5 greseli facute la antrenamentul umerilor

Publicat in

Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.

Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.
 

1. Iti indrepti complet bratele cand faci ridicari laterale

Ridicarile laterale, care lucreaza deltoidul median, sunt facute corect tinand coatele usor indoite. Problemele apar atunci cand cotul nu este fixat de-a lungul intregii miscari. De multe ori vezi tipi care in partea de jos a miscarii au coatele flexate la 90 de grade, dar cand ridica greutatile si ajung cu ele in punctul maxim au mainile perfect drepte; si asta mai ales cand fac ridicarile pe un singur brat. Indreptarea bratului se numeste extensia cotului, iar pentru asta este responsabil tricepsul - nu deltoidul. Nu trebuie sa misti incheietura cotului in timpul executiei ridicarilor laterale. Tine coatele fixe si usor indoite.

2. Iti indrepti complet bratele cand faci fluturari la spate

Aceeasi greseala care tine de extensia coatelor este deseori regasita si cand vine vorba de fluturari la spate, un exercitiu care iti lucreaza deltoizii posteriori. Cand iti extinzi coatele in timpul acestui exercitiu, il transformi din unul care lucreaza deltoizii in unul care lucreaza tricepsul. Din nou, cheia reusitei este de a iti bloca coatele intr-o pozitie usor indoita pe durata intregului exercitiu. Daca nu reusesti din prima la liber, incearca sa exersezi la aparatul peck dec.

3. Folosesti o priza prea apropiate la ramatul din picioare

Pentru a tinti deltoizii medieni, bratele trebuie sa iasa in afara corpului, cand faci miscarea de ridicare la ramatul din picioare. Coatele sunt trase inainte pe masura ce  umerii sunt rotiti catre interior. Aceasta miscare nu este una blanda cu articulatiile umerilor. O priza mai larga (mainile la nivelul umerilor) permite coatelor sa se ridice mai mult si sa iasa mai mult in exterior, o pozitie perfecta pentru a lucra deltoizii medieni (si deltoizii anteriori sunt lucrati putin). Chiar daca vrei sa mai variezi exercitiile, evita ramatul din picioare cu priza ingusta. 

4. Neglijezi muschii coafei rotatoare

Desigur, vrei sa ai umeri mari, si asta inseamna sa alegi exercitii care tintesc deltoizii frontali, medieni si posteriori. Dar, si un grup de 4 muschi ai coafei rotatoare sunt in tandem cu cei mari, pentru a stabiliza umarul in timpul exercitiilor grele precum presa militara sau presa cu gantere, dar si in timpul exercitiilor pentru piept, precum impins cu haltera din orizontal. Pe masura ce umerii iti devin mai puternici, si iti neglijezi muschii coafei rotatoare, apare un dezechilibru, urmat de multe ori de accidentari si dureri cronice ale umerilor. A face exercitii specifice coafei rotatorilor cu greutati foarte usoare, sau la cabluri si cu benzi elastice nu pare impresionant, dar este necesar pentru antrenamente fara dureri, pe termen lung. 

Astfel de exercitii includ presa cubaneza prin rotatie, rotatii externe la cabluri sau rotatii interne la cabluri.

5. Folosesti greutati prea mari la impinsul de la ceafa

A impinge cu greutati cat mai mari nu este o greseala. Asa iti faci umerii masivi si puternici. Dar cand folosesti greutati maximale si repetari putine, ramai la presele in care cobori bara in fata capului, nu la spate. Cand cobori bara, deltoizii sunt intinsi la maxim, fiind in cea mai slaba si vulnerabila pozitie a lor. Cel mai mare risc de accidentari, in orice sport, este atunci cand umerii sunt intinsi la maxim dar si rotiti catre exterior. Chiar daca esti tanar si ai articulatii puternice, cu timpul aceste greseli se vor plati. Asa ca, atunci cand impingi de la ceafa foloseste doar greutati medii, si nu sari calul. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum se fac corect antrenamentele aerobe Intoarcerea antrenamentelor aerobe Pana nu de mult, cand se spunea "conditie fizica", sportivii si antrenorii de elita se gandeau la antrenamente anaerobe, care sa testeze limitele durerii si oboselii. Peste tot suntem invatati ca efortul de tip aerob nu isi are locul intr-un program serios de antrenament, decat in cazul in care se doreste definirea sau slabirea. Dar conditia fizica este mai mult de atat. 14 Feb, 2016
genuflexiuni cu bara in spate pentru picioare masive si un corp bine dezvoltat Genuflexiunile cu bara in spate Genuflexiunile cu bara in spate reprezinta cel mai puternic si eficient exercitiu din culturism. PUNCT! Nu exista niciun exercitiu care sa iti dezvolte masa si forta musculara generala asa cum o fac genuflexiunile cu bara in spate. 14 Feb, 2016
Cum sa iti antrenezi eficient abdomenul 10 lucruri pe care nu le stiai despre antrenamentul abdomenului A avea un abdomen plat si bine definit este visul oricui vine la sala de forta. De aceea multi isi fac o prioritate din antrenarea abdomenului. Orice exercitii ai face, nu poti reliefa abdomenul daca este acoperit de grasime. Dar exista si metode de a face antrenamentele abdomenuluii mai eficiente si interesante. 14 Feb, 2016
impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
revenirea la antrenamente dupa pauza Revenirea la antrenamente Fii cinstit: cand vine vorba de antrenamente, esti mereu entuziasmat? Daca nu, nu te simti prost, nu esti singurul. Daca esti ca restul lumii, cand antrenamentele erau noi, si totul se schimba rapid, abia asteptati sa tragi de fiare. Acum, daca progresele au incetinit, la fel s-a intamplat si cu motivatia ta. 14 Feb, 2016
renunta la o sedinta de antrenament dedicata bratelor Renunta la sedinta de antrenament a bratelor Exista o metoda mai desteapta de a avea brate mari si puternice. Iata care este. 30 May, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.