Testarea maximului (1RM) - a fortei maxime, adica forta cu care poti face o singura repetare corecta - este adesea vazuta ca o greseala de incepator sau calea sigura catre accidentare pentru cei prea entuziasmati. Desi aceste lucruri pot fi adevarate, daca este facuta corect, testarea maximului poate accelera progresul si iti poate oferi un program mult mai eficient.
Iata tot ce trebuie sa stii despre testarea fortei maxime, ca sa beneficiezi de toate avantajele fara riscuri.
Mai intai, sa clarificam ce inseamna „maxing out”. Aceasta expresie este termenul colocvial din sala pentru testarea unui „repetari maximale” sau 1RM. 1RM-ul tau este, exact cum suna, greutatea maxima pe care o poti ridica o singura data la un anumit exercitiu, pastrand o forma corecta a executiei (repetarile trisate nu se pun!)
Adesea, oamenii isi testeaza maximul haotic. Aleg exercitii la intamplare, cresc greutatile brusc si incearca sa atinga cifre aleatorii pe care le au in cap in ziua respectiva. Desi poate fi distractiv pentru cei care privesc, nu este deloc o metoda eficienta de antrenament si vine la pachet cu riscuri evidente de accidentare.
Pentru a testa eficient maximul si a-ti determina 1RM-ul, urmeaza acesti pasi:
1. Alege exercitiul potrivit
Testarea maximului este solicitanta fizic, mental si neurologic. Asta nu e ceva rau, dar trebuie sa intelegi ca are un „cost”. Asadar, ar trebui sa testezi doar exercitii pentru care ai un motiv clar. Un concurs de flexii biceps cu un prieten de sala poate parea distractiv, dar nu aduce beneficii reale. Iar daca iti rupi un biceps degeaba, nu vei fi deloc incantat.
2. Creste greutatea treptat
Adauga sistematic greutate la fiecare set si pastreaza numarul de repetari scazut. Vom vedea un exemplu mai jos, dar cheia este sa-i permiti corpului sa se incalzeasca, sistemul nervos sa functioneze la capacitate maxima si sa-ti economisesti energia pentru greutatile cele mai mari.
3. Nu te lasa dus de cifre
E imposibil sa nu ai in cap un numar pe care ai vrea sa-l atingi. E OK sa ai un obiectiv, dar nu lasa acel numar sa te conduca. Daca executia incepe sa se strice sau ultimul set a fost la limita, opreste-te. Poti oricand sa revii si sa-l imbunatatesti. Accidentarile cauzate de ambitie nu au ajutat pe nimeni sa progreseze.
Exemplu de testare - indreptari cu tinta de 180 kg:
- 43 kg × 5 rep
- 60 kg × 3 rep
- 85 kg × 3 rep
- 102,5 kg × 1 rep
- 125 kg × 1 rep
- 142,5 kg × 1 rep
- 160 kg × 1 rep
- 175 kg × 1 rep (aici trebuie verificata forma executiei)
Daca 175 kg s-au miscat greu, poti urca doar cu 5 kg si testa cat ti-ai propus. Daca au mers bine, poti incerca direct 182,5 kg. Vom merge pe aceasta varianta.
- 182,5 kg × 1 rep (si ai simtit ca mai puteai putin)
- 185 kg × 1 rep (dar spatele a inceput sa se curbeze mai mult decat iti place, asa ca, desi ai fi putut forta pana la 187,5 sau chiar 190 kg, aici te opresti)
Acum ca ti-ai aflat 1RM-ul (si un nou record personal) - felicitari! Ce putem face cu aceasta informatie?
Avantaje ale cunoasterii fortei maxime
- Poti evalua progresul. Daca scopul tau e sa devii mai puternic, 1RM-ul iti ofera un feedback imediat legat de eficienta programului tau.
- Poti identifica punctele slabe. Greutatile mari dezvaluie unde „cedeaza” miscarea. Daca partea de sus a indreptarii e problematica, ai nevoie de mai mult antrenament pentru fesieri si partea superioara a spatelui. Daca bara abia se ridica de pe sol, trebuie sa lucrezi mai mult cvadricepsii si abdomenul.
- Poti alege corect greutatile pentru scopul tau. Daca vrei sa cresti explozivitatea, trebuie sa faci 8-10 seturi de 1-2 repetari la 65-75% din 1RM. Asadar, daca ai un 1RM de 185 kg, vei lucra intre 122 si 141 kg pentru acest obiectiv. Asta elimina presupunerile din alegerea greutatilor si iti permite sa te concentrezi pe ceea ce conteaza: forta exploziva, anduranta musculara sau orice alt obiectiv.
Acum ca stii cum sa testezi corect maximul si ce poti invata din asta, nu evita zilele cu greutati maximale din cand in cand. Si mai ales, foloseste ce inveti pentru a accelera spre obiectivele tale!
Referinte