Daca ai petrecut ceva timp in lumea fitnessului in ultimii ani, probabil ai auzit termenul maingaining. Ideea suna perfect: sa construiesti masa musculara fara sa acumulezi grasime. Sa ramai definit tot timpul. Sa eviti perioadele incomode de crestere in masa si dietele drastice de definire. Cine nu si-ar dori asta?
Problema este ca maingaining-ul este adesea prezentat ca fiind mai eficient decat este in realitate. In anumite situatii functioneaza. In multe altele nu functioneaza sau, cel putin, nu asa cum cred majoritatea oamenilor.
In acest articol vei afla ce inseamna maingaining, cand functioneaza si cine ar trebui (sau nu) sa adopte aceasta strategie.
Ce inseamna maingaining?
Maingaining (numit uneori si gaintaining) este o strategie de alimentatie in care consumi aproximativ caloriile de mentinere (numarul de calorii pe care corpul tau le arde zilnic, cunoscut si sub numele de TDEE - le poti calcula aici) cu scopul de a construi lent masa musculara fara a acumula grasime.
Aceasta abordare este diferita de acumularea traditionala (bulking), unde consumi un surplus caloric pentru a maximiza cresterile musculare, acceptand faptul ca vei acumula si o anumita cantitate de grasime pe parcurs.
Functioneaza maingaining-ul?
Da, maingaining-ul poate functiona, dar doar in anumite conditii. Da cele mai bune rezultate daca esti incepator in antrenamentele cu greutati sau revii dupa o pauza lunga, ai ceva grasime de pierdut si esti mai interesat sa construiesti masa musculara decat sa slabesti. In aceasta situatie poti obtine o crestere musculara semnificativa chiar daca mananci in jurul nivelului de mentinere.
Daca te afli in aceeasi situatie, dar obiectivul tau principal este sa pierzi grasime, atunci maingaining-ul nu este cea mai buna alegere. In schimb, este mai potrivita recompozitia corporala (body recomposition), adica un deficit caloric care accelereaza pierderea grasimii, chiar daca ritmul de crestere musculara este, de obicei, mai lent.
In afara acestor situatii, maingaining-ul devine mult mai putin eficient. Cresterea masei musculare necesita energie. Cu cat esti mai definit si cu cat ai mai multa experienta in sala, cu atat devine mai dificil sa construiesti muschi noi fara sa oferi organismului un aport suplimentar de calorii in mod constant. Din acest motiv, multe persoane care practica maingaining luni sau chiar ani la rand, raman slabe, si observa foarte putine schimbari vizibile.
Uneori vei auzi oameni spunand ca au construit multa masa musculara facand maingaining, dar explicatia este de obicei simpla: nu mancau, de fapt, exact la nivelul de mentinere. Cel mai probabil se aflau intr-un mic surplus caloric. In timp, chiar si un surplus de doar 5% poate sustine semnificativ cresterea musculara, mentinand in acelasi timp acumularea de grasime la un nivel redus. Cu alte cuvinte, maingaining-ul functioneaza cel mai bine atunci cand, fara sa-ti dai seama, se transforma intr-un lean bulk foarte lent.
Aici apare si cea mai mare limita a acestei strategii: daca vrei sa construiesti o cantitate importanta de masa musculara - de exemplu 10 kg - trebuie sa mananci suficient pentru a sustine aceasta crestere. Nu poti ajunge de la 82 kg la 91 kg doar facand maingaining, fara sa petreci o perioada intr-un surplus caloric.
Maingaining vs. bulking: care este mai bun pentru cresterea masei musculare?
Daca obiectivul tau este sa construiesti masa musculara cat mai repede, bulking-ul este superior maingaining-ului.
Un surplus caloric ofera corpului mai multa energie pentru a construi muschi, a se recupera si a deveni mai puternic. Din acest motiv, majoritatea oamenilor cresc in masa musculara mai rapid in timpul unui bulking decat atunci cand mananca la nivelul de mentinere.
Maingaining-ul pune accent pe mentinerea unui procent redus de grasime corporala, dar pentru ca aportul caloric este mai mic, cresterea musculara este, de regula, mai lenta si mai putin constanta, mai ales dupa ce ai depasit etapa de incepator.
Pentru cine este potrivit maingaining-ul?
Daca esti incepator la antrenamentele cu greutati, ai ceva grasime de pierdut, dar esti mai motivat sa construiesti masa musculara decat sa slabesti, maingaining-ul poate fi o alegere buna.
De asemenea, poate avea sens pentru persoanele care nu urmaresc o transformare spectaculoasa a fizicului. Daca esti multumit de aspectul tau, vrei sa iti mentii aproximativ acelasi procent de grasime corporala si nu te deranjeaza un progres foarte lent, aceasta strategie poate fi potrivita.
Cine nu ar trebui sa faca maingaining?
Maingaining-ul nu este, de obicei, o alegere buna daca vrei sa construiesti o cantitate mare de masa musculara si esti deja foarte definit (aproximativ 10% grasime corporala sau mai putin la barbati si 20% sau mai putin la femei). In aceasta situatie, un surplus caloric clar este aproape intotdeauna necesar pentru a obtine progrese importante.
De asemenea, functioneaza prost daca te antrenezi serios de mai bine de doi ani. Cu cat devii mai avansat, cu atat este mai greu sa construiesti muschi noi, asa ca trebuie sa optimizezi tot ce poti pentru a sustine cresterea, inclusiv aportul caloric. Iar daca obiectivul tau este sa construiesti masa musculara cat mai rapid posibil, maingaining-ul nici nu ar trebui sa fie luat in calcul. Este prea lent si este usor sa ajungi la un punct in care progresul stagneaza. In acest caz, un bulking este o alegere mult mai eficienta.
Ce sa faci in loc de maingaining?
Daca ai depasit etapa de incepator, exista metode mai eficiente de a construi masa musculara fara sa acumulezi multa grasime decat sa incerci sa faci maingaining.
Daca esti la nivel intermediar, cea mai buna strategie este un lean bulk, combinat cu mini-perioade de definire scurte. Petreci cea mai mare parte a timpului intr-un mic surplus caloric pentru a sustine cresterea musculara, iar apoi urmezi perioade scurte de deficit caloric pentru a elimina grasimea acumulata. Astfel poti progresa constant fara sa te indepartezi prea mult de nivelul de definire pe care ti-l doresti.
Daca ai un nivel de experienta mai ridicat, diferentele dintre maingaining si lean bulking devin foarte mici. Cresterea masei musculare este lenta in aceasta etapa indiferent de strategia folosita, asa ca cea mai eficienta abordare este, de obicei, un surplus caloric redus - aproximativ 5-10% peste nivelul de mentinere - in loc sa incerci sa ramai permanent exact la mentinere.
Iar daca esti foarte avansat si te apropii de limita ta naturala de dezvoltare musculara, poti folosi si ciclizarea caloriilor. Aceasta presupune sa consumi usor peste nivelul de mentinere in zilele de antrenament si usor sub nivelul de mentinere in zilele de odihna.
Pe termen lung, aceasta strategie iti ofera efectul pe care oamenii il cauta prin maingaining - sa ramai definit in timp ce continui sa progresezi - dar intr-un mod care sustine cu adevarat cresterea masei musculare.
Concluzie
Maingaining-ul suna ideal: sa construiesti masa musculara fara sa acumulezi grasime. In realitate, insa, functioneaza bine doar in anumite situatii. Daca esti incepator sau revii la antrenamente dupa o pauza, poti construi masa musculara o perioada chiar daca mananci la nivelul de mentinere. Pentru majoritatea celorlalti, progresul este lent si inconstant, deoarece cresterea musculara necesita energie suplimentara.
Din acest motiv, cei mai multi oameni care merg la sala si isi doresc rezultate vizibile obtin rezultate mai bune cu un surplus caloric moderat.
De fapt, ceea ce multi numesc maingaining este doar un lean bulk foarte lent. Daca obiectivul tau este sa construiesti o cantitate semnificativa de masa musculara, cel mai probabil va trebui sa petreci cel putin o perioada intr-un surplus caloric pentru a sustine acest proces.
Referinte
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: a parallel groups design. Sports Med Open. 2023;9(1):102.