Formula matematica
Cand vine vorba de slabire formula este simpla: calorii arse > calorii mancate = slabire!
Trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi prin dieta zi de zi pentru a slabi rapid. Un deficit caloric prin exercitii fizice, o dieta solida, si niveluri santoase ale hormonilor o sa incinereze grasimile si o sa iti aduca un fizic bine definit.
Dar, sa gasesti formula perfecta poate fi coplesitor, asa ca o sa folosim greutatea in kilograme x 33 pentru a gasi nivelul caloric de mentinere. Nu este perfect dar este destul de exact, si nu necesita ecuatii complexe.
Sa zicem ca ai 91 de kilograme. 91 x 33 inseamna 3003 de calorii/zi. Cu aceste calorii iti vei mentine greutatea actuala. Si acum vine partea amuzanta. Sa estimam cate calorii trebuie sa mananci pentru a slabi.
Sa dai jos grasimea incapatanata necesita o abordare agresiva. Un deficit de 20-30% este tocmai bine. Un studiu a descoperit ca sportivi de performanta au reusit sa slabeasca fara descresteri semnificative la testosteronului sau performantei cu un deficit aproximativ de 25%. Incepi de la un deficit de 20% si monitorizeaza progresul, si creste deficitul spre 30% daca te plafonezi.
Deci ai un nivel de mentinere de 3000 de calorii pe zi si vrei un deficit de 20%. Inmultesti 3000 cu 0.8, ceea ce inseamna 2400 de calorii pe zi.
Macronutrientii din dieta
Folosind exemplul de 2400 de calorii, iata cum sa le imparti intre macronutrienti:
- 35% proteine
- 35% carbohidrati
- 30% grasimi
Iata si in grame:
- 35% proteine inseamna 210 grame. Matematica arata asa: 2400 calorii x 0,35 = 840 de calorii. Pentru a afla cate grame de proteine sunt, imparti numarul de calorii la 4 (pentru ca 1 gram de proteina are 4 calorii); asa rezulta 210 grame.
- 35% carbohidrati inseamna tot 210 grame. Matematica: 2400 calorii x 0,35 = 840 calorii. Cum un gram de carbohidrati are tot 4 calorii, calculul este la fel ca in cazul proteinelor (840/4).
- 30% grasimi inseamna 80 grame. Matematica grasimilor: 2400 calorii x 0,30 = 720 calorii. Se imparte la 9 pentru ca un gram de grasimi are 9 calorii; rezulta 80 grame/zi.
Nota: Cel mai important este sa nimeresti zilnic numarul de calorii si proteine, carbohidratii si grasimile pot fluctua.
Sa punem totul cap la cap:
- 2400 de calorii pe zi.
- 210 g proteine
- 210 g carbohidrati
- 80 g grasimi
Daca iubesti numerele, atunci aceasta abordare ti se va parea simpla si distractiva! Nu este prefecta, dar este un bun punct de plecare.
Referinte