5 greseli facute la antrenamentul umerilor

Publicat in

Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.

Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.
 

1. Iti indrepti complet bratele cand faci ridicari laterale

Ridicarile laterale, care lucreaza deltoidul median, sunt facute corect tinand coatele usor indoite. Problemele apar atunci cand cotul nu este fixat de-a lungul intregii miscari. De multe ori vezi tipi care in partea de jos a miscarii au coatele flexate la 90 de grade, dar cand ridica greutatile si ajung cu ele in punctul maxim au mainile perfect drepte; si asta mai ales cand fac ridicarile pe un singur brat. Indreptarea bratului se numeste extensia cotului, iar pentru asta este responsabil tricepsul - nu deltoidul. Nu trebuie sa misti incheietura cotului in timpul executiei ridicarilor laterale. Tine coatele fixe si usor indoite.

2. Iti indrepti complet bratele cand faci fluturari la spate

Aceeasi greseala care tine de extensia coatelor este deseori regasita si cand vine vorba de fluturari la spate, un exercitiu care iti lucreaza deltoizii posteriori. Cand iti extinzi coatele in timpul acestui exercitiu, il transformi din unul care lucreaza deltoizii in unul care lucreaza tricepsul. Din nou, cheia reusitei este de a iti bloca coatele intr-o pozitie usor indoita pe durata intregului exercitiu. Daca nu reusesti din prima la liber, incearca sa exersezi la aparatul peck dec.

3. Folosesti o priza prea apropiate la ramatul din picioare

Pentru a tinti deltoizii medieni, bratele trebuie sa iasa in afara corpului, cand faci miscarea de ridicare la ramatul din picioare. Coatele sunt trase inainte pe masura ce  umerii sunt rotiti catre interior. Aceasta miscare nu este una blanda cu articulatiile umerilor. O priza mai larga (mainile la nivelul umerilor) permite coatelor sa se ridice mai mult si sa iasa mai mult in exterior, o pozitie perfecta pentru a lucra deltoizii medieni (si deltoizii anteriori sunt lucrati putin). Chiar daca vrei sa mai variezi exercitiile, evita ramatul din picioare cu priza ingusta. 

4. Neglijezi muschii coafei rotatoare

Desigur, vrei sa ai umeri mari, si asta inseamna sa alegi exercitii care tintesc deltoizii frontali, medieni si posteriori. Dar, si un grup de 4 muschi ai coafei rotatoare sunt in tandem cu cei mari, pentru a stabiliza umarul in timpul exercitiilor grele precum presa militara sau presa cu gantere, dar si in timpul exercitiilor pentru piept, precum impins cu haltera din orizontal. Pe masura ce umerii iti devin mai puternici, si iti neglijezi muschii coafei rotatoare, apare un dezechilibru, urmat de multe ori de accidentari si dureri cronice ale umerilor. A face exercitii specifice coafei rotatorilor cu greutati foarte usoare, sau la cabluri si cu benzi elastice nu pare impresionant, dar este necesar pentru antrenamente fara dureri, pe termen lung. 

Astfel de exercitii includ presa cubaneza prin rotatie, rotatii externe la cabluri sau rotatii interne la cabluri.

5. Folosesti greutati prea mari la impinsul de la ceafa

A impinge cu greutati cat mai mari nu este o greseala. Asa iti faci umerii masivi si puternici. Dar cand folosesti greutati maximale si repetari putine, ramai la presele in care cobori bara in fata capului, nu la spate. Cand cobori bara, deltoizii sunt intinsi la maxim, fiind in cea mai slaba si vulnerabila pozitie a lor. Cel mai mare risc de accidentari, in orice sport, este atunci cand umerii sunt intinsi la maxim dar si rotiti catre exterior. Chiar daca esti tanar si ai articulatii puternice, cu timpul aceste greseli se vor plati. Asa ca, atunci cand impingi de la ceafa foloseste doar greutati medii, si nu sari calul. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Alearga sprinturi pentru a iti dezvolta masa musculara Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt asociate cu alergarea, deci cu procesul de ardere al grasimilor. Dar sprinturile nu sunt deloc o alergare conventionala. Iata cum sprinturile te pot face mai puternic, mai definit si mai masiv.

14 Feb, 2016
exercitii cu greutati care dor dar care aduc rezultate 5 metode dureroase de a construi masa musculara Iti place durerea din timpul antrenamentelor? Stresul metabolic crescut este cel mai neglijat aspect din antrenamentele pentru masa musculara. Incearca aceste cinci tehnici de tortura fizica si experimenteaza cresteri cum nu ai mai vazut. 14 Feb, 2016
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
Antrenament facut cu un singur picior Fara genuflexiuni: antrenamente pe un singur picior pentru masa musculara si forta Este stiut ca genuflexiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru picioare si chiar intregul corp. Dar adevarul este ca necesita multa tehnica, si pentru majoritatea amatorilor nu este recomandat sa se foloseasca greutati mari. O alternativa eficienta la genuflexiuni sunt antrenamentele pe un singur picior. 14 Feb, 2016
Sporturi si antrenamente care iti distrug sanatatea Cele mai distructive forme de antrenament Culturism, powerlifting, CrossFit si alergare. Care din aceste patru forme de efort fizic este cea mai vatamatoare, si cum poti preveni accidentarile? 14 Feb, 2016
Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.