Adaptarea nutritiei la antrenamente: carbohidratii.

Publicat in

Carbohidratii nu sunt un macronutrient esential pentru supravietuire, dar daca vrei sa arati cat mai bine si sa ai performante fizice cat mai bune, devin esentiali.

Chiar daca, tehnic vorbind, carbohidratii nu sunt un macronutrient esential, pentru ca organismul uman are mecanisme prin care poate crea glucoza din aminoacizi (gluconeogeneza), acestia devin esentiali cand ai ca scop optimizarea performantei fizice, compozitia corpului si recuperarea dupa antrenamentele cu greutati.

Trucul este de a adapta cantitatea de carbohidrati pe care o mananci la stimulul antrenamentelor. Si aici majoritatea o dau in bara total, mai ales cand vine vorba de antrenamentele metabolice. 

Antrenamentul metabolic

Unele tipuri de antrenamente ard glucoza stocata in muschi (glicogenul) mult mai rapid decat altele, comparate set cu set. Glicogenul musculare are o limita anume in care iti poate sustine efortul, in functie de intensitate. Cu cat seturile sunt mai lungi (timp sub tensiune) si cu cat este mai mare intensitatea contractiilor musculare cu atat arzi mai rapid glicogenul.

Daca nu este refacut suficient intre sesiunile de antrenament, nu numai ca performanta iti va scadea dar vei produce stres oxidativ in exces, daca stimulul continua sa vina din antremamente metabolice. Nu trebuie inteles ca stresul oxidativ este raul intrupat si trebuie evitat cu orice pret. Exista momente cand vrei sa creezi sters oxidativ , dar aceste momente trebuie sa fie la cel mai inalt nivel de performanta posibil, ceea ce inseamna ca ai nevoie de carbohidrati si glicogen. 

Problema cu antremamentul metabolic si cantitati insuficiente de carbohidrati apare din excesul de stres oxidativ care este mentinut pe perioade lungi de timp. Cu alte cuvinte, perioade lungi de timp in care te antrenezi intens dar ai un consum mic de carbohidrati! Stresul oxidativ este inflamator. Cand tesutul muscular devine prea inflamat, inhiba aportul de glucoza, ceea ce ingreuneaza refacerea glicogenului. Poate duce la o serie de alte probleme precum somn prost, probleme digestive, aspect pufos sau umflat, retentie de fluide, etc. 

Morala este sa nu faci antrenamente metabolice fara un aport adecvat de carbohidrati. Tine minte ca daca scopul tau este compozitia corpului, tot trebuie sa te afli intr-un deficit caloric pentru a scapa de grasime, dar nu cu o reducere excesiva a carbohidratilor pe termen mediu sau lung. 

Cantitatile exacte de carbohidrati depind de stimulul metabolic si toleranta individuala.

alternatiova steroizi

Antrenamentul de hipertrofie

Sa mananci suficienti carbohidrati nu este indispensabil doar performantelor la antrenamente dar si pentru cresterile musculare. Sa ai depozitele de glicogen pline, sau aproape pline, este o parte importanta a procesului de semnalare celulara care initiaza sinteza proteinelor. Initierea si sustinerea sintezei proteinelor este o cascada de factori mult mai complexa decat simpla activare a mTOR cu leucina. mTOR este doar unul din multele intrerupatoare ale initierii sintezei proteinelor in muschi dupa antrenamente. 

Poate ca multe din antrenamentele de hipertrofie nu necesita cantitati la fel de mari de carbohidrati precum cele metabolice, pentru a fi mentinute la o performanta inalta, dar tot este nevoie de ei pentru performanta si recuperare. 

Antrenamentul neurologic (de forta)

Probabil tipul de antrenament cu cele mai mici nevoi de glucoza; in timpul antrenamentelor de forta poti avea un aport foarte mic de carbohidrati (pentru anumite perioade). Nevoia de glucoza, sau mai bine zis consumul glucozei de catre muschi, este mic in timpul antrenamentelor neurologice

Poti manca in continuare carbohidrati, doar ca nu ai nevoie de asa multi. Tot ai nevoie de glicogen pentru a te antrena optim, precum pentru forta maxima sau forta exploziva, dar cantitatile de carbohidrati necesare pentru a mentine pline depozitele de glicogen sunt mai mici. 

Concluzii

Exista situatii cand zero carbohidrati sau diete extreme de ciclizare a carbohidratilor pot fi benefice pentru anumiti indivizi. Dar de regula sunt perioade limitate de timp; sa incerci o dieta cu zero carbohidrati sau aport insuficient de carbohidrati, fara a tine cont de antrenamente si efortul pe care il faci, te poate face sa esuezi cand inca esti departe de telul propus. Nu este depsre "multi carbohidrati", "putini cabrohidrati" sau "zero carbohidrati"; este despre cantitatea optima de carbohidrati pentru un individ anume in functie de scop si stimulul indus de antrenament

Si retine ca indiferent ce scop ai, sa construiesti masa musculara sau sa slabesti, cantitatea totala de calorii ramane extrem de importanta. Cantitatile de carbohidrati ("mari" sau "mici") sunt relative la totalul caloriilor si stimulii fizici indusi de antrenamente. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

mananca carbohidrati seara ca sa arati mai bine si sa te simti mai bine De ce sa mananci carbohidrati seara! Sa mananci carbohidrati seara, sau (Domnme fereste!) noaptea, este vazuta ca o practica sigura spre ingrasare si dezastru nutritional. Dar acesta este doar un mit, si sa iti mananci carbohidratii seara poate fi chiar foarte benefic. 14 Feb, 2016
cum apar procesele anabolice in corp in urma carora cresc muschii Ghid complet despre anabolism, catabolism si metabolismul proteinelor Cel mai complet ghid pe care il vei gasi despre rolul hormonilor in construirea sau degradarea masei musculare. Invata cum sa contruiesti masa musculara adevarata prin manipularea hormonilor anabolici produsi de propriul corp. 12 Apr, 2016
este adevarat ca organismul nu asimileaza prea multe proteine deodata? Afla aici! Cate grame de proteine poti consuma la o masa? Suntem invatati ca nu putem manca mai mult de 30-50 de grame de proteina la o masa. Multi presupun ca organismul nu poate digera si absorbi mai mult de atat. Afla adevarul despre digestia proteinelor. 14 Feb, 2016
bea suc de rodii pentru a fi un sportiv mai bun Rodia pentru peformante mai bune Ai vazut rodii la supermarket, ai auzit de aceste fructe si pe la televizor. Oamenii consuma rodii de mii de ani; profita si tu de nutrientii din aceste fructe, care cresc performantele sportive si intaresc sanatatea. 14 Feb, 2016
carnuri mai putin utilizate pentru masa musculara Carnuri mai putin utilizate pentru masa musculara Mananci piept de pui, muschi de porc si fritpura slaba de vita. Toate sunt bune pentru a construi masa musculara. Dar exista sortimente de carne si carnuri mai putin utilizate care au un potential nutritiv si anabolic mult mai mare. 03 Jun, 2018
alimente utilecelor care fac sport si culturism Alimente calitative pentru performante si aspect fizic Alimentele de aici sunt legate de sanatate optima, performante fizice superioare si aspect mai bun. Fiind relativ ieftine poti profita de proprietatile lor cat mai des. 12 Nov, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.