Mediul obezogenic

Publicat in

Ce ne ingrasa? Lipsa activitatii fizice si o dieta proasta sunt doar varful icebergului, exista o multime de factori care duc la ingrasare si obezitate. Iata care sunt acestia si cum ii poti contracara.

Daca intrebi lumea pe strada care sunt motivele obezitatii iti spun ca mancatul excesiv si de proasta calitate si prea putin sport. Ambii factori contribuie la obezitate, dar nu reprezinta nici 10% din cauzele care stau la baza ingrasarii si obezitatii. 

Expertii in sanatate publica au identificat zeci si zeci de astfel de factori care contribuie la ingrasare in tarile dezvoltate - o realitate careia i s-a dat denumirea de mediu obezogenic. Asupra unor astfel de factori avem control, precum cat timp alocam privitului la TV sau daca punem mancarea la vedere, pe rafturi sau in locuri mai greu accesibile, in sertare, dar in cazul altor factori obezogenici nu avem niciun control.

De exemplu, in ultimii 30 de ani pretul legumelor si fructelor a crescut mult mai rapid decat pretul altor alimente. In acelasi timp pretul zaharului, dulciurilor si bauturilor carbogazoase dulci a scazut fata de alte alimente mai sanatoase. Aceasta schimbare a preturilor este legata de felul cum mancam si de cresterea riscului de obezitate. Un studiu care a urmarit mai mult de 5000 de adulti tineri pentru 20 de ani a descoperit ca preturile mai mici la sucuri si pizza au fost asociate cu un aport caloric mai mare si cresterea procentului de grasime corporala.

In unele cazuri factorii pe care nu ii putem controla duc la dezvoltarea unor obiceiuri proaste asupra carora am putea avea control. De exemplu, masinile sunt utile in mediile urbane in care nu ne putem deplasa pe jos, dar multi am devenit atat de dependenti de masini incat mergem cu ele (chiar si cu mijloace de transport in comun) cand am putea merge foarte usor pe jos sau cu bicicleta. Sa pleci putin mai devreme cand este frumos afara pentru a ajunge undeva anume este un efort minim cu beneficii mari, totusi multi oameni aleg calea faciala de a sta pe canapea cat mai mult si de a lua un mijloc de transport motorizat catre destinatie

Si saracia joaca un rol important in epidemia de obezitate. Zonele sarace urbane sunt pline de fast fooduri si magazine mici dar sarace in supermarketuri, facand accesul la alimente mai sanatoase dificil. Astfel de zone duc lipsa si de parcuri, zone de recreere, zone unde se poate merge pe jos in siguranta, ceea ce restrange posibilitatile activitatii fizice si predipune la ingrasare.

Tehnologia este un alt factor obezogenic, despre care nici nu ne dam seama. De exemplu, social media si comoditatea cumparaturilor online ne fac din ce in ce mai putin activi. Inainte trebuia sa iesi din casa pentru a te vedea cu prietenii, acum vorbesti cu ei oricand vrei prin intermediul retelelor de socializare, asa ca interactiunile directe s-au redus. La fel si cu cumparaturile, le facem stand pe canapea. In occident iti poti face inclusiv cumparaturile uzuale online (mancare si alte obiecte de uz casnic) si iti sunt aduse la usa. In Romania astfel de servicii exista doar in capitala si orasele mari, dar usor-usor se va extinde si la noi.

Smartphone-urile permit oamenilor sa stea intinsi in pat si sa gaseasca orice informatie vor, pe cand inainte trebuiau sa caute carti in care sa gaseacsa informatiile, harti sau alte resurse. Poate parea un fapt minor, nesemnificativ, dar cand multiplici asta de zeci de ori intr-o zi si apoi de zeci de ori intr-o saptamana sau luna rezulta o scadere drastica a nivelului de activitate fizica. 

pastile eficiente pentru slabit

Alt aspect al tehnologiei tine de lumina albastra emisa de ecranele telefoanelor si televizoarelor/monitoarelor. Aceasta lumina altereaza hormonii, in special cei care moduleaza foamea. S-a aratat ca atunci cand oamenii stau pe telefoane in timpul mesei, le creste pofta de mancare si mananca mai mult. Asta este cauzat atat de alterarea hormonilor cat si de distragerea atentiei: nu mai constientizezi cat mananci - practic mananci mecanic. Lumina albastra influenteaza si secretia hormonului care induce somnul, melatonina. Asta duce la insomnii si calitate precara a somnului, lucru legat direct de ingrasare si obezitate.
Lipsa somnului duce la rezistenta la insulina, ceea ce ne predispune la stocarea caloriilor sub forma de grasime. Creste si cortizolul, hormonul stresului, ceea ce declanseaza o foame mai pronuntata. 

Si exista numerosi alti factori: chimicale care actioneaza precum estrogenul in corp, chimicale care se depoziteaza in grasime si ingreuneaza arderea ei, etc. Mai jos urmeaza o lista cu lucruri practice pe care le poti face pentru a contracara efectele mediului obezogenic in care traim cu totii.

1) Foloseste forme active de transport - daca trebuie sa te duci intr-un loc care se afla la 1- - 1,5 km de tine, mergi pe jos. Daca ai bicicleta icearca sa mergi cu ea cat mai des cand este vremea buna si distantele nu sunt foarte mari.

2) Fa-ti un obicei din a gati acasa - Generatia mileniului este prima generatie care cheltuieste mai mult pe mancare in oras decat pe mancarea gatita acasa. Deseori aleg produse fast food, pizza si produse de patiserie. Mancarea din restaurantele ieftine si fast fooduri este mai putin nutritiva si cu pana la 65% mai densa caloric decat mancarea gatita in casa. Necesita ceva efort si timp sa gatesti acasa dar vei ramane surprins cata energie o sa ai dupa ce incepi sa mananci alimente integrale si renunti la alimentele procesate.

3) Nu mai aduna mancarea in casa - Hipermarketurile permit cumpararea unor cantitati mari de mancare in la preturi mai bune decat daca ai cumpara la bucata. Studiile au aratat ca atunci cand oamenii isi depoziteaza in casa cantitati mari de alimente gata de mancat le consuma cu 112% mai rapid decat cei care au cantitati normale de mancare in casa.

4) Alege-ti cu grija cu cine mananci - Specia umana se bazeaza pe indicii sociale subtile pentru a determina cat trebuie sa manance. Studiile arata ca oamenii vor manca mai mult daca stau la masa cu o persoana supraponderala, mai ales daca sunt de acelasi sex. Daca mananci alaturi de cineva care termina rapid mancarea, vei face si tu la fel. Pana si numarul de oameni de la masa ne influenteaza: daca mananci alaturi de doi prieteni consumul creste cu 47%, iar daca mananci la o petrecere cu peste 7 persoane consumul crestere cu 96%.

pastile de slabire

5) Ai grija la perioadele cu risc crescut de ingrasare - Femeile tind sa se ingrase cand trec prin fluctuatii hormonale, ca atunci cand unei fete ii vine prima menstruiatie, dupa sarcina sau in preajma menopauzei. La barbati, perioadele sunt legate de un stil de viata mai sedentar si apar dupa casatorie, angajarea la un loc de munca sedentar sau pensionare.

6) Monitorizeaza-ti compozitia corpului prin masurarea pliurilor cutanate si circumferinta taliei - La multi acumularea de grasime se intampla fara sa isi dea seama. Un studiu a descoperit ca atunci cand prietenii cuiva se ingrasa si acea persoana risca sa se ingrase. Mai mult, cand s-a analizat perceptia asupra propriei greutati, persoanele supraponderale sau obeze tind, in timp, sa inceapa sa isi considere greutatea aproape normala, in loc de mare. 

7) Fii activ de-a lungul zilei - O metoda simpla de a fi activ de-a lungul zilei este sa faci o plimbare de 10 minute dupa fiecare masa. Studiile au descoperit ca diabeticii care au facut asta au avut o glicemie mai buna decat cand au mers 30 de minute deodata.  

8) Ascunde alimentele pe care nu vrei sa le mananci - Apropierea de mancare joaca un rol important in decizia cantitatii pe care o vei manca. Un studiu a descoperit ca secretare care aveau ciocolata pusa in sertarul biroului au mancat cu 5,6 mai multa decat in cazul in care trebuiau sa se ridice si sa mearga 8 metrii pentru a o lua.

Sa ascunzi mancarea poate avea un efect chiar mai puternic. Studiile arata ca persoanele care tin ciocolata, sucurile si alte alimente procesate la vedere au procente de grasime mai mari fata de cei care tin aceleasi alimente in sertare. Desigur, cea mai buna solutie este sa nu cumperi mancare pe care nu vrei sa o mananci si daca primesti de la cineva, doneaz-o, da-o colegilor de birou sau arunc-o!

9) Foloseste farfurii mai mici - O farfurie plina transmite semnalul ca mananci o masa intreaga, pe cand o farfurie partial plina da impresia unei mese precare, indiferent de cantitatea efectiva de mancare. Sa folosesti farfurii si pahare mici umplute la maxim este o metoda simpla de a reduce mariema portiilor si implici tsi aportul caloric.

10) Nu manca in fata televizorului sau altui ecran - Sa mananci cand atentia iti este distrasa duce mereu la supraconsum alimentar. De exemplu, cand voluntari au fost pusi sa manance in timp ce priveau la TV sau la un film, au continuat sa manance pana ce emsiunea/filmul s-a terminat, ignorand semnalele de satietate date de corp. 

11) Nu manca din obisnuinta - Chiar daca nu iti este foame fizic, simplul fapt de a te gandi la mancare sau ca este timpul sa mananci te poate face sa mananci. De exemplu, multi mananca in masina. In schimb, fa-ti un obicei de a manca numai la masa, fara alte lucruri care sa iti distraga atentia in jurul tau.

masa musculara pe cale naturala

12) Creeaza un tampon pentru a gestiona mai bine portiile - Pune jumatate din mancarea pe care vrei sa o mananci deoparte, pentru a crea un "tampon". Cand termini prima parte, si ajungi la tampon, intreaba-te daca este necesar sa o mananci si pe a doua sau te-ai saturat. Studiile arata ca atunci cand oamenilor li se ofera mai multe portii mai mici mananca mai putin decat daca li se ofera o singura protie mare. Chiar daca efortul de a te ridica de la masa si a lua a doua parte a portiei este mic, totusi reprezinta un punct discret de control asupra felului cum te simti care iti permite sa te razgandesti.

13) Protejeaza-ti copiii de marketingul alimentar - Avand in vedere ca obezitate, dupa ce apare, este greu de tratat, factorii care predispun copiii la obezitate sunt un real pericol in societatea actuala. Multe companii fast food tintesc direct copiii prin reclamele lor. Un studiu de amploare a descoperit ca, cu cat un copil se uita mai mult la reclame cu mancare cu atat este mai predispus la supraponderabilitate. 

14) Evita ceea ce se numeste "porn food" - Pozele cu mancare frumos prezentata pe retelele de socializare sunt din ce in ce mai la moda, si cu totii suntem expusi la ele asa ca si tentatiile alimentare cresc. Sa vezi poze cu mancare apetisanta creste nivelele de foame prin eliberarea de dopamina, un neurotransmitator asociat cu placerea si auto-recompensarea. 

15) Evita dietele severe si obsesiile alimentare - Paradoxal, cei care sunt foarte concentrati pe unele aspecte ale consumului alimentar sunt mai susceptibili la factorii din mediul din jurul lor care declanseaza supra-consumul alimentar si le erodeaza incercarile de a se abtine. Manacatul este dificil de monitorizat si o atentie exagerata asupra alegerilor alimentelor ( precum sa te chinui constant sa alegi alimente sarace in calorii, sarace in grasimi, "curate" sau fara gluten) determina pe cei care fac asta sa se concentreze mai mult pe ceea ce aleg sa manance decat asupra cantitatii pe care o mananca.

Intr-un studiu, cei care au ales sa manance paine fara unt pentru a evita caloriile din unt, au ajuns sa manance mai multa paine la o masa, negand efectul de reducere al caloriilor.

Referinte

  1. Burns, C., Jackson, M., Gibbons, C. and Stoney, R.M. 2002. Foods Prepared Outside the Home: Association with Selected Nutrients and Body Mass Index in Adult Australians. Public Health and Nutrition, 5:441–448.
  2. Jones, A., et al. Tackling Obesities: Future Choices—Obesogenic Environments—Evidence Review. 2007.
  3. Prentice, A.M. and Jebb, S.A. 2003. Fast Foods, Energy Density and Obesity: A Possible Mechanistic Link. Obesity Reviews, 4:187–194.
  4. Shapira, N. Women's higher health risks in the obesogenic environment: a gender nutrition approach to metabolic dimorphism with predictive, preventive, and personalised medicine. EPMA Journal. 2013. 4(1).
  5. Wansink, B. ENVIRONMENTAL FACTORS THAT INCREASE THE FOOD INTAKE AND CONSUMPTION VOLUME OF UNKNOWING CONSUMERS. Annual Reviews of Nutrition. 2004. 24:455–79.
  6. Wansink, B., et al. The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. FASEB Journal. 2006.
  7. Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18­Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961­963.
  8. Wansink, B., et al. Ice cream illusions bowls, spoons, and self­served portion sizes. American Journal of Preventative Medicine. 2006. 31(3), 240­243. 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.