Cum ar fi sa arzi grasime fara sa treci prin chinurile unei diete restrictive? Sa mananci mai multe calorii si sa ai o compozitie a corpului mai buna si muschi mai mari?
Un deficit caloric este mereu necesar cand vrei sa slabesti, dar cercetarile arata ca nu este mereu o idee buna sa reduci caloriile mancate. Corpul uman este un sistem dinamic. Cand reduci caloriile, corpul reactioneaza. Prin anumitemecansime scade arderile calorice zilnice si metabolismul total se reduce.
Din fericire, opusul are loc and exista suficiente calorii. Cand mananci mai multe calorii decat ai nevoie zi de zi, corpul creste metabolismul si arderile grasimilor.
Cum sa arzi mai mult
Cativa factori contribuie la cresterea arderilor calorice.
Intai este efectul termic al alimentelor, adica caloriile necesare digestiei a ceea ce mananci. Reprezinta cam 10% din arderile totale zilnice. In surplus caloric, aceste procente cresc. Este vorba de o crestere mica, dar nu trebuie desconsiderata. Sa ai un surplus caloric din proteine poate duce la o crestere zilnica a arderilor de pana la 120 de calorii.
In al doilea rand, un surplus caloric creste temperatura corpului. Temperaturile mai mari cresc metabolismul. Se speculeaza ca temperatrua corpului creste ca mecanism de aparare impotriva obezitatii putand arde pana la 30% din excesul de calorii ingerate.
In final, caloriile in plus te fac mai activ. Un studiu fascinant a luat persoane cu o greutate normala si le-a suplimentat dieta zilnica cu 1000 de calorii fata de mentinere, timp de 8 saptamani. Participantii s-au ingrasat cu mult mai putin decat era de asteptat dupa calculele facute pe hartie. Acest lucru s-a intamplat pentru ca excesul caloric i-a facut sa fie mai activi fizic, compensand intr-o oarecare masura.
Din mia de calorii in exces, 432 erau stocate iar 531 arse prin cresterile arderilor calorice ale corpului. Rata metabolica bazala a crescut in medie cu 79 de calorii pe zi, iar efectul termic al alimentelor cu 136 de calorii pe zi. Restul au fost arse prin activitate fizica non-sportiva (toata miscarea pe care o faci in afara sesiunilor de sport - mers, curat prin casa, agitatia membrelor, etc.).
Fiecare este diferit
Interesant este ca arderea caloriilor prin activitatea non-sportiva a variat mult intre participanti. A fost vorba de variatii intre -98 de calorii pe zi si +692 de calorii pe zi! Unii participanti au devenit mai inactivi, dar mare parte din ei au devenit mai activi. Cresterea activitatii non-sportive a fost un factor de predictie foarte exact pentru gradul de ingrasare. Cu alte cuvinte, sa fii cat mai activ de-a lungul zilei previne ingrasarea chiar si in surplus caloric (pana la un punct, desigur).
Mananca mai mult ca sa arzi mai mult: sfaturi practice
Sper ca esti pregatit sa spui adio mancatului obsesiv. Incepi prin stabilirea unui tel.
Construieste masa musculara, mananca in surplus caloric
Daca vrei sa construiesti masa musculara, trebuie sa ai un surplus caloric masurabil. Corpul are nevoie de calorii pentru a creste. Pentru a nu te ingrasa prea tare, excesul caloric trebuie sa fie intre 360 si 480 de calorii peste mentinere, ajustand de acolo in functie de nevoi. Daca te ingrasi usor, incepi cat mai de jos. Daca te ingrasi greu, incepi de sus.
Redu procentele de grasime prin construirea de masa musculara
Daca ai ca scop recompozitia corporala (reducerea stratului adipos si cresterea tesutului muscular), ai nevoie de un aport caloric de mentinere sau chiar usor sub el cu 100-300 de calorii! Experimenteaza in functie de progrese pentru a avea suficienta energie sa te misti cat mai mult intr-o zi si sa sustii sinteza proteinelor. Daca te simti obosit si ca te misti mai putin dea lungul zilei, creste usor aportul caloric.
Slabeste, dar sa nu scazi nicioata sub rata metabolica bazala
Daca ai ca scop principal slabirea, trebuie sa fii in deficit caloric! Dar conteaza si cat de mare este deficitul. Trebuie sa fie potrivit. Cea mai mare greseala pe care o face lumea (in special femeile) este sa manance prea putin. Cand scazi atat de mult caloriile mancate incat te duci sub rata metabolica bazala (de regula cuprinsaintre 1000 si 1600 de calorii), corpul reduce arderile calorice prin diferite mecanisme. Deseori in aceste situatii, cresterea caloriilor "calmeaza" corpul si grasimea incepe sa se diminueze.
Prioritizeaza proteinele
Mananca mai multe proteine pentru efectul lo termic mai mare si capacitatea de a construi masa musculara. Organismul fluctueaza constant intre construirea de masa musculara si degradarea masei musculare. Cu cat initiezi sinteza proteinelor mai des cu atat mai bine. Minimul proteic ar trebui sa fie de 1,6 g/kg corp, putand sa urci pana la 2,2 g/kg corp. Intr-o faza serioasa de slabire numarul de proteine poate creste si mai mult de atat.
Mananca grasimi sanatoase
Unele grasimi precum cele din avocado, cocos si somon cresc temperatura corpului, sporind arderile grasimilor din corp.
Alege alimente integrale
Alege alimente naturale, in detrimentul celor procesate. Sa iti iei caloriile din mancaruri procesate nu este acelasi lucru ca a le lua din carnuri, legume si peste. Nu numai ca au mai multi nutrienti, dar iti vei gestiona si mai bine foamea.
Referinte
- Slater, G., et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019. 6(131).
- Levine, J., et al. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science. 1999. 2(283).
- Longland, T., et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. 103:738–746.
- Vliet, S., et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 106:1333–4.
- Matheson, K., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Increase Thermic Effect of Food in Men With Metabolic Syndrome. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2011. 72(4), 201-204.