Importanta carbohidratilor in performanta sportiva este bine documentata, in special in activitatile de anduranta. Totusi, rolul lor in antrenamentele de forta si in recuperare este, de asemenea, esential, desi mai putin cunoscut. Carbohidratii sunt folositi de organism pentru a produce glicogen, o forma stocata de glucoza care reprezinta sursa preferata de energie pentru exercitiile de intensitate moderata pana la ridicata. Glicogenul este stocat in ficat si muschi si poate fi acumulat in cantitati mai mari la persoanele cu un grad de antrenament mai ridicat.
In acest articol, vom analiza cercetarile actuale pentru a determina cele mai noi recomandari privind consumul de carbohidrati in antrenamentele de forta, anduranta si in procesul de recuperare.
Consumul de carbohidrati si antrenamentele de forta
Carbohidratii sunt esentiali pentru refacerea glicogenului muscular dupa antrenament, dar este necesara suplimentarea cu carbohidrati dincolo de o dieta normala? Raspunsul scurt este nu. Pentru antrenamentele de forta care dureaza mai putin de 90 de minute pe zi, aportul de carbohidrati din dieta este suficient (cu exceptia cazului in care mai faci si alte activitati intense in aceeasi zi).
O recenzie sistematica recenta a analizat modul in care consumul de carbohidrati in cele 24 de ore dinaintea antrenamentului influenteaza performanta in antrenamentele de forta. Aproape doua treimi dintre studiile analizate nu au aratat nicio diferenta in performanta, iar cealalta treime a indicat ca un aport ridicat de carbohidrati a dus la o performanta mai mare.
Recenzia a explicat ca studiile care au aratat o corelatie pozitiva intre cresterea aportului de carbohidrati si performanta au avut, cel mai probabil, rezultate din cauza cresterii aportului caloric total. Participantii s-au simtit mai satui, iar ambele aspecte pot imbunatati performanta. Asadar, beneficiile nu s-au datorat neaparat carbohidratilor in sine, ci aportului caloric general mai mare.
Autorii explica si ca un atlet obisnuit are aproximativ 500 g de glicogen muscular stocat, iar o sesiune tipica de antrenament de forta de o ora consuma doar aproximativ 80 g de carbohidrati - adica doar 16% din rezervele de glicogen. In concluzie, un aport caloric adecvat este mai important decat cantitatea de carbohidrati pentru performanta in antrenamentele de forta.
Un alt autor mentioneaza ca sportivii de forta si de putere nu au nevoie de la fel de multi carbohidrati ca sportivii de anduranta pentru a mentine rezervele adecvate de glicogen. Intr-un alt studiu, nu au existat diferente semnificative in masa musculara si forta intre un aport mare si unul scazut de carbohidrati, desi un aport ridicat poate oferi mici avantaje.
Un studiu privind strategiile de suplimentare pentru sportivii de forta recomanda consumul a 1,2 g/kg de carbohidrati combinate cu 0,4 g/kg de proteine la cateva ore dupa antrenament. Aceasta recomandare poate fi atinsa cu usurinta printr-o masa planificata normal si este semnificativ mai mica decat recomandarile pentru sportivii de anduranta.
Consumul de carbohidrati si antrenamentele de anduranta
Desi carbohidratii pot sa nu conteze prea mult intr-o sesiune de antrenament de o ora, cum este un antrenament tipic de forta, antrenamentele de anduranta necesita un aport optim de carbohidrati. Antrenamentele de anduranta includ competitii de peste 90 de minute, mai multe evenimente in aceeasi zi sau evenimente desfasurate pe parcursul mai multor zile.
Nivelul de antrenament este extrem de important in determinarea cantitatii de carbohidrati necesari inainte de exercitiile fizice. De exemplu, persoanele neantrenate pot avea aproximativ 200 mmol/kg de glicogen, in timp ce indivizii foarte antrenati pot avea peste 800 mmol/kg. Asta inseamna ca epuizarea glicogenului se produce mult mai devreme la persoanele mai putin antrenate, care ar putea avea nevoie de o suplimentare mai mare inainte de efort, comparativ cu cei bine antrenati.
Pentru incarcarea cu glicogen muscular, sportivilor li se recomanda sa consume o dieta foarte bogata in carbohidrati (adica 10–12 g/kg de masa corporala timp de 36-48 de ore inainte de competitie - carb loading).
Se recomanda ca sportivii sa consume pana la 60 g pe ora de carbohidrati care se digera rapid, precum glucoza sau amestecuri glucoza-fructoza, pentru sesiuni de exercitii fizice de pana la trei ore.
Recuperare / Post-competitie si antrenamente
Principalii factori de luat in considerare cand planifici aportul de carbohidrati pentru recuperare sunt timpul pana la urmatoarea sesiune de antrenament sau competitie, tipul de exercitii facute, nevoile nutritionale si alti factori individuali importanti.
Scopul carbohidratilor dupa efort este de a reface rezervele de glicogen din ficat si muschi. Reumplerea completa a glicogenului muscular dureaza intre 24 si 36 de ore. Recomandarile nutritionale actuale sugereaza ca sportivii sa consume carbohidrati cat mai repede posibil dupa efort, in cantitate de 1 – 1,2 g/kg, pentru a optimiza refacerea glicogenului in primele 4 ore, in cazul in care este necesara o recuperare rapida pentru o alta sesiune de exercitii. Daca urmatorul antrenament sau competitie este la mai mult de doua zile distanta, se recomanda o dieta normala.
Un alt factor important in procesul de recuperare este nivelul de antrenament al persoanei. Daca un individ are un nivel ridicat de antrenament, el va putea stoca mai mult glicogen muscular si, prin urmare, ar putea beneficia de o doza mai mare decat cea recomandata.
Societatea Internationala de Nutritie Sportiva clasifica nevoile zilnice de carbohidrati astfel:
- Antrenament de durata moderata / intensitate scazuta (ex: 2–3 ore pe zi de exercitii intense, 5–6 zile pe saptamana): 5–8 g/kg masa corporala/zi
- Antrenament de anduranta moderat pana la intens (ex: 3–6 ore/zi in 1–2 sesiuni/zi, 5–6 zile/saptamana): 8–10 g/kg masa corporala/zi
- Programe extreme de exercitii sau competitii (peste 6 ore/zi sau frecventa mare de competitii in timpul saptamanii): 10–12+ g/kg masa corporala/zi
Concluzie
Carbohidratii joaca un rol vital in performanta sportiva, de la sustinerea activitatilor de anduranta pana la sprijinirea recuperarii si antrenamentelor de forta. Pentru antrenamentele de forta care dureaza mai putin de 90 de minute, nevoile de carbohidrati pot fi, in general, acoperite printr-o dieta echilibrata, aportul caloric total fiind un factor mai important pentru performanta. In schimb, sportivii de anduranta au nevoie de o planificare mai riguroasa a consumului de carbohidrati pentru a optimiza rezervele de glicogen, mai ales in sesiunile prelungite sau de intensitate ridicata.
Strategiile de recuperare depind de timpul dintre antrenamente, nivelul de antrenament al sportivului si nevoile individuale. Prin intelegerea acestor diferente, sportivii isi pot adapta mai bine aportul de carbohidrati pentru a-si imbunatati performanta si recuperarea, in functie de obiectivele lor de antrenament.
Referinte
- Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients. 2024 Jun 14;16(12):1886. doi: 10.3390/nu16121886. PMID: 38931241; PMCID: PMC11206787.
- Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., Smith-Ryan A., Kleiner S.M., Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis J.N., Galvan E., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018;15 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
- Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36173597; PMCID: PMC9734239.