Adaptarea nutritiei la antrenamente: carbohidratii.

Publicat in

Carbohidratii nu sunt un macronutrient esential pentru supravietuire, dar daca vrei sa arati cat mai bine si sa ai performante fizice cat mai bune, devin esentiali.

Chiar daca, tehnic vorbind, carbohidratii nu sunt un macronutrient esential, pentru ca organismul uman are mecanisme prin care poate crea glucoza din aminoacizi (gluconeogeneza), acestia devin esentiali cand ai ca scop optimizarea performantei fizice, compozitia corpului si recuperarea dupa antrenamentele cu greutati.

Trucul este de a adapta cantitatea de carbohidrati pe care o mananci la stimulul antrenamentelor. Si aici majoritatea o dau in bara total, mai ales cand vine vorba de antrenamentele metabolice. 

Antrenamentul metabolic

Unele tipuri de antrenamente ard glucoza stocata in muschi (glicogenul) mult mai rapid decat altele, comparate set cu set. Glicogenul musculare are o limita anume in care iti poate sustine efortul, in functie de intensitate. Cu cat seturile sunt mai lungi (timp sub tensiune) si cu cat este mai mare intensitatea contractiilor musculare cu atat arzi mai rapid glicogenul.

Daca nu este refacut suficient intre sesiunile de antrenament, nu numai ca performanta iti va scadea dar vei produce stres oxidativ in exces, daca stimulul continua sa vina din antremamente metabolice. Nu trebuie inteles ca stresul oxidativ este raul intrupat si trebuie evitat cu orice pret. Exista momente cand vrei sa creezi sters oxidativ , dar aceste momente trebuie sa fie la cel mai inalt nivel de performanta posibil, ceea ce inseamna ca ai nevoie de carbohidrati si glicogen. 

Problema cu antremamentul metabolic si cantitati insuficiente de carbohidrati apare din excesul de stres oxidativ care este mentinut pe perioade lungi de timp. Cu alte cuvinte, perioade lungi de timp in care te antrenezi intens dar ai un consum mic de carbohidrati! Stresul oxidativ este inflamator. Cand tesutul muscular devine prea inflamat, inhiba aportul de glucoza, ceea ce ingreuneaza refacerea glicogenului. Poate duce la o serie de alte probleme precum somn prost, probleme digestive, aspect pufos sau umflat, retentie de fluide, etc. 

Morala este sa nu faci antrenamente metabolice fara un aport adecvat de carbohidrati. Tine minte ca daca scopul tau este compozitia corpului, tot trebuie sa te afli intr-un deficit caloric pentru a scapa de grasime, dar nu cu o reducere excesiva a carbohidratilor pe termen mediu sau lung. 

Cantitatile exacte de carbohidrati depind de stimulul metabolic si toleranta individuala.

alternatiova steroizi

Antrenamentul de hipertrofie

Sa mananci suficienti carbohidrati nu este indispensabil doar performantelor la antrenamente dar si pentru cresterile musculare. Sa ai depozitele de glicogen pline, sau aproape pline, este o parte importanta a procesului de semnalare celulara care initiaza sinteza proteinelor. Initierea si sustinerea sintezei proteinelor este o cascada de factori mult mai complexa decat simpla activare a mTOR cu leucina. mTOR este doar unul din multele intrerupatoare ale initierii sintezei proteinelor in muschi dupa antrenamente. 

Poate ca multe din antrenamentele de hipertrofie nu necesita cantitati la fel de mari de carbohidrati precum cele metabolice, pentru a fi mentinute la o performanta inalta, dar tot este nevoie de ei pentru performanta si recuperare. 

Antrenamentul neurologic (de forta)

Probabil tipul de antrenament cu cele mai mici nevoi de glucoza; in timpul antrenamentelor de forta poti avea un aport foarte mic de carbohidrati (pentru anumite perioade). Nevoia de glucoza, sau mai bine zis consumul glucozei de catre muschi, este mic in timpul antrenamentelor neurologice

Poti manca in continuare carbohidrati, doar ca nu ai nevoie de asa multi. Tot ai nevoie de glicogen pentru a te antrena optim, precum pentru forta maxima sau forta exploziva, dar cantitatile de carbohidrati necesare pentru a mentine pline depozitele de glicogen sunt mai mici. 

Concluzii

Exista situatii cand zero carbohidrati sau diete extreme de ciclizare a carbohidratilor pot fi benefice pentru anumiti indivizi. Dar de regula sunt perioade limitate de timp; sa incerci o dieta cu zero carbohidrati sau aport insuficient de carbohidrati, fara a tine cont de antrenamente si efortul pe care il faci, te poate face sa esuezi cand inca esti departe de telul propus. Nu este depsre "multi carbohidrati", "putini cabrohidrati" sau "zero carbohidrati"; este despre cantitatea optima de carbohidrati pentru un individ anume in functie de scop si stimulul indus de antrenament

Si retine ca indiferent ce scop ai, sa construiesti masa musculara sau sa slabesti, cantitatea totala de calorii ramane extrem de importanta. Cantitatile de carbohidrati ("mari" sau "mici") sunt relative la totalul caloriilor si stimulii fizici indusi de antrenamente. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Inlocuieste ovazul cu hrisca Inlocuieste ovazul cu hrisca Hrisca este ridicol de sanatoasa, satioasa, hranitoare si delicioasa. Iar cineva care face sport beneficiaza mult mai mult pe de urma ei. Iata de ce ar trebui sa iti inlocuiesti ovazul mancat dimineata cu hrisca! 04 Sep, 2016
Culturismul este plin de mituri, iar nutritia nu este oe xceptie. iata 12 din cele mai populare mituri din acest sport 12 mituri alimentare din culturism Alimente post-antrenament, dulciuri care nu ingrasa, albusuri de oua si incarcarea metabolismului. Lumea culturismului are unele obiceiuri ciudate. Afla care sunt mit si care sunt realitate! 14 Feb, 2016
Mananca proteine pentru a avea muschi dar ai grija cum o faci Greseli in ceea ce priveste consumul de proteine Proteinele sunt baza nutritiei oricarui culturist. De fapt, sunt baza nutritiei oricarui sportiv si oricarei persoane vrea sa urmeze un mod de viata sanatos. Dar exista o serie intreaga de greseli care iti pot da planurile peste cap. Sa aruncam o privire! 14 Feb, 2016
Mananca precum Jay Cutler ca sa fii un culturist Planul nutritional al lui Jay Cutler Ia aminte la ce, cum si cat mananca Jay Cutler, campioan de 4 ori la Mr. Olympia. Mananca ce trebuie, in cantitatile necesare la timpul potrivit si vei fii un mic monstru in devenire. 14 Feb, 2016
uleiul de masline te ajuta sa arati mai bine: muschi, performante si slabire 5 motive pentru care culturistii au nevoie de ulei de masline Alaturi de uleiul de peste, uleiul extravirgin de masline este un adevarat superstar al grasimilor lichide pentru culturisti si sportivi. Iata de ce! 26 Nov, 2017
Carbohidrati  ai nevoie cu adevarat de ei Carbohidrati: ai nevoie cu adevarat de ei? Au nevoie de atat de multi carbohidrati cei care se antreneaza cu greutati? Sa provocam dogma actuala prin expunerea argumentelor relevante fara a intra excesiv in detalii! 22 Nov, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.