Putine lucruri in viata sunt atat de bune precum prima gura de cafea, intr-o dimineata mohorata. Pentru multi, cea mai buna parte a zilei este cand ridica ceasca de cafea la gura. In aceeasi nota, putine bauturi au iscat asa multe dezbateri in ceea ce priveste conditia fizica si sanatatea. Acum citesti ca, cafeaua ajuta la prevenirea sindromului metabolic, creste performanta in sporturile de anduranta, ajuta la arderea grasimilor, si lupta cu dementa; dar pana sa termini ceasca de cafea citesti in alta parte ca aceeasi cafea creste riscul de boli cardiace, provoaca probleme gastrointestinale si poate cauza chiar si cancer.
Plus, la fel ca si zaharul sau nicotina, cafeaua da dependenta fizica, precum stiu multi care au suferit de dureri de cap cauzate de lipsa cafelei. Deci, ce ar trebui sa credem? Este cafeaua o otrava sau un tonic al sanatatii? Sa analizam cateva din principalele afirmatii, si sa vedem daca sunt fapt sau fictiune.
1 - Nu exista cercetari exacte daca cafeaua este sanatoasa sau nesanatoasa
Stare: fapt!
Cand privim ansamblul de cercetari asupra cafelei, este probabil cel mai improtant punct de tinut minte, mai ales daca citesti tot articolul. Simplu spus, nu exista un conses in privinta cafeinei si consumului de cafea (cum nu exista conses cu majortatea alimentelor), daca este sanatos sau nesanatos.
Daca cauti atent, vei gasi literatura de specialitate in care se observa asocierea dintre consumul de cafea si greutate mai mica si un indice mai mic al bolii ficatului gras. Ofera protectie si impotriva diabetului de tip doi, si bolilor neurodegenerative precum Parkinson.
Dar numeroase studii leaga cafeaua de boli de inima si boli gastrointestinale. Cum sta treaba? Concluziile nebuloase asupra cafeinei sunt cauzate de cateva motive:
- Majoritatea studiilor asupra cafelei sunt de fapt studii asupra cafeinei, nu asupra cafelei insasi. Cafeaua contine acizi, uleiuri si o gama variata de antioxidanti care interactioneaza intre ei si cu corpul in moduri care nu pot fii controlate si nici comparate direct cu aportul de cafeina in forma sa pura.
- Abilitatea de a metaboliza cafea cafeinizata depinde in mare parte de genetic, in special o gena numita CYP1A2, care dicteaza cat de repede si bine poate scapa corpul de cafea si cafeina.
Daca esti o persoana care se simte bine si energizata de la cafea, vei beneficia cel mai mult de pe urma ei si a cafeinei. Si tocmai la acest grup de bautori de cafea cercetatorii gasesc proprietati care protejeaza sistemul cardiovascular.
Se pare ca persoanele care metabolizeaza mai greu cafeaua si cafeina, au de suferit de pe urma ei (risc crescut de infarct, stari de neliniste, tremur si tensiune arteriala crescuta), si nu le aduce multe beneficii.
Cafeina din cafea interactioneaza cu o serie de neurotransmitatori si hormoni, producand raspunsuri si concluzii diferite de la studiu la studiu si de la persona la persoana. Aceste raspunsuri variaza in functie de cantitatea de cafea si cafeina consumate, ce se mananca cu cafeaua si organismul persoanei respective.
Cantitatea de cafeina din cafea depinde in functie de unde o cumperi (de exemplu, McDonalds versus Starbucks), ce boabe folosesti (arabica versus robusta), temperatura de coacere a boabelor, si cum este infuzata cafeaua. Toate aceste variabile pot afecta rezultatele, in functie de ce se studiaza.
In prezent, s-a impus conducerea de studii despre cafea folosind loturi standardizate, ai caror compusi chimici sunt exact la fel.
In final, nu exista un standard in ceea ce priveste dozele considerate mici, medii si mari. 4 cesti de cafea pe zi pot sa zgaltaie serios pe cineva, iar pentru altii sa fie doar incalzirea.
Dupa cum se poate vedea, nu exista nicio modalitate de a declara fara urma de indoiala ca, cafeaua este o bautura miraculoasa sau o toxina. Se stie ca are un continut important de antioxidanti (mai bun si decat al ciocolatei negre) si alti compusi bioactivi, cel putin pentru cei care metabolizeaza cafeaua si cafeina cum trebuie.
Practic, daca bei cafea si nu te simti prost dupa aceea, bea in continuare fara griji. Daca nu, redu consumul, dar mai bucura-te de cate o ceasca din cand in cand.
2 - Cafeaua ajuta la slabit
Stare: fapt!
Iubitorilor de cafea care vreti sa va definiti, aveti de ce va bucura! Cand cafeaua intra in corp, sunt vesti proaste pentru grasime. Cafeina din cafea induce un efect de eliberare al grasimilor, numit lipoliza, in care moleculele de grasime din celulele grase sunt desfacute in acizi grasi si glicerol. Ca urmare, ai o multime de acizi grasi plutind prin sange, care iti dau acea senzatie ca poti trece cu pumnii prin pereti.
Acum ai toti acesti acizi grasi eliberati, pe care corpul in poate folosi - in loc de carbohidrati si tesut muscular slab - pentru a alimenta antrenamentele sau orice sarcina faci. Combinatia dintre un antrenament greu si acizii grasi eliberati din celulele grase duce la o crestere a oxidarii grasimilor. Deci, cafeaua ajuta la slabit!
Atunci de ce nu sunt toti marii consumatori de cafea deja pe coperta revistelor de fitness? O posibilitate este ca au un aport prea mare de cafeina, care declanseaza eliberarea masiva de cortizol (hormonul anti-slabire, simplu spus) si anuleaza efectele cafeinei.
Un motiv si mai plauzibil este ca marea parte a consumatorilor de cafea pun in ea lapte si o multime de zaharuri, sub forma de zahar, siropuri si alti indulcitori. Chiar daca sunt gustoase, aceste bombe calorice opresc arderile grasimilor si anuleaza beneficiile cafelei.
Si o alta posibilitate este ca pur si simplu nu se profita de acizii grasi eliberati. Daca nu se face efort fizic pentru a fii arsi, acestia sunt reabsorbiti in depozitele de grasime.
Unii vor spune ca este cafeina cea care ajuta la slabit, nu cafeaua. Dar, se pare ca si consumul de cafea decafeinizata este asociat cu slabitul. Un studiu pe soareci a folosit cafea si cafeina. Chiar daca ambele grupuri au slabit, sau au incetinit ingrasarea, grupul care a consumat cafea adevarata a avut nivele mai mari de leptina (un hormon care controleaza foamea) si o scadere mai mare a grasimii viscerale (depozite de grasime de care scapi destul de greu). Deci, se pare ca daca consumi cafea, in loc de extractul din ea - cafeina, ai parte de mai multe avantaje.
Ce este de retinut? Daca vrei sa beneficiezi de pe urma cafelei ca arzator de grasimi, nu pune in ea lapte, creme sau zaharuri, si fa miscare dupa ce o bei (fie doar o plimbare scurta).
3 - Cafeaua scade sensibilitatea la insulina
Stare: fapt!
Motivul pentru care unii experti catalogheaza cafeaua ca rea, este ca s-a aratat ca poate scadea sensibilitatea la insulina, ceea ce face corpul mai putin apt de a face fata cresterilor bruste de glucoza din sange. Tineti cont ca nu are legatura cu cantitatea de insulina eliberata de pancreas; asupra acestui aspect nici cafeaua, nici cafeina nu au nicio influenta.
Consumul de cafea declanseaza o serie de procese in lant, printre care si eliberarea de adrenalina, un hormon care te pune intr-o stare de alerta. Acest hormon versatil ajuta la inceperea procesului de lipoliza, adica, asa cum am mentionat inainte, presupune eliberarea grasimii din depozite, sub forma de acizi grasi. Cu atatia acizi grasi in circulatie, corpul scade sensibilitatea la insulina pentru a ii arde. Aceasta insiruire de evenimente este temporara, si consumul de cafea adevarata reduce si mai mult durata acestui eveniment si asa scurt.
Interesant, efectul asupra sensibilitatii la insulina nu ridica probleme pentru consumatorii frecventi de cafea, pentru ca eliberarea de adrenalina este redusa cand se bea cafea constant. Un studiu a dat 5 cesti in plus de cafea pe zi unor persoane supraponderale care beau cafea in mod constant, si a monitorizat factorii de risc pentru diabetul de tip 2. Sensibilitatea la insulina a ramas la fel, iar markerii de risc pentru diabetul de tip 2 au scazut! Asadar, beneficiile pe termen lung intrec orice crestere a glucozei in sange pe termen foarte scurt.
Dar cei care beau cafea multa ar trebui sa tempereze consumul de carbohidrati atunci cand beau cafea. Nu spun ca nu trebuie sa mananci niciun carbohidrat, ci doar sa ai grija la cantitate, si mai ales la calitate.
4 - Cafeaua te deshidrateaza in timpul efortului fizic
Stare: fictiune!
Consumul de cafea are efect diuretic (adica faci mai multe drumuri la toaleta). Daca pierzi apa prin urinari mai frecvente si transpiratie provocata de efort fizic, cineva care bea cafea multa ar trebui sa se transforme intr-o pruna uscata.
In teorie suna ca si cum ar fii adevarat, totusi cafeaua este bautura ideala pentru multi sportivi, inainte de a face efort fizic. De ce nu sunt rapusi de deshidratare si supraincalzire? In realitate cafeaua nu deshidrateaza si nici nu provoaca dezechilibre ale electrolitilor.
Unele studii au ajuns la concluzia ca, cafeaua consumata cu moderatie (in jur de patru cesti pe zi) are aceleasi efecte hidratante ca si apa.
5 - Cafeaua iti poate imbunatati conditia fizica
Stare: fapt!
Cei care isi sorb cafeaua inainte de antrenamente poate ca stiu un secret pe care altii nu-l cunosc: cafeaua creste anduranta. Cafeaua duce la eliberarea de adrenalina, dar si mai important, stimuleaza sistemul nervos central, si astfel mareste toleranta la durere, ceea ce iti permite sa faci mai mult efort. Ceva ce ar fii in mod normal 95% efort, poate fii perceput ca 85% efort.
Cafeina din cafea, face ca exercitiile fizice sa fie mai tolerabile, scade perceptia efortului fizic si creste expresia endorfinelor, chiar si la sportivii antrenati sau la bautorii inraiti de cafea. Majoritatea bautorilor frecventi de cafea vor simti efectul dupa doua cesti. Pentru cei care nu consuma cafea in mod constant, o singura ceasca este suficienta.
Beneficiile cele mai mari le au cei care practica sporturi de anduranta. Dar cum ramane cu efortul anaerob precum culturismul sau sprinturile? Cafeaua poate imbunatati anduranta musculara in partea inferioara a corpului, dar per total, are mari limitari in efortul anaerob. Sunt si voci care sustin ca are totusi efecte pozitive asupra efortului anaerob. In acesta privinta dezbaterile sunt inca aprinse si neclare.
In toate cercetarile, cei care consuma cafea inainte de antrenament, duc efortul pana la epuizare. Deci, daca esti un sprinter care vrea sa castige cateva sutimi sau secunde, cafeaua te poate ajuta. Dar probabil ca nu va face un culturist sa alerge pe banda eliptica cu viteze supersonice.
6 - Cafeaua contine mucegaiuri si toxine
Stare: fapt
Este adevarat, consumul de cafea te expune la unele toxine. Principalul vinovat este olchratoxina A, o micotoxina carcinogenica nascuta din mucegaiul care apare in depozitele de cafea. Aceasta micotoxina poate rezista la temperatruri extreme atat de fierbere cat si de inghetare. Procesarea, macinarea si fierberea doar o infuzeaza si mai mult in bautura finala. Poate ca esti tentat sa arunci toata cafeaua la gunoi si sa renunti la ea, dar stai putin!
Cantitatea de micotoxine dintr-o ceasca medie de cafea este prea mica ca sa iti faci griji, chiar daca bei mai multe cesti pe zi. Mai mult, substante cu rol protector din cafea - cafestol si kahweol - actioneaza ca anti-micotoxine. Aceste substante se gasesc si in alte alimente precum lapte, cereale, vin si arahide. Cafeaua nici macar nu este cea mai mare purtatoare de micotoxine.
Daca vreti sa evitati pe cat posibil aceste toxine, cautati cafea crescuta la altitudini mari. Dar inainte sa te dai peste cap sa gasesti asa ceva, tine minte ca studiile care arata efectele benefice ale cafelei sunt facute folosind cafea obisnuita. Poate ca efectele benefice ar fii fost mai mari daca s-ar fii folosit cafea crescuta la altitudini mari, in zone fara poluare, culese manual de sateni pasnici! Dar este imposibil sa se standardizeze fiecare lot de cafea.
7 - Cafeaua decafeinizata nu are aceleasi beneficii precum cafeaua cafeinizata
Stare: fictiune!
Vesti bune pentru cei care iubesc gustul de cafea dar nu suporta cafeina. Nivelul nutritional al cafelei decafeinizate nu este redus de absenta cafeinei. Beneficiile cafelei sunt datorate in mare parte antioxidantilor, nu cafeinei.
Problema este ca decafeinizarea traditionala se face folosind boabe de cafea de calitate inferioara si se folosesc solventi chimici precum etilacetatul si clorura de metilena. Etilacetatul se gaseste in acetona, tigari si lipici - nu suna prea apetisant!
Cautati cafea decafeinizata cu apa, "Decaf Swiss Water"!
8 - Cafeaua instant este la fel de buna ca orice cafea
Stare: fictiune!
Cafeaua instant este doar mai scumpa, nu si mai buna. O ceasca de cafea normala da de pamant cu una de cafea instant. Cafeaua instant este o bautura denaturata, care contine arome asemanatoare cafelei si care este infuzata sintetic cu cafeina.
Procesul de fabricare al cafelei instant duce la formarea de chimicale numite acrilamide. Acestea sunt carcinogenice, neurotoxice si vatamatoare sistemului reproducator.
Concluzii
Nu exista dubii ca multi indivizi pot beneficia de pe urma consumului de cafea. Dar cafeaua nu este pentru toata lumea, si nu este un panaceu universal. Multe din beneficiile si efectele negative ale cafelei par sa fie exagerate de catre indivizii care nu consuma cafea in mod frecvent. Ca sa reformulez, sunt unele persone care raspund pozitiv la cafea, altele care raspund negativ si exista chiar si non-responderi.
Daca iti place cafeaua, analizeaza cum te simti mental, fizic si emotional dupa ce o bei (sau dupa ce nu o bei). Si ca la orice alimente sau suplimente nutritive, cantitatea zilnica conteaza.
1-3 cesti de cafea pe zi nu iti vor face praf sanatatea, nici nu iti vor creste speranta de viata. Coportamentul pe termen lung conteaza. In ceea ce priveste sportul, si imbunatatirea pefromantelor sportive si a aspectului fizic, cafeaua are cu certitudine locul ei in topul suplimentelor sportive, ieftine si accesibile aproape oricui.
Si nu uitati, este mult mai benefic sa bei cafea adevarata in loc sa inghiti o pastila cu cafeina!
Referinte