Cand intrii intr-o sala de forta ai sanse mari ca nasul sa iti fie asaltat de numeroase mirosuri neplacute. Si nu ma refer doar la transpiratie. Ci si la...emisiile de gaze. Flatulenta cauzata de proteine este reala si se fac multe glume pe seama ei in randul culturistilor.
Dar despre ce o sa vorbim in continuare nu este de ras! Digestia precara si sanatatea proasta a intestinelor nu doar ca duc la balonare si te fac un sconcs ambulant; reduc mult si nivelurile de testosteron daca nu faci ceva sa indrepti lucrurile.
Sanatatea intestinala nu este o "moarte rapidea", ci este un proces lent care vine in valuri de diferite neplaceri care se acumuleaza si in cele din urma se transforma in ceva serios, care te lasa mai slab si mai predispus la a abandona "fiarele".
Exista feluri in care poti rezolva asta inainte sa devina ceva serios. Iata ce trebuie sa faci.
Intestine si testicule
O buna parte din sistemul imunitar este localizat in intestine si in unele locuri este separat de continutul intestinelor doar printr-un invelis subtire, format dintr-un singur strat de celule. Daca acest invelis devine permeabil, particule din mancare ajung in sange. Cand se intampla asta, corpul ataca acele particule folosind anticorpi si produce chimicale numite citochine, ceea ce duce la cresterea nivelurilor de inflamatii din tot corpul.
Daca inflamatiile scapa de sub control, duc la o serie de factori care iti scad performantele fizice. Pot aparea: oboseala, dureri articulare, recuperare lenta si chiar depresie. Poate duce la moartea celulelor Leyding; aceste celule se afla in testicule si produc testosteron, iar moartea lor scade nivelul testosteronului in corp.
Pe masura ce inflamatiile cresc, corpul devine mai predispus la acumularea de grasime, in special viscerala. Grasimea viscerala duce la o productie mai mare de interleuchina-6 (IL-6), o citochina proinflamatoare. Se creeaza un cerc vicios inflamator care continua sa iti omoare celulele Leyding!
Inca nu s-a terminat! Mediul plin de inflamatii din corp creste nivelurile de aromataza, o enzima care tranforma testosteronul in estrogen (hormonul feminin). Asa ca putinul testosteron pe care il mai produci, este transformat in estrogen (o parte din el).
Inflamatiile persistente din intestine pot afecta si creierul, din moment ce sistemul digestiv si creierul sunt legate direct prin nervul vag. Inflamarea creierului inhiba functiile hipotalamice si pituitare. Asta duce la o scadere a productiei de hormon de crestere, hormon stimulator al glandei tiroide si o multime de alti hormoni si precursori hormonali care sunt vitali pentru buna functionare a sistemului endocrin.
Se mai crede ca exista o legatura puternica intre microbiom (bacteriile care traiesc in intestine) si productia totala de hormoni. Bacteriile intestinale sunt foarte importante in promulgarea semnalelor pentru productia de hormon de crestere, testosteron si TSH; alt motiv in plus pentru a face tot posibilul sa ai intestine sanatoase.
Cum sa iti repari digestia
Digestia proasta isi va spune cuvantul in cele din urma. Poate ca acum te simti bine si mananci numai porcarii. Si poate faci asta de ceva vreme. dar in cele din urma vei plati pretul. Si acum, articulatiile alea intepenite, senzatia aia de balonare si lipsa aia de energie cand nu esti la sala, pot fi semnale ca ceva rau se intampla.
Iti poti repara intestinele. Iata ce trebuie sa faci pentru a evita problemele digestive care iti vor omori testosteronul.
1 - Gateste-ti corect legumele, oleaginoasele si cerealele
In ultima vreme dieta carnivorilor este din ce in ce mai populara in randul sportivilor. Mai ales pentru ca multi au probleme in digerarea legumelor si cerealelor. De aceea in cazul legumelor, oleaginoaselor si cerealelor, procesul de digestie trebuie sa inceapa inainte de prima muscatura. Pregatirea lor corespunzatoare conteaza foarte mult.
Legume
Este important sa li se descompuna exteriorul si sa li se inmoaie interiorul inainte de a le manca. In cazul verdeturilor si broccoli, ai grija sa le tai sau rupi si sa le lasi sa stea asa 10 minute.
Cand plantele sunt vatamante, elibereaza polifenoli pentru prevenirea raspandirii avariilor si la alte tesuturi. Pentru asta elibereaza enzime care descompun celulele pentru eliberarea polifenolilor. Aceste enzime ajuta la descompunerea peretilor celulari, ceea ce le face mai usor de digerat. Planta devine si mai nutritiva pentru ca vor fi mai multi polifenoli disponibili.
Gatirea si zdrobirea plantelor le poate face mai usor de digerat. Dar este bine sa consumi si lichidul in care ai fiert legumele. Fierberea poate face ca cei mai multi nutrienti din ele sa treaca in apa.
Alege intelept ce legume mananci. Daca ai probleme serioase cu digestia mananca doar legume bogate in fibre solubile, dar sarace in fibre insolubile. Exemple: morcovi, dovleac, dovlecei, cartofi, cartofi dulci, napi, sfecla rosie.
Cereale
Cerealele au capatat o reputatie proasta, dar sunt si ele nutritive iar reputatia proasta este exagerata. Problema apare la digestia lor.
Poti face granele mai digerabile prin incoltire, ceea ce le face mai usor de digerat, le creste aportul de vitamine, minerale si scade continutul de acid fitic. Acidul fitic este un chimical care se leaga de minerale si le impiedica absortia. Poti cumpara grane deja incoltite sau poti face asta tu (da un search pe google, vei gasi imediat).
Oleaginoase
Nuciferele, in special nucile si nucile braziliene, sunt printre cele mai dense nutritional alimente de pe planeta, dar sunt si cel mai putin digerabile. Se rezolva prin inmuierea lor timp de 24 de ore si apoi uscarea lor, inainte de a le manca.
2 - Mesteca bine mancarea
Digestia incepe imediat ce mancarea iti trece de buze. Cu cat particulele de mancare care ajung in sistemul digestiv sunt mai mari, cu atat provoaca mai multe probleme si intestine permeabile. Mestecarea ajuta la reducerea dimensiunii acestor particule, dar si la eliberarea unor enzime importante care fac nutrientii mai digerabili. Cu cat mesteci mai mult si mai bine mancarea cu atat enzimele isi fac mai bine treaba.
3 - Evita medicamentele antiacide!
Cea mai proasta ideea este sa iei antiacide pentru a indrepta o digestie proasta. Aceste medicamente pot inhiba absortia proteinelor si altor nutrienti. Numai asta si ar trebui sa arunci la gunoi astfel de medicamente!
Pot inrautati digestia prin neutralizarea acidului din stomac. Multe antiacide contin calciu, dar in ciuda acestui lucru, inhibarea acidului din stomac impiedica absortia calciului. Cand ai in circulatie mult calciu neabsorbit, acesta trebuie sa se duca undeva, de multe ori sub forma de pietre la rinichi.
Multi sufera de reflux gastrointestinal pentru ca nu au suficient acid in stomac. In loc de antiacide, ia doua linguri de otet de mere, amestecat cu apa, inainte de mese, ceea ce iti va imbunatati digestia. Daca nu iti place otetul, pune suc de lamaie si putina sare.
Te poti suplimenta cu enzime digestive pentru a scadea cantitatea de acid necesara pentru a digera alimentele mancate.
4 - Mananca amidon rezistent
Amidonul rezistent are multe beneficii, despre care poti citi aici: Amidonul care arde grasimi. Pe langa cresterea sensibilitatii la insulina si abilitatii corpului de a arde grasimi, amidonul rezistent ajuta la vindecarea si protejarea mucoasei intestinale.
La soareci, s-a aratat ca amidonul rezistent creste nivelurile de IL-10. Aceasta proteina ajuta la reglarea raspunsului inflamator al corpului si scade incidenta cancerului de colon si a bolilor intestinale.
Amidonul rezistent este si un prebiotic al bacteriilor bune. Le ajuita sa prospere in tractul tau intestinal. Aceste bacterii elibereaza acizi grasi, precum butiratul, cand se hranesc cu amidon rezistent, iar butiratul ajuta la vindecarea mucoasei intestinale si reducerea inflamatiilor intestinale.
Poti consuma amidon rezistent daca mananci cartofi sau orez, gatite si apoi racite. Daca esti pe low-carb, exista suplimente cu amidon rezistent. Pune un sfert de lingurita intr-un pahar cu apa.
5 - Mananca alimente fermentate
Trebuie sa iti populezi constant tractul intestinal cu bacterii prietenoase. Cea mai buna modalitate este de a consuma alimente probiotice. Acestea sunt varza murata, kimchi, iaurt, chefir, etc.
6 - Evita medicamentele antiinflamatoare
Sunt multi care iau antiinflamatoare non-steroidiene pentru a reduce durerile articulare si chiar febra musculara. Dar sunt foarte ineficiente pentru recuperare. Mai mult, iti pot face praf sistemul digestiv, prin permeabilizarea intestinelor.
Mai bine lupta cu inflamatiile pe cale naturala, prin suplimente precum curcumina sau ulei de peste. Nu le lua direct dupa antrenamente pentru a evita reducerea inflamatiei post-antrenament, ceea ce inhiba recuperarea. Pentru a fi sigur, ia-le cu 3 ore inainte sau dupa antrenamente.
Referinte
- T Diemer-D Hales, W Weidner. "Immune-endocrine Interactions and Leydig Cell Function: the Role Of Cytokines."
- A Gummesson; L Carlsson; L Storlien; F Bäckhed-P; LundinL; Löfgren K; Stenlöf Y; Lam B Fagerberg; B Carlsson. "Intestinal Permeability Is Associated with Visceral Adiposity in Healthy Women."
- Madelyn Houser, Malú Tansey . "The Gut-brain Axis: Is Intestinal Inflammation a Silent Driver Of Parkinson's Disease Pathogenesis?"
- Neuman, et al. "Microbial Endocrinology: the Interplay Between the Microbiota and the Endocrine System." Fems Microbiology Reviews, Oxford Academic.
- E Untersmayr, et al. "Antacid Medication Inhibits Digestion Of Dietary Proteins and Causes Food Allergy: a Fish Allergy Model in Balb/c Mice."
- S Krasinski, et al. "Fundic Atrophic Gastritis in an Elderly Population. Effect on Hemoglobin and Several Serum Nutritional Indicators."
- X Ma-P, et al. "Butyrate Promotes the Recovering Of Intestinal Wound Healing Through Its Positive Effect on the Tight Junctions."