing Lai, Shu-Ting Zhang, Zhi-Jiang Chen1 si Jin-xin Lin. Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20–39 years old in the United States. Reprod Biol Endocrinol. 2018; 16: 61. Published online 2018 Jun 23. doi: 10.1186/s12958-018-0378-2

Articole din aceiasi categorie

carnuri mai putin utilizate pentru masa musculara Carnuri mai putin utilizate pentru masa musculara Mananci piept de pui, muschi de porc si fritpura slaba de vita. Toate sunt bune pentru a construi masa musculara. Dar exista sortimente de carne si carnuri mai putin utilizate care au un potential nutritiv si anabolic mult mai mare. 03 Jun, 2018
dieta pentru masa musculara pentru incepatori - mananca ca sa cresti Alimentatie pentru culturistul incepator - partea I Alimentatia este cel putin la fel de importanta precum ce faci in sala de forta. Dar multi culturisti incepatori (si nu numai) habar nu au ce sa manance pentru a isi sustine antrenamentele si a creste. Aceasta serie de doua articole iti va explica cat mai simplu si complet ce sa mananci, cum sa mananci si cand sa mananci. 25 Feb, 2018
Aport proteic pentru masa musculara si forta Aport proteic pentru masa musculara si forta De multe ori nu reusesti sa iti cresti masa musculara si forta din cauza proastei planificari a dietei, planificare care trebuie sa tina cont de efortul depus in sala. 17 Sep, 2018
dezbatere pe teme nutritionale Dezbateri nutritionale Aici vom discuta cateva subiecte "fierbinti" legate de nutritie si suplimentatie, in incercarea de a oferi solutii simple si practice oricui vrea muschi mai mari si o sanatate de fier. 14 Feb, 2016
Internetul este plin de alimente care cresc testosteronul. Aici gasesti alte 6 astfel de alimente. Alte 6 alimente pentru testosteron mai mult Ai auzit de superalimente? Iata aici 6 superalimente care cresc testosteronul, altele decat ce gasesti de obicei pe astfel de liste. 14 Feb, 2016
Inflamatiile,  importanta lor in cresterile musculare Inflamatiile: importanta lor in cresterile musculare Inflamatiile sunt foarte importante in cresterea muschilor, desi multi nu stiu asta, si sunt unul din principalele motoare anabolice ale corpului, despre care nimeni nu vorbeste. 06 May, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.