Seturi piramidale pentru masa musculara si forta

Publicat in

Seturile piramidale presupun folosirea aceleiasi greutati pentru seturi descrescatoare. Sunt simple, logice si eficiente. Incearca-le!

A avea o structura piramidala a seturilor nu este nimic nou. Aceasta metoda de antrenament este folosita de mult, si asta pentru ca functioneaza si este usor de urmat. Iar atunci cand combini exercitii de baza - impins cu haltera, genuflexiuni si indreptari - seturile piramidale devin si mai eficiente. 

Ce este un set piramidal?

Seturile piramidale sunt foarte simple. Alegi un exercitiu, alegi un numar de repetari de la care sa incepi, si incepi sa piramidezi. Sa folosim genuflexiunile ca exemplu.

  1. Faci 10 repetari.
  2. Te odihnesti.
  3. Faci 9 repetari.
  4. Te odihnesti.
  5. Faci 8 repetari.
  6. Te odihnesti.
  7. Faci 7 repetari
  8. Repeti astfel pana ce atingi numarul de repetari minim pe care ti l-ai propus; poate fi 7, 5 sau o repetare, in functie de scopul pe care il ai: sa slabesti, masa musculara sau forta.

Beneficiile seturilor piramidale

  • Folosesti aceeasi greutate la toate seturile.
  • Pe masura ce obosesti, numarul de repetari scade.
  • Este mai usor sa te mentii motivat si sa te concentrezi pe masura ce numarul de repetari scade la fiecare set. 
  • Seturile piramidale pot fi folosite pentru a capata conditie fizica, pentru a slabi, pentru a acumula forta musculara sau pentru hipertrofie (masa musculara).
  • Combinatiile de exercitii, scheme de repetari si protocoale de odihna sunt nelimitate.

Seturi piramidale pentru forta

Cand vrei sa iti cresti forta musculara, numarul magic se pare ca este de 5 repetari. Peste 5 sunt prea multe repetari, si sa faci seturi de o repetare, pe termen lung nu este bine, pentru ca duce la obosirea sistemului nervos central, accidentari si uzura generala a corpului. Asadar, cand faci seturi piramidale pentru forta, numarul repetarilor la primul set ar trebui sa fie 5.

Sa zicem ca alegi sa faci indreptari cu o greutate de 100 kg.

  1. Faci 5 repetari cu 100 de kg.
  2. Te odihnesti 2-5 minute.
  3. Faci 4 repetari cu 100 de kg.
  4. Te odihnesti 2-5 minute.
  5. Faci 3 repetari cu 100 de kg.
  6. Te odihnesti 2-5 minute.
  7. Faci 2 repetari cu 100 de kg.
  8. Te odihnesti 2-5 minute.
  9. Faci o repetare cu 100 de kg.
  10. Urmatoarea saptamana cresti greutatea cu 4-5 kg.

Astfel faci 15 repetari folosind aceeasi greutate. Ai acelasi volum ca si cum ai face 3 seturi de 5 repetari, sau 5 seturi de 3 repetari, dar partea buna este ca fiecare repetare este de calitate. Ramai concentrat si executi corect exercitiul, pentru ca la fiecare set ai mai putine repetari. Seturile piramidale sunt grozave pentru ca faci 5 seturi din fiecare exercitiu de baza, si treci prin toate marjele de repetari folosite pentru a creste forta (1-5).

Iata cum ar arata un antrenament piramidal pentru forta. 

Genuflexiuni

  • Set 1: 5 repetari 
  • Set 2: 4 repetari
  • Set 3: 3 repetari
  • Set 2: 2 repetari
  • Set 1: o repetare

Impins cu haltera din culcat

  • Set 1: 5 repetari 
  • Set 2: 4 repetari
  • Set 3: 3 repetari
  • Set 2: 2 repetari
  • Set 1: o repetare

Indreptari

  • Set 1: 5 repetari 
  • Set 2: 4 repetari
  • Set 3: 3 repetari
  • Set 2: 2 repetari
  • Set 1: o repetare

Urmatoarea saptamana adauga la fiecare exercitiu cate 2,5 - 5 kg. Pentru ca vrei sa iti cresti forta, fa 3 antrenamente pe saptamana, la fel ca cel de mai sus. Urmeaza acest program de antrenament 4-6 saptamani si apoi schimba-l.

Seturi piramidale pentru masa musculara

Cifra magica pentru cresteri ale masei musculare este intre 6 si 12 repetari. Desigur, cand vine vorba de genuflexiuni, numarul magic poate fi si 20 sau mai mult, dar pentru simplitate vom ramane la numerele de baza pentru hipertrofie, 8-12. Deci, incepi piramida cu 12 repetari si termini cu 8.

Sa zicem ca faci impins cu haltera pentru piept cu o greutate de 80 de kg.

  1. Faci 12 repetari cu 80 de kg.
  2. Pauza un minut.
  3. Faci 11 repetari cu 80 de kg.
  4. Pauza un minut.
  5. Faci 10 repetari cu 80 de kg.
  6. Pauza un minut.
  7. Faci 9 repetari cu 80 de kg.
  8. Pauza un minut.
  9. Faci 8 repetari cu 80 de kg.
  10. Pauza un minut.

Urmatoarea saptamana cresti greutatile cu 2,5 - 5 kg si repeti. Astfel vei face 5 seturi pentru un total de 50 de repetari.

Cand vrei masa musculara, o metoda buna este sa antrenezi impreuna grupe musculare opuse. Piept si spate este o combinatie grozava, ca si bicepsul cu tricepsul si cvadricepsii cu femuralii. Nu este un concept nou in culturism. Dar, cand combini seturile piramidale cu antrenarea grupelor opuse de muschi, lucrurile devin interesante iar beneficiile sunt uimitoare in ceea ce priveste fluxul de sange, pomparea, recuperarea si, desigur, construirea de tesut muscular nou.

Sa analizam antrenarea pieptului si spatelui, impreuna, si vom folosi ca exemple presele pentru piept si ramaturile din aplecat. Primul set la impins cu haltera din culcat este de 12 repetari. Te odihnesti un minut si faci 12 repetari de ramat din aplecat. Te odihnesti un minut si faci 11 repetari de impins cu haltera. Din nou odihna de un minut si 11 repetari de ramat din aplecat. Continua aceasta combinatie pana ce faci cate 8 repetari la ambele seturi.
Combinarea in acest fel a grupelor musculare iti va permite sa te odinesti mai mult intre seturi, si sa ai o pompare incredibila. 

Iata un exemplu de program de antrenament cu seturi piramidale pentru masa musculara. Exemplul este pentru o saptamana intreaga. La fel ca in cazul programului pentru forta musculara, dupa 4-6 saptamani, schimba-l. Poti inversa ziua 7 cu ziua 6, daca iti este mai simplu asa. 

Nu uitati, superseturile se fac cu pauza de 1 minut intre exercitii. Pauza dintre seturi (dintre grupele de exercitii notate cu litere diferite) este tot de 1 minut. Intai se termina primul superset, notat cu A, apoi se trece la al doilea notat cu B. A termina un superset inseamna a face toate seturile necesare de a piramida de la numarul initial de repetari la cel final. Cel mai adesea asta inseamna 5 seturi (de la 12 repetari la 8).

Ziua 1: Piept si spate

Ziua 2: pauza

Ziua 3: Umeri si brate

Ziua 4: Pauza

Ziua 5: Picioare

Ziua 6: Pauza

Ziua 7: Fesieri si abdomen

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala (bara pentru trapez) Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala Indreptarile cu bara hexagonala sunt un exercitiu hibrid perfect, combinand beneficiile genuflexiunilor cu cele ale indreptarilor. Foloseste aceasta metoda care dureaza 10 saptamani pentru a iti creste masa musculara generala. 01 May, 2018
masamusculara la apartul pec deck pentru piept Aparatul Pec Deck - util sau nu pentru antrenamentul pieptului? Este util sa incluzi la antrenamentul pieptului si aparatul Pec Deck? Sau mai bine ramai la fluturarile cu gantere? Afla raspunsul de aici! 18 Jul, 2017
impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te in functie de genetic Ajusteaza antrenamentele la genetic Ce sa faci atunci cand muschii nu cresc, si corpul nu iti raspunde la antrenamente. Oricine poate adapta efortul fizic la geneticul sau. Iata cum! 14 Feb, 2016
Ce trebuie sa faci pentru a creste in masa musculara Ghidul complet pentru a creste in masa musculara Masa musculara este ceea ce cauta orice barbat vine la sala. Aici gasesti un ghid complet, atat pentru incepatori cat si pentru avansati, despre mecanismele din spatele dezvoltarii masei musculare, si metodele cele mai eficiente de a o face sa creasca rapid. 14 Feb, 2016
Sarituri pe cutie de ce - sa iubesti exercitiile pliometrice 7 motive pentru a iubi sariturile pe cutie Sariturile pe cutie sunt un exercitiu pliometric, care aduce numeroase beneficii in ceea ce priveste conditia fizica, aspectul fizic si variatia antrenamentelor. Invata sa le iubesti si vei avea o noua unealta prin care sa progresezi catre scopul tau. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.