Mituri: daca ridic greutati mari voi arata precum un barbat

Auzi asta din nou si din nou de la femei, in sala si in afara salii de sport, cand li se sugereaza fie sa:

• a) Se antreneze cu greutati, sau...
• b) sa creasca greutatea pe care o ridica.

„Nu vreau sa fac asta, pentru ca nu vreau sa arat ca un barbat.”

Multi oameni, inclusiv barbati, au ajuns sa creada ca pentru o femeie, ridicarea greutatilor inseamna ca se va transforma cumva in imaginea stereotipica a culturistei. Acest lucru pur si simplu NU este realitatea cand vine vorba de femei si antrenamentul cu greutati.

Acest articol va discuta si compara fiziologia, adaptarile hormonale la antrenamentul cu greutati si rolul dietei in cresterea masei musculare, atat la barbati, cat si la femei.

Femeile si construirea muschilor

Fiziologia

Desi barbatii si femeile sunt structural similari, exista multe diferente fiziologice care afecteaza capacitatea sexelor de a castiga masa musculara.

Hormonii

Principalul motiv pentru care femeile nu pot castiga masa musculara la fel de repede sau in aceeasi masura ca barbatii este diferenta hormonala.

Testosteronul este unul dintre hormonii androgenici responsabili pentru anabolism in corp. Testosteronul este responsabil pentru trasaturile masculine (de exemplu, exces de par - in special facial, ingrosarea vocii, cresterea masei musculare). Atat barbatii, cat si femeile produc testosteron, deoarece este necesar pentru echilibrul hormonal si functionarea corpului. Barbatii au niveluri mult MAI MARI de testosteron decat femeile, cu intervalul "normal’ de testosteron total (in sange) fiind de 0.95-4.3 pg/dl, comparativ cu 0.7-3.6 pg/dl la femei.

Cu toate acestea, nu cantitatea totala de testosteron pe care o are o persoana determina potentialul/capacitatea lor pentru cresterea musculara, deoarece cea mai mare parte a testosteronului din corp este legata de globulina de legare a hormonilor sexuali (SHBG) sau alte proteine nespecifice, cum ar fi albumina, ci nivelurile lor de testosteron LIBER (adica cantitatea de testosteron care NU este legata in corp). La barbati, 0,3-5% (cu o medie de 2%) din testosteronul total este liber, cu valori normale de testosteron liber fiind de 270-1100 ng/dl, comparativ cu doar 6-86 ng/dl de testosteron liber disponibil la femei.

Echivalentul feminin al testosteronului este estrogenul. Desi estrogenul poate creste hormonul de crestere (GH), el creste si:

• SHBG, care scade cantitatea de testosteron liber in corp.
• Cortizolul, care reduce masa musculara.

Fibrele musculare si tipurile lor

Exista o distributie similara a procentului de fibre musculare de tip I, tip IIa si tip IIb atat la barbati, cat si la femei. Cu toate acestea, femeile au 60-80% din suprafata sectiunii transversale a muschilor (CSA) si suprafata sectiunii transversale anatomice a intregului muschi (ACSA) in comparatie cu barbatii. Prin urmare, in ciuda potentialului de hipertrofie musculara intr-o perioada relativ scurta de timp, cresterile procentuale similare in masa sau volum muscular ca rezultat al antrenamentului de rezistenta duc la cresteri totale mai mici in CSA si ACSA la femei decat la barbati.

Antrenamentul de rezistenta si adaptarile hormonale

Studiile au aratat ca antrenamentul de rezistenta creste acut testosteronul total la barbati, in timp ce la femei NU exista nicio schimbare. Cu toate acestea, s-a demonstrat ca testosteronul liber creste pana la 25% la femei dupa antrenamentul de rezistenta.

Totusi, deoarece femeile au mai putin testosteron liber decat barbatii in repaus, orice crestere nu este suficient de semnificativa pentru a permite hipertrofia musculara in masura unui barbat. Prin urmare, s-a sugerat ca alti hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de crestere, pot fi responsabili pentru hipertrofia la femei.

Rolul dietei in cresterea muschilor

Dieta este o componenta importanta a cresterii masei musculare. Pentru a castiga masa musculara, trebuie sa mananci MAI MULT decat caloriile de mentinere. Deoarece femeile sunt in general mai mici decat barbatii (masa totala si masa osoasa mai mici, masa musculara mai mica etc.), ele necesita (si mananca) in general MAI PUTIN decat barbatii.

Daca o femeie ar manca cat un barbat pentru a castiga masa, cel mai probabil ar sfarsi prin a castiga multa grasime corporala nedorita impreuna cu hipertrofia musculara. Femeile sunt, de asemenea, in general mai predispuse la tulburari de alimentatie, cum ar fi anorexia si bulimia, etc., care sunt daunatoare hipertrofiei musculare si cauzeaza pierderea masei musculare. Morala este ca daca nu mananci cu dedicatie si special pentru a construi nou tesut muscular, sansele sa o faci accidental sunt extrem de reduse. 

Concluzie

Masculinizarea la femei nu apare ca rezultat al antrenamentului cu greutati (mari), ci mai degraba din cauza excesului de hormoni androgenici (de exemplu, testosteron) impreuna cu stimulul corect pentru cresterea musculara (de exemplu, antrenament de rezistenta cronic si dieta directionata catre cresterea musculara). Imaginea stereotipica a culturistei din media este rezultatul femeilor care folosesc in mod constant compusi androgenici (de exemplu, steroizi) pentru a-si creste masa si dimensiunea musculara.

Pentru femeile care NU fac acest lucru, pot ridica cat de tare si de greu doresc si nu vor ajunge niciodata sa „arate ca un barbat”.

Referinte

1. Beals, K. A. & Houtkooper, L. (2006). Disordered eating in athletes. In  L. Burke & V. Deakin (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 201-226).
2. Folland, J. P. & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med, 37(2). (p. 145-168).
3. Gregory, F. M., Stephen, M. R., Frederick, M. I., Lemmer, J. T., Tracy, B. L., Hurlbut, D. E., Metter, E. J., Hurley, B. F. & Rogers, M. A. (2006). Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol, 91(2). (p. 457-464).
4. Hakkinen, K. (1989). Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training: A review. J Sports Med Phys Fitness, 29. (p. 9-26).
5. Hakkinen, K. & Pakarinen, A. (1995). Acute hormonal responses to heavy resistance training in men and women at different ages. Int J  Sports Med, 16. (p. 507-513).
6. Kraemer, W. J.  & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 35(4). (p. 339-361).
7. Marieb, E. N. (2004). Human anatomy & physiology (6th ed.). San Francisco, CA, USA: Pearson Benjamin Cummings.
8. Nindl, B. C., Kraemer, W. J., Gotshalk, L. A., Marx, J. O., Volek, J. S., Bush, J. A., Hakkinen, K., Newton, R. U. & Fleck, S. J.  (2001). Testosterone responses after resistance exercise in women: Influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11. (p. 451-465).
9. Wheeler, M. J. (1995). The determination of bioavailable testosterone.  Ann Clin Biochem, 32(4). (p. 345-357).